姿势跑法微课重点回顾
『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受伤，新手快入门。原创技术文章，实际案例分析，愿亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
文 | 老Q
昨天罗老爷子与全国跑友在线沟通，整了个微课，其实也没特别做推广，朋友圈发了发，合作的公众号发了一下，当天居然也能有四千多名各地跑友闻讯前来。
具体课程不再详表，下面这个链接里头有本次课程所有的语音及文字记录，还有上课程时使用的PPT：
https://v.lizhiweike.com/lecture/check_join_lecture?token=68257
亲们有需要可以用微信访问一下，然后不妨从头到尾听一遍，至少能对姿势跑法有个大致的了解，能大概知道Pose Method是什么样的东东，它的理念与重点有何不同。
『老爷子上课中』
回归今天的主题。
从课后提问题的内容来看，很明显大多数都是有比较丰富经验的跑友，问题也多涉及到了步频、上拉、触地时间、力量训练等这种层次，可谓有备而来。
不过，限于这种形式的沟通交流，应该说对于诸跑友亲所提问题，老Q（本次课程助教之一）的解答不算充分，貌似有点言简意赅的高人范儿，实则是无奈。心塞至今。
下面再说一下昨儿跑友们问到的几个重点：
步频
步频体现的是什么？跑步时两只脚进行支撑转换的速度，越快越好。不过，步频越快身体承受的压力就会越大，没两把刷子你坚持不了多长时间。
所以我们看到，百米博尔特的步频是252，而马拉松顶尖高手的步频多数不会超过200。当年王军霞全马大约210的步频算是个奇葩了。
另外一个中长跑案例：2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。
步频多少合适？180步/分钟（每秒3步）算是比较公认的标准线。有些亲会说是不是不同人的标准线不一样呢？记得前几年看到过一篇文章，日本人研究的，最终的结论说的是180SPM的步频是最合适的，不管男女老少。
怎么提升步频？节拍器是个不错的工具。
怎么练步频？可以先原地跑，着跟节拍器180的节奏。出门跑也可以，记得控制配速，不要太快。
关于步频，以前写过不少。可以看看：
上拉
上拉确实是普通跑友最难练的技术，没有之一。上拉动作不好，直接影响跑步一系列的技术指标，比如触地时间，比如步频等等。事实上，上拉动作慢，也是跑步致伤的一个原因。
怎么叫上拉慢？看下面这张图就明白了：
昨儿就有跑友（wilson）直接提问罗老爷子：
Dear Romanov, how to fall my feet on the ground naturally. after few months of training, I got a knee pain.
其实他想问的是落下的事儿，也提到了练习了几个月之后膝盖疼。
这问题的本质还是在上拉这儿。来看博士老爷子的回答：
Dear Wilson, unfortunately, your knee pain is an evidence that you are late with your pull and as the consequence of this, and as counter balance between your feet, your landing foot is going ahead of the body. The result of this action is loading of your knee joint. Landing shouldn't be your point of attention, but pulling yes.
简单译一下，就是说，您这膝盖疼啊，明显是上拉慢引起的血案。而且上拉一慢（后脚还在遥远的后方时，前脚已经快要落地鸟……），脚脚为了保持住平衡，就不得不在体前着地，这就会让您的膝关节遭了罪咯。所以，以后您练习的时候，注意力不要放在落下脚的着地动作上，只专注在上拉就好。
说得很明白了。老Q以前也写过N篇上拉的文章，这儿不再提了。有兴趣的亲可以在公众号历史消息里头找找。
前倾
关于前倾，这里想强调的重点是，前倾跟上半身没有任何关系。看下面这图，前倾角度怎么算的。
顺便说一下，对业余跑友来说，前倾角度没太大意义，不需要知道得太精确。我们只要知道前倾角度越大，跑步速度就越快，上拉高度就越高，步幅就越大。这个因果关系可别搞错。
以后咱们跑步的时候，不要弯着腰跑。比如下面这张图，左右两边这对男女，前倾角度都是0。
有不少跑友还问到，怎么才能学好姿势跑法？
这个，自学当然是一种不错途径，看姿势跑法的书（跑步该怎么跑，跑步革命等），网上找一些相关的教学视频，这样练也是可以的。
但最有效率的办法还是找靠谱老师去学。你会发现，你原来看书、看视频、与别人交流下来，对姿势跑法的理解真有很多不对头的地方，有些甚至差异相当大。
已经碰到过很多个案例了。比如上周末的姿势跑法教练班，那些同学，个个自己都提前学了不短的时间（有的甚至学了好几年），两天的课程下来，个个都还有茅塞顿开醍醐灌顶的感觉。
所以，老Q昨儿说：自己看书看视频，两年小成。找靠谱老师，三节课（一个月内）大成。关键是，能极大降低你自己犯错误的可能性。
--本文完---