王金山丨我们不能“坐以待毙”·卫生科普论坛
我们不能“坐以待毙”·卫生科普论坛
作者：王金山
“温水”青蛙的故事您听说了吗？说的是一个肥大的青蛙，蹲在温水锅里一动不动，仿佛舒服极了。然而，当水温渐渐高，它受不了时，想跳出已骨酥身软，结果被活活地“温”死了。
现在，我们人类也在时时受这样的“温水杀手”袭击。
“温水杀手”是什么？
那就是我们并不陌生的一个名词——“久坐”。
对于“坐”这个字眼，大家一定不会陌生。开车、上班、开会、上网、吃饭、看电视等，都是坐着。坐着，可以说是现代人最常见的一个姿势。前不久，英国一家公司调查发现，城市里的人通常每天有14个小时零28分钟是在坐着的，这就相当于一生中有大约36年在坐着。再减去每天8小时左右的睡眠时间，我们一天就只剩下可怜的一个半小时是站立或者运动着。英国脊椎治疗联合会的官员蒂姆·哈钦福说：“从解剖学的角度看，人类进化不是为了坐着的。”该协会的研究表明，英国背部疼痛的患者去年增加了5%，英国人目前有52%的人口正在遭受背痛的折磨。虽然从本质上说，“坐”并不是导致背痛的原因，但科学研究表明，长时间持续坐着，或者以错误的姿势坐着都会增加患背痛的危险。
久坐严重危害健康。WHO（世界卫生组织）曾指出，全球每年有200多万人因久坐而死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病是由坐得太久引起的。因此，WHO将久坐列为十大致死致病杀手之一。调查也显示，因为久坐，有40．89%的人颈椎酸疼，22．68%的人出现肥胖问题，13．97%的人患上肩周炎，此外，腰肌劳损、头疼也困扰着久坐一族。
忙碌的工作之余，一顿丰盛的晚餐，一张舒适的沙发，一盘可口怡心的零食……伴随着一台引人入胜的电视节目或是网上冲浪，对现代人而言，如此轻松地坐着度过闲暇时光真是一件很惬意的事情。只是很多女性在久坐过后觉得，我们本来俏丽的身材怎么在悄悄走样呀？“丰乳”、“细腰”喜欢，可“木桶腰”、“肥硕腿”可是女人的大忌呀！
坐以待毙，即坐着等死。形容在极端困难中，不积极想办法找出路。可见，久坐是疾病的温床、健康的大敌。我们不能坐以待毙。那么——
久坐究竟引起几多病？
脊椎病 由于长期不良的坐姿或长久停留在电视、电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。其次，由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。另外，由于长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。令人忧虑的是，现代人上班、休闲大多是坐在屋子里对着电脑，运动就大大减少了。
坐骨结节性囊肿和痔疮 当人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。随着年龄的增长，滑囊也随之发生了退行性改变，液体分泌减少。由于人长时间地盘腿久坐，容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”，最后，形成囊肿。其次，久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，发生肛门疼痛、流血甚至便血等现象，长此下去则会导致贫血。另外，长年久坐办公室而很少从事体力活动，是患大肠癌的一种危险因素。由于久坐的人最容易发生痔疮，因而民间也有“十人九痔”的说法。许多人认为痔疮无关紧要，不出血就好了，从而忽视了大便带血是大肠癌最初的主要症状之一。
肌肉酸痛和食欲不振 人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。其次，久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。还有，久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。另外，久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。久坐不动还会使血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
