李小龙健身法
转载自《李小龙健身法——肢体表达的艺术》
首先
请检查身体由于要进行各种艰苦的练习，所以训练之前必须注意一点：首先去看医生，确认自己没有任何健康问题（如心脏病或肺结核）。如果你不幸患有某种疾病，就必须停止训练，直到治愈之后方可开始。否则，这些训练就会给身体造成严重的伤害，甚至导致死亡。
多年以来，关于李小龙这位伟大的武术家和哲人的肢体训练方法，引发了众人诸多遐想。之所以说是“遐想”，是因为其中大部分言论不是胡编滥造，就是道听途说的。
《李小龙健身法》一书中所展示的，都来自李小龙正宗的训练理念。书中每一章节中展示的内容，既不是道听途说，也不是来自于那些健忘的合作者或者自诩为“专家”的人，而是来自于李小龙本人的手稿、读书笔记、信件、日记以及采访记录。
有一个关于李小龙形体和肌肉的故事相传了30 多年。这个故事跟一个叫安· 克洛斯（Ann Clouse）的女人有关，她是罗伯特· 克洛斯（Robert Clouse），也就是李小龙为华纳兄弟拍摄的最后一部电影《龙争虎斗》（Enter the Dragon）的导演的妻子。有一天，克洛斯夫人来到电影拍摄现场，看到了当时衣服褪至腰间，身上汗涔涔的，正在香港炎热潮湿的空气中专心编排电影打斗镜头的李小龙。
当她看到李小龙身上那令人难以置信的肌肉时，便着了魔。
在李小龙拍摄动作镜头的间隙，她鼓起勇气朝这位年轻的巨星迎了上去，询问是否可以“感受一下他的肱二头肌。”“当然可以。”李小龙爽快地答应了，事实上，他已经遇到过不计其数这样的请求了。他用力收缩手臂，鼓励着她。“我的天哪！”她的手在触到李小龙肌肉时不可思议地缩了回来，“我摸到的好像是有温度的大理石！”
第一部分 力量训练计划
静止练习：静力训练的8项基础练习
静力训练的一些要点
1．不要做得太多！每次重复做8种不同的动作就足够了。
2．每次练习要投入100％的努力，保持6～12秒。
3．你要在15～20分钟内完成静力训练。切记在练习的间歇不要休息太长时间。
4．始终精确地记录你的训练情况，绘制进展图表。
静力训练的8项基本训练
1．锁定位置上举
将横杠放置在深蹲架上，比锁定位置略低大约3英寸，双臂伸直举至头部上方。双手分开与肩同宽，抓紧横杠，直视前方，绷紧腿部、臀部、背部的肌肉，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。
2．起始位置上举
将横杠固定在下颚高度，像练习1那样抓紧横杠，再次绷紧腿部、臀部、背部肌肉，直视前方，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。
3．足尖上举
当你挺直背部站在深蹲架前方时，将横杠固定在肩上颈后位置。膝与髋保持紧绷，背部挺直，头部微向后仰。将手放在横杠上较为舒适的位置。足尖用力抬起双脚，同时将横杠上举，坚持6 ～12 秒。
4．上拉
将横杠固定在略低于腰部6 ～7 英寸的位置。像练习1 与练习2 那样握杠。足尖微用力抬起双脚，直视前方，弯曲手臂，尽全力向上抬起横杠，坚持6 ～12 秒。
5．深蹲（马步）上举
深蹲，大腿与地面保持平行，将横杠固定在深蹲架上，其高度正好在位于颈后肩上的位置。双手以舒适的位置握杠，以腿部力量尽全力上举，坚持6 ～12 秒。
6．耸肩
将横杠固定在深蹲架上，其高度正好在你双臂完全向下伸直后手部所在的位置。抓紧横杠，双手距离与肩同宽。向上尽全力耸肩，坚持6 ～12 秒。手臂与腿部始终保持伸直。
7．硬拉
将横杠固定在深蹲架上，其高度在你握杠时比膝部略低2 英寸的位置。双手距离与肩同宽，头部抬起、髋部下沉、背部挺直，用腿部力量尽全力上提横杠，坚持6 ～12 秒。
8．半蹲上举
将横杠固定在深蹲架上，其高度在你直立时比颈部略低4 英寸的位置，将横杠置于颈后肩上。双手以舒适的位置握杠，收缩大腿肌肉，尽全力上举横杠，坚持6 ～12 秒。保持头部抬起，背部挺直，脚跟着地。
