3个评估，6组训练，纠正功能性扁平足

著名学者Dr JFYale研究认为30种常见病症与长期患有扁平足有关，如：脚底筋膜炎、跟腱炎、膝盖骨腱炎、髋骨腱炎、腰痛及甚至颈痛等。

今天我们就从功能解剖和生物力学角度再来了解一下扁平足。

扁平足

扁平足主要是由于某些原因使足骨形态异常、肌肉萎缩、韧带挛缩或慢性劳损，造成脚掌内侧中段足弓下陷、骨突出的现象。扁平足说到底是足弓问题。

什么是足弓？

足弓是由跗骨、跖骨以及围绕在其周围的韧带和肌腱等构成的具有弹性和收缩性的拱形结构，通常情况下，将前后方向的足弓称为纵弓，分内侧和外侧纵弓；内外方向的称为横弓。

内、外侧纵弓各有所长，内侧纵弓比外侧纵弓高，且具有弹性和较大的活动度，可以起到较强的缓冲作用，故内侧足弓亦称为弹性足弓。而外侧纵弓相对较低，腓骨长肌肌腱、足底长韧带、跟骨足底韧带共同参与足弓的维持，外侧纵弓弹性较差，主要以支撑负重为主。足弓塌陷主要是指内侧足弓的塌陷。

足弓的作用

足弓最主要的功能是在人体运动过程中支撑体重和吸收地面反作用。人体在运动时足弓可以将载荷由弓顶分散到足的前、后部，缓冲地面对身体的冲击，减少对大脑和脏器的震荡。并且足纵弓和横弓使足呈半弯窿形，这样的结构既可以保护足底的神经、血管免受压迫，又可以使足适应各种路面条件。除此之外，足弓的功能还会影响中枢神经对下肢着地策略的调整，可以说影响全身。

足弓的结构基础

如果把足弓比作桥梁，肌肉和韧带就是桥上的钢索。

维持足弓的结构基础除了骨性结构外还有周围的肌肉和韧带。

影响足弓的结构肌肉有：

胫骨前肌

起自胫骨外侧面，止于内侧面和第1跖骨底的一块肌肉。

功能：背屈，内翻，支撑内侧足弓

胫骨后肌

胫骨后肌位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。

功能：跖屈、内翻、支撑足弓。

腓骨长肌

起自腓骨外侧面经外踝后方转向前，绕至足底，斜行向足内侧，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

功能：跖屈、外翻、支撑足弓足底小肌肉群

扁平足的成因

1、先天遗传

由于先天发育不良、遗传或足部骨骼肌肉异常引发。

2、后天形成

过早负重、 长时间站立、体重过大、受伤、关节畸形等。

扁平足的危害

1、力学结构基础改变使多个关节受到剪切扭转力，关节受力增加可能导致关节畸形。

2、导致足底筋膜炎、足跟痛等。

3、步态异常，进而造成身体整体的改变。

扁平足的评估

脚印试验

动作要领：将脚底充分浸湿而又不滴水，将脚踩在纯色纸张上，注意重心保持稳定，对比印记形态。正常足弓足中部的印记大概是前脚掌宽度的三分之一。

足弓降落试验

（点击图片查看详细视频演示）

动作要领：我们在站起来负重之后相对于不负重情况之下我们的足弓降低了多少，正常情况之下足弓不超过降低1cm，如果超过1cm，甚至足弓已经快要接触地面或已经接触地面则可判断为扁平足。

判断是结构性还是功能性扁平足

（点击图片查看详细视频演示）

动作要领：在确定扁平足之后再看非负重下是否是扁平足，如果在非负重也是扁平足，排除了肌肉的影响，是属于结构性扁平足。

如何纠正扁平足？

1、足底感觉刺激

动作要领：在凹凸不平的指压板上踩踏。或者在公园里走石子路。

动作要领：单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。

2、足部自我手法扭转足

（点击图片查看详细视频演示）

动作要领：以右侧脚为例，左手抓住足前部，右手卡住足跟，左手用力让前脚掌内旋，右手抗阻。

3、胫骨前肌练习

动作要领：内翻下足背屈，弹力带抗阻，每次10秒，做6组。

4、胫骨后肌练习

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动作要领：内翻下足跖屈，弹力带抗阻，每次10秒，做6组。

5、足底小肌肉群练习

动作要领：取一枚硬币置于踇指根部下方，足跟着地，收缩足弓，保持20秒，然后放松30秒，做6组。

（点击图片查看详细视频演示）

动作要领：右侧腿为例，足背屈，将弹力带置于趾跟部，然后屈伸脚趾，注意动作缓慢，循序渐进增加训练强度。

（点击图片查看详细视频演示）

动作要领：足跟不动，弹力带抗阻脚内翻，重复15次，做3组。

6、单脚站立与闭眼单脚站

动作要领：双手掐腰或抱胸，单脚站立，站立2分钟之后再闭眼站立2分钟。

扁平足一定要引起重视，如果自我无法纠正一定要及时就医，寻求专业协助噢~