男科病 男性久坐不动者会造成前列腺受压充血，久而久之就会导致前列腺炎。如果是位前列腺增生者，当人端正坐时，重心自然落于前列腺的位置，坐的时间久了，增生的前列腺必然要承受体重的压力，因而难免造成增生的前列腺向尿道管扩张，而压迫尿道，严重者会造成排尿困难，甚至闭尿。另外，久坐会导致人体静脉回流不畅。对男性而言，则会使局部温度升高，通气性差，容易感染包皮龟头炎。况且久坐带来的高温和静脉血反流至睾丸，还会伤害睾丸的生精功能，时间长了可致男子不育，甚至发生睾丸坏死。
女性不孕 白领女性，由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛，这是因久坐加上缺乏正常运动，以致气血循环障碍；有些是气滞血瘀也易导致淋巴或血行性的栓塞，使输卵管不通；更有因久坐及体质上的关系，形成子宫内膜异位症，这些都是不孕的原因。其次，女性若久坐不动，机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内，使人肥胖。久而久之，各大、小动脉管内壁将淤积下大量脂类，导致全身组织系统供血不足，加速以上疾病的发生，这无疑造成一种恶性循环。肥胖也是女性不孕的一个重要原因。
糖尿病 美国哈佛公共卫生学院公布了一项历时10年的研究报告：减少久坐看电视行为，对防治2型（非胰岛素依赖型）糖尿病具有重要意义。久坐少动是现代生活方式疾病发生的重要因素。一个人长期缺少活动，再加上营养过剩，日久势必导致体内代谢紊乱而诱发糖尿病等疾病。至于高血压、脂肪肝、高脂血症、冠心病等，“久坐”脱不了干系。
下肢深静脉血栓 前不久，英国《皇家医学会志》刊登的一份研究报告指出，每天固定一个坐姿在办公桌前坐３小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的两倍。研究还表明，不论是一天中坐着不动的总时间过长，还是一天中某段时间久坐不动，都会增加患深静脉血栓的风险，且每多坐１小时，患血栓的风险就会增加20%。因为久坐会使人的下肢肌肉收缩减少，血液的流速就变慢，为深静脉血栓的形成创造了条件。血栓会堵塞血管，还有可能脱落并随血液四处“游走”，一旦“游走”到肺部影响到肺动脉，就形成了不同程度的肺栓塞，严重者几分钟内就能令患者猝死。
内脏脂肪过多 我们通常所说的脂肪是存在于皮肤下面的，叫做“皮下脂肪”，它让人的外形显得肥胖，同时也影响健康。而内脏脂肪位于身体内部，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内（比如胃的周围）。研究表明，体内存在过多的内脏脂肪，就会增加患糖尿病、心脏病和其它各种代谢性疾病的机会，所以它被称为“危险的脂肪”。久坐不动，机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内，使人肥胖。久而久之，各大、小动脉管内壁将淤积下大量脂类，导致全身组织系统供血不足，加速以上疾病的发生，这无疑造成一种恶性循环。
婴儿猝死 加拿大麦基尔大学健康中心的奥萝尔·科泰及其同事从2000年起开始研究魁北克省1岁以下婴儿猝死的案例。他们发现，约3％的婴儿猝死时处于坐姿状态。在508名猝死婴儿中，研究人员通过内科或验尸记录得知，99名婴儿死于与心脏有关的疾病或感染，剩下的409名婴儿死因未明。但在这两组婴儿中，分别有7人和10人在坐姿状态下猝死。研究人员因此认为，婴儿长时间保持坐姿，可能会出现呼吸方面的问题，因而增加了猝死的风险。
