肌肉“打结”跑不动，只靠拉伸就足够消除了吗？

下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦~

对于热爱跑步的人来说，跑步前后要拉伸这件事已经成为了一种常识。但不知道大家有没有思考过，跑步为什么要拉伸肌肉呢？其实无非是两个目的：

第一，通过拉伸肌肉改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短，也可以很好地放松拉长，延长肌肉做功距离，提高肌肉工作效率；第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬，这时通过拉伸可以降低肌肉兴奋度，让肌肉放松下来。

但是，只依靠拉伸就能真正做到充分地放松肌肉吗？

并不能，因为拉伸无法消除肌肉打结点。肌肉外面和里面包绕着筋膜结构，筋膜不仅包裹肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而互不影响。

很多时候，如果包绕肌肉的筋膜比较紧张，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗。

筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到有效地放松和梳理，长此以往就会造成软组织中筋膜形成粘连，专业术语称作“扳机点”，也就是我们常说的肌肉出现“打结”现象。

这时候，仅仅依靠拉伸是无法解决问题的，还需要使用泡沫轴对肌肉进行滚压。也就是说，通过肌肉拉伸和肌肉滚揉的相互配合，才能达到肌肉放松的效果，同时这对于提高跑步能力、预防伤痛也具有十分重要的意义。下面就为大家提供5个最精细化的泡沫轴放松方法。赶紧试试吧~

【泡沫轴滚压小腿后侧练习】

a.前后滚压；b.侧向滚压

1.坐在舒适的地面上，双手放于髋部后面，手指指向身体外侧，并将髋部抬离地面。开始以1英寸（2.54厘米）/秒的速度缓慢地向前移动身体（见图a）。

2.发现敏感点后，停在这个部位并持续施压30秒。保持施压的同时，髋部可以放回地面，但要保持来自另一条腿的压力不变。敏感度降低后，缓慢地上下滚压肌肉，重复4次。然后，将泡沫轴置于小腿中央，重复4次侧向滚压（见图b）。

【泡沫轴滚压小腿外侧练习】

a.前后滚压；b.侧向滚压

1.坐在舒适的地面上，将需要滚压的腿置于身体前方，髋部外旋，让腿的外侧可以平放在地面上。腿放在滚压器上，滚压器要靠近脚踝，将腿下移几英寸（见图a），缓慢进行滚压。

2.发现敏感点后，停在这个部位并持续施压30秒（如果没有敏感点，反方向滚压至脚踝）。重复滚压这些部位4次，每秒移动1英寸（2.54厘米）/秒的速度。4四次滚压后，从滚压器的上侧开始反复进行小腿的侧向滚压至滚压器下侧（见图b）。

【泡沫轴滚压股四头肌练习】

a.上下滚压；b.侧向滚压；c.屈曲与伸展

1.面部朝下，俯卧姿势开始，把滚压器放在靠近你要滚压的大腿膝盖处，另外一条腿往外伸。缓慢下推身体，以使滚压器以1英寸（2.54厘米）/秒的速度向上移动，直到找到敏感点为止（见图a）。

2.当找到敏感点时，持续施压30秒。然后，重复上下滚压肌肉4次。接下来，保持脊椎中正，大腿侧向移动以完成两个完整的动作，在滚压器上拖拽身体进行侧向滚压（见图b）。

3.停在相同的点上，通过屈曲、伸展膝盖2次来伸展肌肉（见图c）。

【泡沫轴滚压腘绳肌练习】

a.前后滚压；b.侧向滚压

1.将大腿置于身体前面，呈坐姿，泡沫轴放在膝盖上方的腘绳肌处。双手靠近髋部，手指指向外侧。然后，髋部稍微抬起，身体向前推，泡沫轴顺着腘绳肌往上滚（见图a）。

2.滚压至找到敏感点，持续施压30秒。时间到了之后，缓慢滚压肌肉4次。下一步，大腿侧向移动以进行侧向滚压（见图b）。

【泡沫轴滚压股内收肌练习】

a.上下滚压；b.屈曲和伸展

1.面朝下俯卧，泡沫轴放在身旁，长轴与身体平行。然后把需要滚压的大腿放在泡沫轴上。前臂在地上以支撑上身。为了达到滚压的目的，将身体略微抬离地面，缓慢地移动身体，让泡沫轴向前移动，即向大腿上方滚动（见图a）。

2.滚压至找到敏感点，持续施压30秒。时间到后，重复滚压肌肉4次。然后，完成两个动作，通过屈曲、伸展膝盖（见图b）来拉伸肌肉。

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以上内容来自

《无伤跑法》

《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》

由人民邮电出版社授权发布