最大心率测试过程中的几个有趣的问题 / 开普饭

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近给跑你及南跑团的同学们做了几次最大心率测试活动，采用800米平地递增强度的方法进行，都还算安全顺利，不过同学们也问了一些有趣的问题。

问题1：

某同学以前也用同样的流程测过，不过上次跑到500心率就到了182，这次跑430心率只到178，然后后面更高的配速跑不下来了。这是什么原因？

该同学比较熟，详细情况是这样的：上一次进行最大心率测试时也是老Q经手，还是今年年初（2月初），广州天气比较冷的时候。那时刚开始系统进行练习，配速跑到500的时候。心率就飚到了182，后面更快的配速跑不动了心率也上不来。

昨天的测试中，500配速那一个800米，心率到了172。430配速那一圈心率到了178，400跑了一小段约200米后跑不动，心率也没有超过178。

大致情况就是这样。

这次出来的最大心率还没上一次高，难道是退步了？

数据其实很清晰：上一次跑500配速就逼出182的最大心率，这次500配速心率才172，且430配速能完整跑下来，400配速还能跟着跑两百米。这说明什么？心肺功能处理高强度运动的能力比以前提高很多。数据这么一列，很明显，这根本不是退步。

那为什么测出的最大心率值还没以前高？

很简单，430这种配速还不足以“逼”出你的最大心率值。400配速可以吗？也许可以，跑完才知道。当然前提是你能够用400配速完整跑完这圈800米。

所以，这个同学的问题其实就演变成：怎么样用400配速跑完800米。其实更实际的问题是：怎么在最大心率测试中用400配速跑完800米。

首先你得具备这个能力，这涉及到力量、技术、心肺等，需要一段时间进行系统训练。

其次，在最大心率测试的过程里也要做点相应调整，比如在跑400配速之前，只跑3个800米：1个热身，1个500，1个430。如果从600配速开始，就需要多跑2圈800米：600及530配速。前面跑太多的话，等跑400配速的时候，肌肉可能已经有些疲劳了。

问题2：

测出来的最大心率没以前高，那取哪个值？

取最新的值。如果觉得测试不准，可以找机会再测一次。记得找自己身体状态好的时候再做测试，测试之前记得还要减量。

问题3：

需要找人带跑吗？

如果可能，最好还是找人来带着跑。比如前面这个同学案例里的430配速，就是在有人带的情况下顺利跑完，400配速在有人带的情况下还坚持跟了200米。如果没人带跑，这种高强度配速很难坚持下来的。

附一下800米平地递增强度的完整步骤：

上面这是一个通用的流程，对于不同的具体人群其实还需要做一些调整，一些步骤可以跳过或者忽略，比如最后的配速快到230，估计业余跑者没几个能跑出来——传说中的没朋友。

需要特别强调：

预先对自己的极限配速有准备，提前两档开始就好。

此流程是从630配速开始，不过部分同学可能需要从更低配速开始进行测试。

测试过程中留意身体状态，如果有胸闷、眼发黑，心率异常（突然升高或降低），立即减速放弃。在组织这种高强度的活动时，最好请懂急救（CPR，心肺复苏）的人在旁边保驾护航，万一发生紧急状态时能快速作出正确处理。有AHA的Heart Saver认证学员在旁边盯着就比较靠谱了，参与的同学也能安心很多。

做好补给。尤其在夏天，每个800米之间休息的时候，喝点运动饮料，补充水分和电解质是必要的，也能让身体有更好运动表现。

最后，有些看此文章的同学还不清楚测最大心率干嘛用的。最大心率不要套用220-年龄之类的公式，要在实际跑步过程当中测试取值才有价值。它的意义在于，让你在跑步过程当中清楚、客观、实时地量化自己当前所处的运动强度，而不是凭感觉。详情可见下面几篇旧文：

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

----更健康不受伤专用分割线----

最大心率测试过程中的几个有趣的问题