男士早入更年期 世界卫生组织（WHO）最新调查数据显示，30岁以后，男性身体内的雄性激素开始逐步下降，平均每年下降1％～2％。该研究测试了从25～70岁的各年龄段男性，发现70岁男性体内的雄性激素水平仅为25岁男性激素水平的10％。男性在40—90岁期间，体内的睾酮水平每年平均下降1％～2％，总下降幅度高达30％～50％，这说明男士从40岁左右会进入“更年期”。而研究表明，总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。日本一项研究总结出几种易患男性更年期综合征的职业：银行职员、教师、建筑师、企业中坚人士等。另外，从事脑力劳动而很少锻炼身体的人，或以前从事过激烈的体育运动却突然终止者，都容易提前进入更年期。相反，那些外出机会较多或经常锻炼身体的人，更年期来得较晚。在这几类人中，至少有4种都是常处于久坐不动的工作状态中的。
久坐更容易饿 据美国《每日邮报》最新报道，如果你一上午坐着，到中午你的饥饿感反而会更强烈，会更想吃饭。研究人员发现，静坐能增加饥饿感。在这项名为“经常坐着是否能改变我们饥饿感”的研究中，研究人员监控了一些被要求整天积极运动或者整天静坐不动的男人和女人的食欲。活动日中，志愿者12小时忙碌不休。虽然不参与任何体育运动，但是，他们散步、做家务，每小时只能休息10分钟。在懒散日中，他们可以坐下来看影碟和玩电脑。如果他们想去别的地方，也由轮椅接送。马萨诸塞大学和密苏里大学的研究人员计算了这些男女吃下食物的卡路里。所有受试者都健康而偏瘦。第二天早晨他们可以吃到早餐，并被询问吃早饭前后的饥饿度。令人惊讶的是，那些“沙发土豆”感觉最饿。在吃早餐之前，他们的饥饿感比其他人强17%，饭后也没有其他人一样的饱腹感。可见，锻炼抑制食欲，而静坐可增进食欲。
另外，久坐会损害心脏，使得心肌收缩无力，容易诱发心肌梗塞等疾病。久坐会伤胃，使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。久坐还会伤脑，久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑。久坐还会引发高血压、便秘、痔疮、结肠癌，对女性来说，会引发痛经、内分泌失调等妇科病症。
坐生百病动是药
当然这些病不仅仅是因为运动不足而造成的，但可以肯定运动不足对患这些疾病有直接或间接的影响。作为治疗这些疾病的一个方法，运动可以发挥很大作用。美国有一位著名的老年医学者说：“如果说运动是一种药的话，那么世上没有比这更有效的药了。”苏联费拉季斯拉夫斯基博士说：“有规律地进行一定运动量的体力负荷，是大自然抛给人类的救生圈。”
那么，如何运动呢？医学专家们主张尽量弃车步行。多走路、多运动，不仅可使腰腿肌肉变得结实，双腿矫健灵活有力，而且可使心肺、消化、泌尿和神经系统的功能得到锻炼和加强，从而有利于身体健康。
城市职业女性往往缺乏运动锻炼，尤其是缺乏下腹部的运动锻练，再加上常常在办公室一坐就是一天，盆腔的血液回流长期不畅，慢慢就开始出现慢性盆腔充血，造成盆腔部位局部抗病能力下降，继而出现盆腔炎症。为此，这些女士在平时的生活和工作中要注意隔段时间起来活动一下筋骨，做做下蹲起立等相应的活动，避免盆腔充血的情况发生。同时可加强针对下腹部的运动锻炼，如每天做仰卧起坐、下蹲起立等活动10～15分钟；如果在做瑜伽，并有意加强针对盆腔、下腹部的招式练习；每天倒立练习5～10分钟也是很好的保健方法。
放下二郎腿。很多女人都喜欢跷二郎腿，但美国的一个医学研究机构却发起了“女人们，改掉跷二郎腿习惯”的活动，原因是长期跷二郎腿会造成腰椎与胸椎压力的分布不均，压迫神经，引起骨骼变形、弯腰驼背，而且还会妨碍腿部血液循环，影响新陈代谢的正常活动，容易产生疲惫感，造成身体尤其是皮肤与骨骼的早衰。
另外，希望大家，尤其是女性，在坐公交车上下班时，可以提前一个站下车，再步行回家；上楼梯不乘电梯，改走楼梯；回家看电视时候，一边看一边站着做做伸展运动；在办公室把喝水的杯子换成小杯，增加倒水的次数，以增加自己离开座位走动的机会；周末在家做清洁，在做清洁的同时也锻炼了全身肌肉。
以上都是利用生活小细节增加自己的运动量，当然，如果坚持每周参加体育锻炼2－3次，每次至少30分钟，将更好的帮助您远离病痛，保持健康的身体和生活方式。
