别让错误的“靠墙静蹲”毁了你的膝盖！你的“静蹲”正确吗？

膝盖疼痛是很多人常见的问题。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。

而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。

然而，“你真的会做静蹲吗？”

看看下面这几个问题：

为什么要练习静蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正确完成这个动作？

静蹲的变形练习有哪些？

……

这么多问题，想要做静蹲还这么难？那是一定的。

因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”，反而得不偿失。

说了这么多，别急，为了让大家能更加准确的掌握这个训练动作，AT君这就和大家分享一下“静蹲”的这点事儿，相信看完了这篇文章，你也可以指导身边人练习啦！

1.为什么要练习静蹲

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。

静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。

适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。

这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。

2.静蹲要蹲多大角度？

一般情况需要大于90度。

常见以下情况：

A、浅蹲：

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲：

角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

3.静蹲要蹲多久？

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。

• 如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。
• 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

4.如何正确完成这个动作？

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

常见以下错误动作可引起不适：

错误一：重心偏移

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）

建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。

错误二：膝内扣

长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三：塌腰

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。

错误四：膝盖超过脚尖

增加了髌股关节压力。

5.静蹲的变形练习有哪些？

静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~

靠瑞士球静蹲

瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。

靠墙蹲起

动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。

静蹲夹球

增加对股四头肌内侧头的刺激。

负重静蹲

增加静蹲阻力。

“外八”静蹲

脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。

单腿静蹲

骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。