不花一分钱，让你对腰痛说再见！腰椎间盘突出实用有效的康复训练 | 国际通用麦肯基腰椎训练法（五）

肩颈痛、腰痛、下背痛、背部僵硬，疼痛的感觉甚至延伸至手、脚，出现麻痛的感觉，再严重一点还可能会有肌肉无力的症状，此时就要怀疑可能是：

[ 椎间盘突出 ]

(HIVD，Herniated Intervertebral Disc)

麦肯基疗法的自我锻炼可以有效预防腰椎间盘突出，并改善程度较轻的腰突症患者和腰椎管狭窄患者的腰腿痛症状。

前面我们逐步分解了麦肯基疗法适用于急性腰疼的前四步动作：麦肯基腰椎训练法（一）、麦肯基腰椎训练法（二）、麦肯基腰椎训练法（三）于卧床休息时就可以练习。发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用麦肯基腰椎训练法（四）代替麦肯基腰椎训练法（三）。

下面继续学习麦肯基腰椎训练（五）——平卧弯曲抱腿训练。它的主要目的是逐渐增加脊柱的拉伸训练，以及对于坐骨神经进行轻度的滑动适应性的训练。

动作要领：（北京协和医院骨科边老师专业指导，国际资质专业康复师亲身示范）

Step1：平卧位，将髋和膝逐渐屈曲。

Step2：双手抱膝，然后逐渐将髋关节屈曲，在这个过程中一定要保证膝关节是屈曲的，然后逐渐用力（如果出现腿的不适和刺激症状，可以逐渐放松，然后将动作幅度减小；如果感觉良好，可以逐渐的增加动作幅度）。

Step3：在最大位置处停留3~5秒。

以上动作每天做3~4组，一组可以做10~15个。

Tips：做完麦肯基腰椎训练（五）的平卧弯曲抱膝训练后，切记一定要再重复做下腰椎的过伸训练，也就是麦肯基腰椎训练法（二）（三）的动作2~3组。

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