总之，实践告诉我们，运动是保持青春活力、健康长寿的一剂良方。持之以恒的有规律的体育运动和体力劳动是防治运动不足病的最有效措施。一切希望健康长寿的人们，都应当尽快踏上“运动”这条健身防病、延年益寿之道，当一辈子的“铁杆运动员”。
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“运动不足病”
我们知道，现代化进程使人的劳动方式发生了重大改变。由于信息化、自动化快速渗透到劳动的各个领域，体力劳动逐步被脑力劳动所取代，人们越来越不必往来奔波、手拉肩扛、汗流浃背地进行“运动”了，而只要在操作间里动动指头，或动动嘴巴，甚至连指头、嘴巴也不需要动就可自动、准确、高效地完成工作了。
人们似乎活得很潇洒、很风流，如出门坐车，上楼搭电梯，购物到网上，再如洗衣服用洗衣机，扫地用吸尘器，做饭有微波炉，看电视用遥控器等，就是这样也嫌烦，还要造个机器人来，许多事由它们来操持。另外，现代化程度在越来越高的同时，也使许多人没有时间来运动，或没有精神、没有情绪、没有气力来运动，于是，在时尚生活的背后，“健康长寿”几个字仿佛也离人们越来越远，各种各样、形形色色的疾病却像鬼魂一样逐步缠上了他们。“运动不足病”就是在这样的大环境下孳生了。
人作为一种动物，经常进行适当的运动，从生存的角度说，是符合自然规律的，也是必不可少的。“流水不腐，户枢不蠹”、“生命在于运动”等格言，说的就是这个道理。不运动就会造成机体各类器官功能下降，加快人的衰老，使人百病丛生，双脚不能走路，最后“人工截肢”。
我们知道，无论哪一种疾病都会给人带来痛苦，但这种疾病却很特别，在患病初期身体不仅没有不适的痛苦，反而有舒适的欣快感，这就如同那只“温水青蛙”一样，在安逸快慰中不知不觉被夺去了性命。
现在，有的人长期贪睡，有的人长时间坐着上网聊天，以及持续躺在沙发上看电视，或无休无止、通宵达旦地打牌等，把这样所谓的生活当成“时尚”和乐趣，而对它所隐藏着的危害却毫无所知。由于长期缺乏运动，肌肉慢慢萎缩，体力逐渐下降，随之出现精神不振、肥胖、器官功能减退、抗病能力减弱等。在这种状态下，极易引起脊椎病、高血压、动脉硬化、冠心病、胆石症、糖尿病、骨质疏松、肥胖症、甲亢、精神异常等疾病。然而，这些人大多并未认识到自己患病，即使知道患病也没有认识到是缺乏运动所致，而是一味地追求营养和滋补药或按摩等，其结果是适得其反。
运动不足百病生。日本医学专家们在研究和观察中发现，人如果20天静止不动，则心脏的搏动和肺的呼吸功能显著减弱，血液的供给和氧气的摄入量明显减少。因此，日本已经把糖尿病、高血压、心脏病、颈椎病、腰椎病等列为“运动不足病”，认为缺乏必要的运动是形成以上病症的重要原因。
专家们还发现，由于运动不足而致使身体肌肉逐渐萎缩的现象越来越普遍、严重，对身体健康已造成很大的危害，尤其是对青少年和儿童的生长发育极为不利。
前不久，国外一位心脏病学专家曾对6．5万人作过5年的跟踪研究，结果发现，完全静坐者与经常运动的人相比，其死亡率要高出65%。他说，静坐不动对身体的危害，相当于每天抽1包香烟。
美国一项研究发现，对7万多妇女进行8年观察，让她们每周花上3小时快步走或一个半小时从事慢跑、健身操或其他轻松自如的热身运动，结果使她们患心脏病的几率降低了35％―40％。该项研究报告还认为，人们什么时候开始快步走运动都为时不晚，但必须是以每小时4．8公里以上的速度大步流星地走才行。美国一个专家小组总结了几项研究表明，运动训练项目可大大降低总死亡率，以及因心肌梗塞导致的死亡。死亡率下降幅度最大的，大约25％。
另外，由世界癌症研究基金会和美国癌症研究所委托专家组编写的《食物、营养与癌症预防》一书提出，如果与职业有关的体力活动水平较低或中等，应每日进行大约1小时的快步行走或类似的运动，以及每周至少进行1小时较剧烈的体育锻炼，这样可以预防结肠癌。经常性的体力活动也可能预防乳腺癌和肺癌。
温馨提示
如何进行适当的运动
