夏天跑步安全特别提醒
『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
说话间这最高气温就30度以上了，昨天某地的马拉松比赛也发生了不少参赛跑友中暑的案例。所以今天特别说一下夏天跑步安全的问题。
以下这几个方面请大家注意了：
强度控制及报警设定
天气暖和，不少同学开始跑了起来。初跑者的话还是请老老实实跑有氧为好，那就是说要以压心率的跑步为主。压心率就是控制心率，方法很多，简单直接的如MAF180，或者按最大心率的65%~80%，复杂点的按储备心率的E区间，都可以，这里不细说了。
夏天跑起来心率会比较高，难以控制。不过还是要Hold住自己，心率超过上限就放慢一点，甚至走上几步。心率低于下限就加快些。这个心率区间上下限的值，最好能在自己的心率装备或APP上设定一下，比如佳明的就可以自己设定课表，里面加心率值设定。当然跑的时候时不时看一下心率数据也可以。
也许刚开始根本跑不起来，或者跑得太慢被老头老太太超过，收获一点点鄙视老眼神。不要紧，跑步也是种修心过程——神马都是浮云。
至于老司机们，如果系统训练备战下半年马拉松赛事的话，夏天应该是各种高强度的阶段，多以配速为主，但这不意味着你就不用管心率了，还是要实时监控。
老Q个人做法是：
在手表上设定一个全局心率报警值，比如最大心率的95%，跑的过程当中平常不响，当某一刻心率到达这个值时，手表报警，你就可以做适当处理了。
这个办法很实用，能告诉你什么时候必需要踩刹车了。至少佳明的跑表是可以设置这个全局报警值的，而且跟训练课表里设定的心率值不冲突，各管各的。
中暑的避免及救治
跟燚热夏天密切相关的有个让人不安的词儿：中暑。
中暑有不同的程度，从大到小分为热射病、热痉挛和热衰竭，严重的热射病能要人命，不严重的如果处置不当也会恶化要人命。
热衰竭(又称中暑衰竭)为最常见的一种。多由于大量出汗导致失水、失钠，血容量不足而引起周围循环衰竭。主要表现为头痛、头晕、口渴、皮肤苍白、出冷汗、脉搏细数、血压下降、昏厥或意识模糊，体温基本正常。
热痉挛(又称中暑痉挛)大量出汗后口渴而饮水过多，盐分补充不足，使血液中钠、氯浓度降低而引起肌肉痉挛。以腓肠肌痉挛最为多见，体温多正常。
热射病(又称中暑高热)热射病又称中暑高热，以高热、无汗、意识障碍“三联征”为典型表现。
咱们自己如果出现这种症状时，一定不要再勉强，停下来休息一下缓缓，看看情况再说。
如果看到路人或者身边小伙伴中暑怎么处理？
听说有掐人中的，喂藿香正气水/十滴水/人丹的，上冰块的，抹酒精的。还有更狠的——香烟末刺激其鼻孔，用针刺合谷/内关/百会穴的……
亲们，先不说这些方法有没有效，在户外跑步环境下，这些工具针/药/冰块/酒精临急上火的哪儿找去？
还是说一下正经的处理流程（根据AHA-美国心脏协会的急救指南），亲们以后可以照此实施。
在看到高温环境下有人晕倒时，按下面步骤处理：
先确保现场环境安全：
这个是保护自己的，不要人没救着，还把自己给搭进去。现场不安全（比如马路上车流量大，比如有漏电，有危险化学物质等）就不要硬冲上去。
求救：
大声呼救寻求帮助，然后自己或找人拨打急救电话120。
上面可以说是任何急救都应该有的两个前置步骤。
下面才是具体的中暑施救措施：
快速降温：
迅速让患者脱离高温环境（可以转移到树荫下，或拿衣物/伞遮阳，不要直接躺在高温地面上）。
解开衣服：包括鞋袜/裤等都解开，脱掉尽可能多的衣物——男士留个小裤衩就好，女士内衣可以保留。如果可以的话，组织人墙，隔开吃瓜群众。
淋水：往患者皮肤上（颈部、锁骨、腋下、腹股沟等处是重点）淋水或者敷一块凉快的湿布。如果症状严重（昏倒，意识模糊，头晕和癫痫）且附近有合适的水池（例如不太深的游泳池），可以找人一起把患者拖到水池中浸泡，尽量淹没颈部（头得露出来哈）。
扇风：用衣物/杂志等加快空气流通，加速皮肤表面降温
喝水：
如果患者还有意识或恢复意识了，尽快喝水，最好是喝果汁或运动饮料（含糖和电解质）。
提前补水
天气热，跑完之后不少同学会一身大汗，尤其在进行一些高强度练习之后，那简直跟刚从水里捞出来的一样。
这么多汗，显然就意味着我们身体内的水分大量流失，而且不只是水分，汗液里还会带走电解质。
100毫升汗液里究竟有什么？ 98～99%的成分主要是水，其比重约介于1.00汗液2～1.003之间，pH值4.2～7.5。NaCl约为300毫克/100毫升。 1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。
所以，夏天跑步得补充点特殊的水，比如运动饮料。运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质。
夏天这种一动就出汗的情况下，咱们跑步前后，以及跑步中，该怎么补充水分呢？
普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水（讲究点的会根据自己跑前后的体重变化补水）。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。
总之不要大意补水这件事，提前补水，不要等到觉得口渴了再来怼一大瓶。
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对于夏天坚持锻炼的亲们，咱们自己可千万不要中招，以下几点请注意：
尽量避开高温/直晒环境下跑步，一早一晚比较合适。
一般跑者夏天户外跑步时间不要太长。
多补水：水要带够，15分钟补一次水，小口慢喝，而且最好是运动饮料，或者来点盐丸。光喝白水可不妥，尤其喝得太快的时候可能导致“水中毒”。
防晒措施做好。
一有苗头立即降速。
会有什么苗头？
先兆中暑或者轻微中暑的反应包括：口渴、食欲不振、头痛、头昏、多汗、疲乏、虚弱，恶心及呕吐，心悸、脸色干红或苍白，注意力涣散、动作不协调，体温正常或升高等。
看了上面这些文字，再来看看类似这样的鸡汤：没有干到死，就往死里干。
你是不是更有想法了？
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