如何根据抗阻训练的特异性原则来设计训练计划？
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抗阻训练不仅可以增加肌肉的最大力量，还可以增强肌肉耐力、爆发力，增加肌肉体积，并改善肌肉平衡。因此，抗阻训练是许多健身爱好者们首选的训练之一。根据抗阻训练的特异性原则来设计和实施抗阻训练计划，可以达到增加肌肉体积，提升最大力量、爆发力、平衡能力和可恢复性，改善运动模式等训练目标。
抗阻训练的特异性
抗阻训练的核心在于身体适应其要求的能力。这些需求的动力链将以一种反映需求本身的方式做出反应。在进行训练计划设计之前，了解这一点会带来巨大作用。
寻求适当的愿望，无论是与体适能相关的（肌肉最大力量或耐力）、与健康相关的（骨密度或背部护理），还是与运动表现相关的（速度或爆发力），它都是大多数训练者的主要动机。
抗阻训练产生的适应类型与抗阻类型、代谢需求以及调动到的神经肌肉性质有关。这些因素可以通过谨慎选择适当的练习、训练计划因素、器械和训练方法来控制。训练效益直接关系到训练的性质。
将训练计划与训练者的需求相匹配
想要真正实现以训练者为中心，就需要控制每一项训练计划因素，以满足训练者特定的需求。虽然只是一个指导方针，却展示了调整训练计划因素如何影响训练效果的特异性。
例如，对于一般训练感兴趣的训练者而言，其训练计划大纲可能如下。
●目标及成分需求：健身、一般训练、力量-耐力。
●器材：自由重量与固定器械。
●训练方法：标准组数（如1组-休息-1组）。
●练习的选择：对所有主要肌肉群进行10~12项基本练习，再加上一些针对弱项或不平衡区域的练习。
●顺序：在进行小肌肉、单关节运动之前，先进行大肌肉、多关节运动（所有组别）；为每一项大肌肉练习做轻度热身。
●抗阻强度或负荷：最大值的70%。
●抗阻的量（组数、重复次数、频率）：2组；12~15次重复；组别之间有60秒休息时间；低- 中速；3天/周。
●抗阻进展及监测：将重复次数增加至20；然后增加10%的负荷，同时将重复次数减少至12次；记录锻炼日志，在6~8周后重新评估。
美国运动医学会（ACSM, 2010）提出了关于健康成年人肌肉适能发展的指导方针。其中，中等强度的力量训练足以发展和维持一个健康的去脂体重（ fat-free weight，FFW）。ACSM建议，至少进行一组8~12次的重复运动，8~10组，每周至少2~3天，以锻炼主要肌群。肌肉最大力量和耐力是体适能与健康计划中最常见的目标。