你知道“糖瘾”吗？是谁想吃糖，你还是你的肠道细菌？

你是不是特别喜欢吃甜食，喝含糖饮料？

你是不是隔几小时不吃点甜食就感觉浑身难受？

你是不是总是为自己吃糖的习惯找各种各样的借口呢？

当你完成某件事情的时候，你是否会用糖来奖励自己？

你是不是多次想戒糖，最终都以失败告终？

你独自一人的时候是不是会大吃特吃甜食？

……

如果有这些表现，你可能是染上“糖瘾”了。你一定听过“毒瘾”“烟瘾”“酒瘾”，那“糖瘾”是什么玩意？糖瘾就是吃糖上瘾。糖被认为是世界上用的最广泛的“合法毒药”，我们吃了甜食以后，甜味会通过神经传导给人带来愉悦的感觉，它会刺激大脑释放多巴胺而导致上瘾。

我们知道，摄入适量的糖是确保身体健康所必须的，我们身体的所有细胞都会利用糖来供能。然而，一旦摄入过量，则会对我们的健康产生极其不良的影响。糖在现代生活中实在是太容易获得了，以至于让人很容易沉迷其中。

此外，一些经常感到疲劳的人可能会吃甜食来提神。糖导致体内释放内啡肽，并与体内的其它化学物质结合，导致能量激增。一旦有人在精神上把糖和提供能量联系起来，他们就会变得依赖糖，通常是在不经意间。人们可能会开始渴望糖来平衡易怒、情绪低落和其它状况。最终，几乎没有人能控制不吃含糖的食物，从而形成一种糖瘾。

我们对糖的渴望可能会导致我们吃东西或者对某些食物的渴望超过我们应该摄入的量，这可能会促使我们做出糟糕的饮食选择。我们很多人可能倾向于忽视糖瘾的症状，但是一旦嗜糖成瘾，可能导致一系列的问题，包括肥胖、糖尿病、心脏受损、认知衰退、寿命降低等等，我们在前面也探讨过高糖饮食的各种危害，所以建议人们应该认真对待糖瘾。

糖瘾如何影响身体健康？

糖瘾类似于毒瘾或酒瘾，因为对糖的欲望也是具有侵略性的。糖瘾会带来很多后果，这些后果可能对很多人来说并不像毒瘾那么明显，但是对我们的健康却有着严重的影响。

• 增加早死风险

过度摄入糖导致的糖瘾会增加过早死亡的风险。一项15年的追踪研究发现，每天从糖中摄入25%或更多卡路里的人死于心脏病的可能性是那些从糖中摄入不到10%卡路里的人的两倍。

• 增加脂肪存储

人类的身体经过数百万年的进化才形成了今天的样子。在远古时期，穴居人靠狩猎和采集为生，不像现在这般容易获得食物，当时，人类的身体已经适应了在食物丰富的时候储存脂肪作为生存的手段以备食物匮乏时用。今天，人体仍然具有这种适应性，但是现在食物如此丰富，我们储存脂肪的能力似乎就不那么有用了。当你有糖瘾时，你的身体摄入的食物远比你身体需要的要多。过多的糖或其它任何营养物质都会增加身体储存的脂肪量。尽管糖本身不含脂肪，但我们吃下的多余部分可能会转化为脂肪，储存起来以备未来的能量需求。身体会一直这样做下去，它能够储存几乎无穷无尽的脂肪。体内多余脂肪与癌症、心脏病、慢性阻塞性肺病等健康状况相关，因此调节体内脂肪积累很重要。所以，如果你为了减肥该吃低脂肪的食物，还应该注意糖的摄入量。

• 糖瘾会导致抑郁

糖瘾会严重影响你的精神健康。由于上瘾而经常摄入糖分会导致你的血糖在一天中大幅波动，而血糖的这种波动又会导致情绪的波动。研究表明，摄入大量的糖会导致抑郁症的增加，而且对精神分裂症患者的影响可能更糟，这可能与饮食中大量的糖分抑制了脑源性神经营养因子的水平有关。

