睡眠质量差怎么办？10个睡眠小贴士助你一夜好眠！
世界知名睡眠研究专家Dr. Grandner在7月份进行了主题为“睡眠健康知识科普”的线上讲座之后，又带来了新的一期，让我们一起走进“睡眠质量”，看看它对健康到底重要在哪里？
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SLEEP QUALITY
睡 眠 质 量
睡眠是各项生命活动的基础，就如同呼吸、吃饭和喝水一样。虽然它的重要性能被大众所认知，但社会上的普遍观念还是会认为睡眠是没有生产力的无效时间，这导致很多人会通过压缩睡眠时间来增加自己的“所谓具有生产力的时间”。但殊不知，现在熬夜熬得有多晚，第二天就会有多抱怨身体的疲惫。我们经常会有这样的经历，第二天有工作汇报/期末考试，前一天晚上就疯狂“开夜车”临时抱佛脚，但第二天也就会在汇报时忘词，在考试时头脑不清醒。这告诉我们不佳的睡眠质量会极大地影响第二天的状态以及工作表现。
那么到底什么是睡眠质量？睡眠质量不等同于睡眠时长，并不指你每天睡了多少小时，可以把它想成是睡眠的“营养”。所以说，“睡眠是没有生产力的无效时间”，这不仅是一个错误的观点，而且是一个具有潜在危害性的观点。高质量的睡眠能让我们感到精力充沛，但同时低质量的睡眠又会带来一系列问题。
(1) 心理健康状况
睡眠质量差会使人情绪低落，时常精疲力竭、不知所措、感到疲劳，同时还会产生焦虑症状，甚至增加自杀的风险。
(2) 体重增加、肥胖
研究表明其与6个月时成功减肥的可能性降低35%相关。
(3) 心脏病、糖尿病
睡眠连续性障碍与高血压可能性增加20%相关；睡眠质量差与糖化血红蛋白 (A1C) 不受控制的可能性增加2倍相关。
(4) 免疫健康
对大约 30 项研究的荟萃分析表明，睡眠质量差与炎症细胞因子IL-6和CRP升高相关；睡眠质量差与感染的可能性增加相关。
(5) 饮食健康
蛋白质和纤维消耗量的降低与入睡困难、维持睡眠困难、非恢复性睡眠和白天嗜睡相关（Grandner et al 2012）。
经常睡眠质量差的人消耗更多的碳水化合物和糖，更少的纤维（Barker et al 2020）。
(6) 大脑健康
研究表明10年间从来没有过睡眠障碍的受试者认知功能下降程度相对于几乎每天都有睡眠障碍的受试者要小一些。（睡眠障碍包括：入睡困难、夜间醒来、早上早醒、醒来后常感觉想休息）。
(7) 阿尔茨海默病
失眠问题与患阿尔茨海默病的可能性增加51%相关（Shi et al.，2018）
睡眠障碍与阿尔茨海默病的可能性增加约80%相关（Burke et al., 2019）
(8) 生产力降低
在1,007名22-60岁的成年人中，生产力下降与睡眠不足、失眠、白天嗜睡、长时间睡眠和打鼾相关。
HYPNOTIC TIPS
助 眠 TIPS
了解了睡眠质量的重要性，Dr. Grandner还给出了提升睡眠质量的10条小贴士：
Tip 1：保持规律作息。可以制定睡眠时间表，帮助睡眠正常化。在睡前30分钟进行放松，调暗灯光，营造放松氛围。
Tip 2：规律地锻炼，但不要在太晚的时候进行，否则会导致机体过度兴奋，从而影响睡眠。
Tip 3：白天充分感受光线，阳光是支持优质睡眠的昼夜节律的重要驱动力，但要在晚上避免。
Tip 4：保持卧室环境舒适、凉快、足够暗。平静、安宁的环境有利于睡眠，床垫、床上用品和枕头的选择都会对睡眠产生影响。阻挡噪音和光线、设置合适的环境温度以促进睡眠。
Tip 5：避免在晚上睡前过度饮食，这样就不会在就寝时间还需要消化。
Tip 6：睡前关闭电子设备的屏幕——电子设备会刺激您的大脑，屏幕发出的蓝光可能会减少褪黑素的产生（褪黑素是大脑在黑暗中产生的一种激素，可帮助您感到疲倦并准备入睡）。
Tip 7：晚上避免摄入咖啡因、尼古丁、酒精。虽然适度饮酒可能可以帮助您入睡，但也要避免在过晚的时候饮用。
Tip 8：保持情绪的稳定，避免带着愤怒、担忧、悲伤的情绪睡觉。
Tip 9：夜间醒来不要习惯性地看时间，这样会导致不由自主地想还剩多少时间可以睡？还有多久就要醒来？过分的焦虑会导致睡眠质量下降。如果你真的很担心睡过头，还不如设定闹钟，第二天让闹钟叫醒你。
Tip 10：小睡的时间不要太长，也不要在太晚的时候打盹。
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