（1）运动的种类，有氧运动优于无氧运动。有氧运动，像是健行、慢跑、游泳或是骑脚踏车等，而相对于它的则是无氧运动，例如短距赛跑、举重等，两者比较起来，有氧运动的强度较弱，但所需时间较长，而且能量的来源是糖及脂肪酸（而非肌肝酸），且其安全性高，效果主要在功能上的改善 （而非肌力之增加））。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷，同时也容易使血压上升。
（2）运动的时间，一次10分钟以上，一日20分钟以上。
要让各组织在有氧气的情形下需花2—5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法期待很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。利用上、下班时走路，或者尽量利用爬楼梯来达成一日20分钟以上的运动，也是一种方法。
（3）运动的强度。
测量运动时脉搏数。最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50%左右。换算成脉搏数就如表所示。而脉搏数的测定法为4—5分钟运动后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。
（4）运动的频度，每周运动3回以上较理想。
每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。
（5）运动的持续。
持续要有恒心，一日或二日是没有效果的，把运动当作一种乐趣来持续一生吧！先从走路开始进行！
走路的要点
走路是一种简单、安全，也是马上可以实行的运动，但走路时仍有许多要点要注意的：
（1）背部：将背完全挺直、缩下巴，视线放在前方数公尺处。
（2）肩部：将肩膀的力量松弛、放轻松，把肩、腰、脚踝成一直线。
（3）脚：脚要稍微张开，双脚乎行一直线的向前走，行走时先由脚跟着地。在鞋具方面，以低统鞋或厚底的运动鞋较适合，避免穿拖鞋。
（4）手：手能在走路时发挥平衡的功用，并产生推进力。当在慢步走时，将手肘轻轻地弯曲，当速度变快时则弯曲至90度，并向前方积极地推出并摆动。
此外，有心脏病、高血压之人要避免在上午做运动。遇天候寒冷时，要注意御寒衣物的穿着，像戴帽等等。当基本姿势建立后，则可以开始走快一点。若要使步行达到适当的效果，应用稍微快一点点的速度：当速度提升时，更要加大脚步地向前走。
小贴士
自我检测运动不足10点
（1）虽然最近没有准备增胖，但体重一直增加，犹如吃了“四月肥”。
（2）急速的跑上车站的楼梯或公共汽车的站台后，有上气不接下气之感，甚至会严重到喘不过气来。
（3）一天下来没有走上3公里以上就是全身无力，头痛屁股痛还加上腰腿酸痛。
（4）每周没有做一次以上的运动，有欲念无情调。
（5）坐电车或巴士时，经常一上车就迫不及待地坐下。若没有座位，并双手抓住扶手。否则，人有站立不稳之感。
（6）最近稍微动一动就有身体很重仿佛不听使唤的感觉。
（7）最近腹部有“隆”出来的现象，且愈“隆”愈烈，但您若是位女士，并没有怀孕。
（8）休假日经常待在家里，饱食终日，无所事事，连您的宠物猫啊狗啊兔子啊都懒得摸一摸。
（9）最近虽然没有疾病但是身体却感到十分疲惫，到了哪里就想躺下来。
（10）最近身体有变僵硬的样子，活动欠灵活，去按摩时总嫌按摩师的手法太轻。
如果上述10项中，你不具备任何一项，表示您没有运动不足的忧虑，可以持续现在这样的生活；如果具有1—2项，表示尚无大碍，但应注意不要疏忽。如果有3—4项，表示很快就会出现运动不足的弊端，要小心提防。若出现5—6项，表示已有相当一段期间的运动不足，请开始积极运动，如果有7项以上，表示已是完全地运动不足，您已经是“运动不足病”的准客户了。
文/王金山
编辑/王孝付
作者近照
作者简介：王金山，男，65岁，安徽省中医院退休医生。年轻时喜欢写点文章，也发表了不少，但大都昙花一现。我的座右铭是：默默耕耘，不问收获；淡泊名利，宁静致远。
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