• 炎症

对慢性健康状况影响最大的因素之一是炎症。炎症是一个自然的过程，是由我们的身体在对抗感染或愈合过程中的反应所引起的；然而，饮食也会导致炎症，这对健康是有害的。某些食物，包括糖，会导致我们的身体处于持续的炎症状态，它会影响我们的动脉壁、心脏功能、中风风险、癌症风险，以及导致关节炎和其它慢性健康问题。炎症我们肉眼看不到，但它却是糖瘾的一个主要后果。

• 降低免疫功能

我们的免疫系统是抵御病原体入侵的主要防线，它一直在努力工作，让我们保持健康。然而，高糖摄入会对我们的免疫系统产生多种影响。如果你正与糖瘾作斗争，并且注意到你经常生病，那么你可能会感觉到糖瘾对免疫系统的负面影响。

• 胰岛素抵抗

当我们摄入糖后，身体会释放胰岛素来应对血液中的糖分。长期摄入过量的糖，会导致身体对胰岛素变得不那么敏感，结果就是产生胰岛素抵抗，这与2型糖尿病和肥胖有关。

• 截肢

糖瘾怎么能导致截肢呢？是不是感觉有点夸张啊。截肢是对身体部分的切割，通常是为了保持健康和预防未来的健康问题，这是糖尿病的可能后果之一。对糖瘾的人来说，过量摄入糖有可能导致2型糖尿病。当你得了糖尿病，因为糖瘾还继续摄入糖，可能对下肢血管造成损伤，导致局部（特别是腿和脚）血液供应减少，细胞会死亡并引起感染，形成糖尿病足。当这种情况发生时，可能就需要截肢了。

• 健康水平下降

大量的摄入糖和糖瘾也会使你不太可能去运动。这是怎么发生的？糖瘾会导致血糖水平剧烈波动，你很快会兴奋起来，但又很快奔溃。因为感到疲劳或无精打采，所以不愿意去运动，这也会对健康产生影响，导致健康水平下降。

我们为什么爱吃糖呢？

关于这个有很多种说法，有一种说法认为，这是天生的，我们生来就喜欢吃糖。

我们人类的身体经过数百万年的进化才形成了现在的样子。在远古时期，糖绝对是获得能量的首选，那个时候的人们主要靠狩猎和采集为生。那个时候，水果是糖的主要来源，然而果实通常只在夏季或秋季成熟，所以在冬天来临之前，人们是能吃多少水果就吃多少。

那个时候，糖算是一种季节性的食物，不像现在这般容易获得，人们几乎不需要对其设法找到的任何甜食进行控制。这就使得人们对糖有了天生的喜爱，那可是当时让人们能够活下来的保证。但是，那个时候不会让你上瘾，甜食不是你随时想吃就能吃到的。

当时，人类的身体已经适应了在食物丰富的时候储存能量作为生存的手段以备食物匮乏时用。然而在食物丰富、营养过剩的今天，人体仍然具有这种适应性，我们储存能量的能力似乎就不那么有用了。

现在，由于获得糖的便利性，我们很多人摄入的糖太多了，我们大多数人似乎超出了这种对甜食的正常喜爱。

什么导致我们对糖上瘾？是谁想吃糖，你还是你的肠道细菌？

很多人认为，糖瘾是因为大脑想要糖。大脑需要糖（葡萄糖）作为能量来源，我们的大脑会不断尝试获取葡萄糖，以防止这种营养物质的潜在短缺。所以很多人认为糖瘾的罪魁祸首是我们的大脑在控制着我们。

另外，大家经常想吃糖的一个原因是吃糖后的感觉。一般来说，含糖食物会引起血液中葡萄糖和内啡肽的激增，这在最初会引起能量的短暂爆发。然而，我们从吃糖中获得的愉悦感通常不会持续太久，很快就会导致我们的能量水平迅速下降，让我们感到昏昏欲睡，虚弱，甚至可能抑郁，这一切都是因为我们血糖水平的急剧下降。这就导致了一个想吃甜食的恶性循环，形成糖瘾。

