按储备心率确定马拉松比赛的配速：嘦安全第一
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文 | 老Q
以前和亲们都说过，跑马最主要是匀速跑，开始几K一定要慢，务必要抑制自己跑快的冲动（比赛一开始，肯定状态满满，浑身是劲的感觉），这样的配速策略会比较合适。
不过，这种办法说来简单，实践起来会有一些小小麻烦：一是配速的感觉新手很难把握得准；二来手机上各跑步运动App报配速，基本上都是每公里报一次，这个周期其实有点长；三者报完配速之后你要调整配速也不一定就能调整到位，一不小心就会矫枉过正；第四，手机运动App报出来的配速就准吗？真心要打个问号。当然，以老Q个人使用各家APP这么久的经验来说，报出来的数据都会有误差，偶尔很离谱，多数时候还是可以参考的。
更客观更直接且能随时监控的进阶办法，是有滴——按心率区间来定跑步配速的策略。
怎么说？
先介绍个概念，储备心率，以前老Q写文章时其实也提到过。
储备心率＝最大心率－安静心率
安静心率测量：有些地方可能叫法不一样，如静息心率或静止心率
早上睡觉醒来，站立一分钟，用心率表读数，或掐脉搏（绝不能躺着测，最好也不要坐着测）；
顺便说一下，如果某天你测出的安静心率比平常高一些，说明你训练过度了。
最大心率测量：
有个简易的估算法：最大心率＝220－年龄。但这个不太准，最好自己实测。
具体办法来了：
先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，用手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
第一趟：用自我感觉的八成力去跑完第一趟的400米的斜坡（坡度为5%，即每100米的路，其垂直方向上升5米），到坡顶后查看心跳数（如果没心率表的话，这个时候就得掐脉搏读秒了）。完成后慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接著跑第2趟。
第二趟：用自我感觉的九成力跑上坡（不要用全力），到坡顶后一样记得查看心率表数。完成慢跑下坡，休息3分钟。
第三趟：用自觉十成力冲上坡（用尽你的洪荒之力，或者简单来说冲个刺），此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190bpm，没完，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下“，以跑者A来说，他心理上的目标就应该是191 bpm。从第三趟之后，在坡底的休息时间以后都延长为5分钟。
第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限。但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。也就是说：最大心率会在倒数第二趟。
如果不好在身边找这么长的坡度（太陡也不行），换直路或田径场也可以，流程跟前面一样，只是因为是平路，所以距离改成800米。
需要提醒的是，这个公式的最大心率取值，不是取跑步过程中的心率读数的最大值，这种瞬间”弹出“的最大值，不能作为训练时的最高依据。应该是取某个能持续10~15秒的稳定最大值。这点非常重要。
再回顾一下公式：
储备心率＝最大心率－安静心率
现在最大心率和安静心率都有了，储备心率自然就有数了，然后呢？得按强度算一下。
跑步心率＝储备心率×强度＋安静心率