水果、蔬菜不削皮吃更有营养？听听专家怎么说……
就像豆腐脑分为咸甜两党一样，吃水果和蔬菜的时候，也有削皮党和不削皮党。
对于削皮党来说，他们会觉得：皮上全是农药，而且口感又硬又涩！不削皮吃得下去？
对于不削皮党来说，有的人纯粹是因为懒，有的人则是认为：蔬果的精华和营养都在皮里！
（图源：giphy）
今天，就从营养和食品安全两个角度，来分析一下吃蔬果要不要削皮？
先说答案：是的。
苹果、葡萄、黄瓜、西红柿、红薯、紫皮茄子等常见果蔬，皮都是营养密度更高的部分。
因为果蔬皮本身含有较多营养素[1]，同时热量又比“果肉”少，所以其营养密度高。
但要注意的是，这里仅仅说的是营养密度，而不一定是指营养价值。
（图源：giphy）
这两者有啥区别呢？
营养密度（营养上称营养素密度）纯粹是指营养素含量与能量的比。
而营养价值则还需要考虑吃的人本身的需求。
从营养密度的角度来说，果皮的确是值得吃的，它富含抗氧化物，而且也富含更多膳食纤维。
但从营养价值的角度来说，还是要综合考虑适不适口、好不好吃、方不方便等等。
先说水果的皮。
以桃子（核果类）为例，看下面这张图👇
我们日常说的果皮，是指外果皮的部分，吃的果肉可以是中果皮。（柑橘等柑果类，吃的果肉是内果皮部分。）
科学家们从进化的角度推测：水果的果肉之所以那么甜，就是为了给点甜头，吸引动物和人类去吃它，这样就能顺便带着它的种子到处散播。
（图源：giphy）
既然如此，为什么又要长一层不太好吃的外果皮呢？
因为怕被昆虫搅和了啊！
昆虫虽然也很想吃甜甜的果实，但是水果可不干！
它们心想：“你吃了又没法给我的种子送快递，吃完果肉，种子挂在树上，想得倒挺美！”
果皮里的“硬”，主要来源于不可溶性膳食纤维，如纤维素、木质素。
对于人类来说，这些成分口感会较差，而对于昆虫来说则直接是闭门羹。
而果皮里的“难吃”，比如葡萄皮、李子皮等的苦涩感，则是来源于一类名为“植物化学物质”的东西。
它们也通常是抗氧化物，大多数情况下对昆虫是有毒性的，自带化学防虫的效果。
还有的水果，外果皮会有更厉害的驱虫成分——精油。
比如柑橘类水果，它们的皮可以用来给冰箱除臭，正是因为有这些成分。
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因此，大多数常见的可食用的果皮里面，的确含有更多抗氧化物和膳食纤维，值得食用。
但同时，它们也是特地让皮长得这么难吃的，否则就活不到今天啦。
再说一下蔬菜的皮。
所谓的蔬菜皮其实是指植物根茎部分的表皮（不含瓜类，瓜类包裹着种子，和水果原理类似）。
蔬菜的皮更多的意义是支撑和保护，因此不像水果那样有心机，所以老的皮和嫩的皮化学成分差异不大，仅仅是口感的差异。因此蔬菜皮的营养价值相比其他部分，差异不显著。
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先说答案：看长相，以及看皮是否能洗干净。
有一些果蔬明显就长着一副“不想让你吃皮”的样子。比如带毛毛的猕猴桃，硬邦邦的牛油果，可以当武器的菠萝，硬到嚼不动的芦笋等等，这些不要硬吃了。
如果果蔬皮太硬，不溶性膳食纤维过多，反而不利于消化，甚至阻碍营养素吸收。
剩下的果蔬，从理论上来说，只要你觉得它们看着能吃，那么只要清洗得足够干净，都是可以吃的，而且确实能获取更多的抗氧化物和膳食纤维。
但是这里的“清洗干净”要划重点！
吃皮要考虑两个问题，一是泥土污垢，二是农药残留。
对于土豆、红薯、山药等食物，表皮坑坑洼洼，不容易清洗干净，如果不能确保完全清洗干净了，最好别吃皮。
对于农药喷洒需求较多的种类，如油桃、葡萄、梨[2]等，如果是在靠谱的大商超买的，或者直接购买的是有机果蔬，那么农药残留概率会小很多，彻底清洗干净后可以带皮吃。
如果从市场买的，或者不确定它是否有农药残留的，最好还是削皮吃。
（图源：giphy）
另外，苹果外皮通常会因为保鲜的原因，需要打上一层食用蜡，这层食用蜡是无害的，可以洗干净后吃，但如果实在担心的话，也可以削皮后再吃。
除此之外，其他低风险水果比如蓝莓、有机葡萄、车厘子等，好好清洗后是可以带着果皮一起吃的。
（图源：giphy）
顺便附赠一个清洗果蔬外皮的技巧：先用流水冲一遍，然后浸泡10-15分钟[3]，再用略带摩擦力的物质（比如盐）搓洗外皮，并且流水冲去，或者辅助使用一些果蔬清洗剂清洗，果蔬清洗机也是可以的。
最后总结一下：
1. 大部分果蔬的果皮确实更有营养，富含抗氧化物，和更多膳食纤维。
2. 要注意避开农残雷区，保证果蔬清洗干净。
3. 但果蔬皮里的营养，其他食物里也有，如果没必要勉强自己，吃其他的食物一样可以的！
特约作者：罗晓（初夏之菡） | 中国、澳大利亚注册营养师