真正的“腰痛大户”，80%的腰痛都与它有关

打工人，打工魂

打工人经常腰背疼

我们经常可以看见

在车站，有人靠着站台扶着腰

工位上，同事会时不时的敲一敲后腰

楼道里，总有一两个人一手扶着栏杆一手扶着腰

腰痛啊！你什么时候才能放过我们！

腰痛的人数不胜数

但其中，只有约4%的人

真正是由所谓的“腰椎间盘突出”引起的

剩下96%的绝大多数，腰痛的症结另有原因

而在软组织角度来说

80%的腰痛，都和腰方肌有关

腰疼大户——腰方肌

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。

腰方肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；

在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；

双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；

腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；

另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。

腰方肌与腰痛

在激痛点的角度来说，腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。

脊柱侧弯、臀肌无力、急性腰扭伤下交叉综合征、久坐、弯腰搬运重物、长时间侧卧、腰方肌过度疲劳和下肢肢体长度不等都会导致腰方肌问题。

腰方肌与腰椎

腰方肌的内侧部肌腱分别连接在腰椎的四个横突上，当我们需要左右侧屈弯腰时，一侧腰方肌收缩带动腰椎向侧弯曲，另一侧腰方肌伸长，给予腰椎一定的活动范围，完成侧屈弯腰的动作。

当腰方肌劳损时，无法使腰椎回到原来的位置，作为代偿，容易产生脊柱侧弯。腰方肌劳损患者在侧屈弯腰时会有一侧或两侧腰部疼痛，长时间劳损，腰椎光学影像常常伴随有侧弯现象。

腰方肌位于腹外壁，还能起到保护腹腔的作用。

腰方肌劳损的症状

对于腰方肌而言，任何时候保持身体的姿势，当臀部的一侧比另一侧倾斜得更高，就会造成两侧腰方肌之间的不平衡。

在骨盆不断抬高的一侧，骨盆和该侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧，而对侧的腰方肌则会变得长并伸展。长时间保持这种姿势会使肌肉适应这种不自然的长度。

一侧腰方肌持续性的紧张是有问题的。

腰方肌一侧过紧的患者会经常感觉紧绷侧的下背部疼痛，由于过紧而发炎。

单侧腰方肌过紧的人也可能会观察到他们的一侧臀部似乎比另一侧略高。这是因为紧绷和缩短的肌肉更多地拉动骨盆，比另一侧腰方肌的活动更多。

当诊断腰方肌过紧时，需要注意的是，一侧髋部高于另一侧髋部也可能是由于一条腿比另一条腿长。

腰方肌的康复

1. 松解腰方肌的扳机点

第一步就是松解腰方肌处的疼痛触发点，可以找人帮你按摩该区域，但是我们接下来集中于自我肌筋膜释放技术。

使用按摩球或网球松解腰方肌

可以使用按摩球松解腰方肌，把球放在地上，躺在上面，这样腰方肌就会感受到压力。如果你的腰方肌非常紧的话，疼痛可能会非常剧烈。试着将球保持在疼痛处，至少维持30秒，绕着腰方肌所有紧绷区域滚压。

2.腰方肌拉伸方法在完成腰方肌的扳机点松解之后，就可以开始进行腰方肌的拉伸了。

动作一：

这个动作就是想象自己在摘苹果

站立，左手向上延展，右脚跟上提，右髋部上提

右手稍微弯曲

保持10次呼吸，换边

动作二：

侧卧，弯曲膝盖，双手撑地

转头看右脚趾

保持10次呼吸，换边

动作三：

趴在抱枕上，双腿弯曲

右脚在臀部后侧

左脚在右膝盖前方

保持10次呼吸，换边

动作四：

仰卧，双脚脚踝回勾，左手抓右手

双手和双脚往右侧延展

保持10次呼吸，换边