但是，糖瘾真的是由我们的大脑决定的？

我们知道，肠道微生物可以调节大脑功能和行为，肠道微生物在我们对食物的渴望中也发挥重要作用。

我们每次吃东西的时候其实都在喂我们的肠道细菌。我们的肠道微生物是通过操纵我们食用它们赖以生存的食物来生存的。这些微生物还希望我们食用那些会破坏竞争微生物的食物。高糖高脂低纤维的饮食会喂养错误的细菌，导致有害细菌的过度生长。不健康的饮食习惯也会导致肠道细菌多样性减少。当那些爱吃糖的细菌在我们的肠道里大量繁殖时，我们可能会对糖产生更多的渴望，形成恶性循环。

那么，肠道微生物是如何让我们按照它们的意愿行事的，即使这样做并不符合我们的最佳健康利益？

这是它们和我们之间的战斗，不幸的是我们寡不敌众。因为，我们的肠道内携带有多达2公斤的微生物，它们的数量远远超过我们自身细胞的数量，它们所编码的基因数量是我们自身基因的200倍。

当肠道菌群的多样性减少时，一个微生物种群可能占据主导地位，它们会向宿主发号施令，操纵宿主摄入它们生存所需要的任何东西。当肠道微生物更加多样化时，一个微生物种群要做到这一点就不那么容易了。

一些特定的肠道微生物会驱使我们渴望糖分。当它们感觉到它们最喜欢的食物——碳水化合物缺乏时，它们能够影响我们的情绪和我们对食物的渴望，为的就是让我们去吃它们所需要的营养。

这些爱吃糖的细菌想要继续生长，可能会通过以下几种方式增加我们对糖的渴望：

• 改变我们的味觉感受器，让我们更喜欢甜食的味道。

• 影响我们的食欲激素，让我们感到饥饿，即使我们不需要更多的食物。

• 刺激迷走神经，可能导致暴饮暴食。

• 在我们吃了一些甜食后，会释放5-羟色胺和多巴胺，让我们感到愉悦。

所以，从这个意义上说，其实我们的肠道微生物比我们的大脑更占上风，真正想吃糖的是我们的肠道微生物。

那么，当我们想吃糖的时候该怎么办？ 

不同的肠道细菌通常喜欢不同的食物，有的喜欢膳食纤维，有的喜欢蛋白质和脂肪，有的喜欢糖。然而，我们的微生物并不能让一切都按照它们自己的方式进行。我们吃什么以及多久吃一次，都会对我们肠道内微生物的数量和多样性产生非常显著的影响。肠道菌群可以在我们改变饮食习惯后的24小时内发生变化。

在肠道菌群发生重大变化的几天内，我们对某种特定食物的渴望程度往往会大幅上升。然而，这种渴望可能是我们特定的肠道细菌注意到它们所喜爱的食物缺乏的一种症状，并向我们发出一个强烈的信号，让我们重新开始吃它。我们中那些渴望吃糖的人比那些不太爱吃糖的人有更多的嗜糖微生物。我们对食物的渴望似乎与我们肠道微生物的多样性和类型密切相关。

所以，当我们想吃糖的时候，我们首先要认清这是由我们的肠道微生物所控制的，满足这种渴望只会让那些嗜糖微生物更加强大。吃一口甜食，就会让那些嗜糖微生物茁壮成长。一旦它们的数量超过了所有其它微生物，它们就会变得更加强大，更能耀武扬威来坚持自己的需求。

向渴望屈服只会让我们对同样的渴望越来越强烈，而当我们继续喂养那些向我们传递信息的微生物时，这种渴望会变得更加强烈。你吃一小块糖，本希望的是帮助你“消除”对糖的渴望，正如烟瘾或毒瘾发作时去抽烟吸毒以缓解痛苦一样，但这只是暂时的，很快你就会发现事实正好相反，你会变得越来越渴望。

