不敢晒太阳如何补充维生素D？多吃各种蘑菇，蘑菇中富含维生素D
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维生素 D 的重要性，已经是老生常谈的话题啦。
最常见的补充维生素 D 的方法——晒太阳，地球人都知道。
但是，现代人，不管是男孩子还是女孩子，很少有愿意暴露在阳光下的，尤其是到了夏天，为了防晒更是全副武装。
归根到底，晒太阳补充维生素 D 再多，也无法打消人们对晒黑的恐慌啊。
再加上一些研究发现，晒太阳和衰老的关系，比如BBC的纪录片就说衰老主要是阳光中的 UVA 导致，更没人愿意晒太阳了。
（bbc纪录片揭露了皮肤衰老的原因：阳光照射）
不晒太阳还能补充维生素 D 吗？除了补剂还有一种蔬菜
很有用哦，感兴趣的，快接着往下看吧👇
维生素 D 的重要性
维生素 D 有助于身体吸收钙，钙是骨骼的主要组成部分之一，也负责大脑发育、健康的免疫系统以及改善牙齿和口腔健康。
维生素 D 缺乏会导致软骨病，如佝偻病或骨软化症，以及骨质疏松症等肌肉骨骼疾病。
身体还需要维生素 D 来保持神经、肌肉和免疫系统正常工作。
一些研究发现，维生素 D 可以降低心血管疾病，也和中风、某些癌症、呼吸道感染等传染病、阿尔茨海默病和痴呆症有关。
维生素 D 缺乏可能增加自身免疫性疾病的风险，如自闭症、流感和肺结核等传染病、帕金森病、高血压以及糖尿病和多发性硬化症等。
除了主要疾病之外，维生素 D 缺乏还可能是日常疼痛以及全身疲劳的根本原因。
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蘑菇富含维生素 D？
蘑菇是植物中维生素 D 的唯一来源，也是为数不多的非强化食品来源之一。
→蘑菇维生素 D 含量高
羊肚菌、鸡油菌、香菇等品种的蘑菇，都含有天然高水平的维生素 D。
维生素 D 并不像人们想象中就简单的一种，而是一种维生素集群，已鉴定出 6 种形式。
其中，维生素 D2 和维生素 D3 是与人类营养相关的主要维生素 D 形式，维生素 D 3来源于动物，而维生素 D 2主要来源于真菌。
蘑菇是维生素 D 2的天然来源，这主要是由于蘑菇在生长过程中，接受阳光照射或者紫外线照射后，具有能够合成维生素 D 的独特能力。
与人类相似，蘑菇暴露在阳光或日光灯下后，会自然产生维生素 D：蘑菇的植物甾醇（麦角甾醇）在光照下会转化为维生素 D。
同时，研究发现维生素 D 4和维生素D 2之间呈正相关，富含维生素 D 2 的蘑菇也富含维生素 D 4。
→光照增加蘑菇维生素 D 含量
通过紫外线照射，蘑菇中的维生素 D 2含量可以显著增加，从而由麦角甾醇形成麦角钙化醇。
当蘑菇暴露在紫外线辐射下时，维生素原 D 2会转化为前维生素 D 2，一旦形成，前维生素D 2迅速异构化成维生素D 2。
香菇不仅产生维生素D 2 ，而且产生维生素D 3和维生素D 4。
这个增加过程并不仅仅是蘑菇生长过程中才有，将新鲜蘑菇暴露在紫外线辐射下，也能产生丰富的维生素 D 2。
即便是将蘑菇切片也不受影响，干蘑菇暴露在 UV-B 辐射下也可以产生，甚至维生素 D 含量可能更高。
→蘑菇中维生素 D 2的稳定性
蘑菇中维生素 D 2在储存和烹饪中的稳定性很高，所以不用担心营养流失。
研究表明，暴露在紫外线下的新鲜蘑菇，冷藏一周或更短的时间内会保留与营养相关的维生素 D 2量。
而烹饪时间和烹饪方法对蘑菇中维生素 D 2保留很关键。
在水中煮沸 20 分钟或烤箱烘烤 10 分钟后，维生素 D 2的保留率为 62-67%；对于无油煎 5 分钟的蘑菇，保留率也很高，相当于 88%。
不同蘑菇中的维生素 D含量
1、新鲜野生蘑菇
野生可食用的蘑菇中维生素 D 2含量很高，尤其是每天接受了较多光照的种类，但是一般由于蘑菇的生长背阴，可能这种数量较少。
野生漏斗鸡油菌、鸡油菌和牛肝菌，都是维生素 D 2含量比较高的种类。
2、新鲜零售蘑菇
在市场销售的大多数新鲜零售蘑菇，都是在人为控制的生长室中种植的，然后收获并以冷链方式运送到市场和零售店。
由于它们通常在黑暗中生长，因此很少暴露在光线下，即使在荧光灯下采摘时，荧光灯通常很少或没有紫外线辐射。
因此，零售鲜蘑菇的维生素 D 2含量通常比较低。从日常实际食用量来看，提供的维生素 D 2可以忽略不计。
3、暴露在阳光下的新鲜蘑菇
这指的是日光暴露切片蘑菇，新鲜蘑菇暴露在正午日光下15-120分钟，就可以产生大量的维生素D 2。
单层小蘑菇阳光照射1 小时后产生的维生素 D 2，接近许多国家推荐的维生素 D 每日所需量，大蘑菇需要 2 小时。
4、暴露在紫外线辐射下的新鲜蘑菇
产生维生素 D 2的有效方法是，将蘑菇暴露在特定的、受控水平的紫外线辐射下，商业上使用荧光紫外线灯或脉冲紫外线灯。
蘑菇在生长阶段和收获后暴露于紫外线辐射，都会产生维生素 D 2。
维生素 D 2的浓度取决于多种因素，蘑菇是切片的还是完整的，与灯罩的距离，蘑菇的大小以及接收到的脉冲总数等。
5、暴露于紫外线辐射下的干蘑菇
商业干蘑菇的保质期比新鲜蘑菇长得多，保存得好通常为 2-3 年。
干蘑菇重量只有原始重量的 15% 左右，这使得运输成本更低，所以可能是一种更便宜的维生素 D 2来源。
研究分析了市面销售的 35 种干蘑菇的维生素 D 2和麦角甾醇含量的分析表明，它们含有大量的维生素 D 2。
6、冻干蘑菇
冷冻干燥的蔬菜，是近几年比较火的做法，其中冻干蘑菇也是一种常见的零食。
与热风干蘑菇相比，冻干蘑菇在暴露于 UV-B 辐射后，可以产生更多的维生素 D 2 ，可能是冻干蘑菇的内部孔隙结构促进了 UV-B 辐射的渗透。
关键的瘦龙说
维生素 D 一直被认为是“阳光维生素”，阳光是人体维生素 D 的最佳来源之一，短时间的阳光照射就可以产生一天所需的维生素 D。
但大多数人缺乏这种必需营养素，因为“我们没有得到足够的阳光照射”。除了地理环境因素影响，很多人是拒绝阳光照射。
所以，不爱晒太阳的人，有必要将蘑菇作为日常饮食的一部分，因为它们是一种强大的营养物质。
除了维生素 D 外，蘑菇还含有纤维和重要的矿物质，如硒、铜和钾，蘑菇的卡路里和钠含量低，不会给身体什么负担。
蘑菇一般也很便宜，可以很好地添加到以肉为主的菜肴中，口感上也不输肉类的风味，即使素食者也作为肉类的替代品。
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