只有一种方法可以停止对糖的渴望：不要吃糖，如果你不继续喂养那些需要糖的微生物，它们很快就会大量减少甚至死亡。当我们不吃糖的时候，我们对糖的渴望就会减少。我们可以找一些健康的替代品，比如蔬菜。有些蔬菜可能是甜的，比如胡萝卜、甜菜、甘薯和豌豆等等，但是它们中发现的天然糖分要比糖果、饼干或其它甜点中的要低得多，它们可以会满足我们对甜味的渴望，同时，健康的食物还可以帮助我们消灭那些有害细菌，喂养有益细菌。你可以训练自己吃这些更健康的选择，而不是让你上瘾的甜食。

如何向嗜糖的微生物宣战？

既然我们知道了是肠道微生物想吃糖，那么要戒除糖瘾就应该向那些嗜糖的微生物宣战，我们应该怎么做呢？

• 消灭那些让我们嗜糖成瘾的微生物的最快方法就是完全不吃糖。坚持几天完全不吃糖试试看，你会发现很快变得对糖没那么渴望了。但是坚持很重要，如果你放弃了，中途忍不住偷吃糖，它们很可能死灰复燃，你可能变得更加渴望糖。所以，请至少坚持两到三周。

• 为了成功地戒掉糖瘾，消除所有的诱惑也是很重要的，尤其是在家里。你很可能会在睡前或工作一整天后产生一种渴望，想吃点甜食，所以家里尽量不要囤积任何含有添加糖的食物和甜点。这并不是要惩罚你，也不是要彻底改变你的饮食，相反，这是给你机会来战胜糖瘾。

• 一些简单的碳水化合物也需要从饮食中去除，包括大米、面食、土豆等。简单的碳水化合物会很快在你体内转化成糖，帮助体内有害微生物的生长。

• 大多数即食的加工食品都应该避免，因为它们不仅含糖，还含有许多其它的食品添加剂，会破坏肠道微生物的健康平衡。这导致微生物多样性的减少，并导致它们向我们的身体发出不同的信号。

• 人工甜味剂也要避免使用，因为它们也会损害你的健康。为了减少对糖的依赖，很多人坚持的第一件事是选择“无糖”产品，但是我们应该注意里面的一些营销策略和陷阱，很多所谓的“不加糖”或“无糖”产品都含有人工甜味剂，所以当我们看到无糖食品标签时需要格外小心，应该留意一下食物配料表。

• 你也可以通过适当增加脂肪和蛋白质的摄入量，这会促进其它类型微生物的生长，而不至于让嗜糖的微生物一直占据上风，从而不让它来左右你对食物的渴望。

• 适当补充益生菌也非常有益，益生菌能够增加我们肠道微生物的多样性。不加糖的泡菜和酸奶都是优质的益生菌来源。

• 间歇性禁食也被证明对肠道微生物有影响，会改变肠道微生物的多样性，改善你的健康，减少对食物的渴望。

总结

减少糖的摄入对于维持身心健康是十分重要的。如果你嗜糖成瘾，或者你因为爱吃糖已经表现出某些身心方面的问题，是时候考虑戒糖了。不妨根据以上几点开始新的饮食计划，前几天你可能比较痛苦，会非常渴望糖，但是几天下来，你就会发现对糖的渴望没有那么强烈了。

重要的是要记住，当你想吃糖的时候，罪魁祸首可能不是你的大脑想吃糖，而是你的肠道微生物。如果你继续给你的身体提供简单的碳水化合物，尤其是糖，你会给那些已经让你产生这种渴望的微生物提供食物。那些喜欢吃糖的微生物会大量繁殖并占据主导地位，其它微生物也会受到影响，你的肠道微生物多样性也会受到负面影响，这会给你带来很多健康问题。

克服对糖的渴望最有效的方法就是远离所有的糖、简单的碳水化合物和加工食品。恢复肠道健康通常需要几周的时间，但当你消灭了这些罪魁祸首，你就会发现这种渴望也慢慢消失了。你也会注意到其它一些健康益处，因为随着肠道微生物多样性恢复到健康水平，你的整体健康状况也会得到改善。