除了使用深蹲架之外，李小龙还喜欢采用一种便携式的静力训练器械，这是他的弟子李鸿新专门为他制作的。这种器械可以让他对固定目标进行推、拉、压、弯曲等练习。李小龙正在调整该器械的横杠位置，横杠系在一条铁链上，铁链的另一头连着一块木板，李小龙站在木板之上以使其固定不动。
蛙式举腿
在半蹲上举练习结束之后，李小龙立刻将横杠固定在深蹲架的最高位置，双手握杠、身体悬垂，双膝向上提至胸部，重复10～20次，作为整套静力训练的结束动作。
李小龙将上述静力训练步骤纳入自己的训练计划之中，每天练习一次。他认为，如果训练得过多，反而会减缓甚至停止进步。经过1 ～2 周的训练，你一定能够体会到这套训练的效果。所以，如果在开始的几天并没有感到进步，也千万不要放弃。在1 ～2 个月之内，你会看到明确且较大程度的进步。
李小龙还对静力训练进行了一些修改，用来提高黐手（黏手）技术。他将横杠固定在比自己胸部略低的位置，后退两步，用前臂尽全力向上举杠，最大限度地收缩肌肉，一直坚持12 秒。这一练习让他通过前臂“流动自己的能量”，极大地提高了前臂的力量与灵敏度。
再次强调：李小龙采用了多种多样的力量训练方法与器械，包括拉力器、压力器、弹力器械等，他坚信增强力量的方式不止一种。正如与“学习”及“自我认识”一样，力量训练也是个人成长的过程，只有付出时间与努力才能收获硕果。
训练计划（重点针对肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群）
1．深蹲：3 组，每组10 次（杠铃重量：95 磅）
将杠铃放置于肩上颈后做深蹲。再由这一姿势恢复完全直立。重复3 组，每组10 次。
2．颈后臂屈伸：4 组，每组6 次（杠铃重量：64 磅）
你可以站立或坐着练习，只要舒适即可。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举过头顶，然后降低至颈后。上臂保持贴近头部，只有肘部弯曲。肘关节固定不动，抬起前臂，将杠铃向上举过头顶。
3．上斜仰卧哑铃弯举：4 组，每组6 次（哑铃重量：35 磅）
双手各拿一只哑铃，仰卧在上斜板上。让哑铃的重量使双臂自然下垂，由此位置开始，弯举哑铃，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重复动作。做4 组，每组6 次。
4．单臂哑铃弯举：4 组，每组6 次（哑铃重量：35 磅）
坐在椅子上，右手握哑铃，右肘靠在右大腿内侧。弯举哑铃，使之靠近肩部。动作要缓慢，做动作时要注视着自己的肱二头肌。重复6 次。将哑铃换至左手，左肘靠在左大腿内侧，弯举6 次。重复上述练习，共做4 组，每组双手各6 次。
5．俯卧撑：3组，每组10次（杠铃重量：70～80磅。置于上背部）
双手分开略与肩同宽，身体保持挺直。在呼气的同时伸直手臂将身体撑高，稍停，在吸气的同时使身体下降，只有胸部触及地面，与此同时，腹部距离地面1 ～2 英寸，这是因为你的脚尖支地，能够使身体略微抬高。重复3 组，每组10 次。
6．双臂弯举（杠铃）：3 组，每组8 次（杠铃重量：70 ～80 磅）
首先，双臂下垂并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记动作不要走形。重复3 组，每组8 次。
7．肱三头肌屈伸：3 组，每组6 ～8 次（哑铃重量：3 磅）肱三头肌屈伸是颈后单臂哑铃弯举的“单臂版”。开始时手臂伸直将哑铃举至头上，然后将哑铃下降至颈后，让肱二头肌尽可能地靠近耳朵。（这会使上臂的动作幅度最小，从而迅速达到训练效果。）再次伸直手臂将哑铃举起。手臂伸直后，尽力收缩肱三头肌。重复3 组，每组6 ～8 次。
8．哑铃旋臂：4 组，每组重复尽可能多的次数（哑铃重量：16 磅）
哑铃在体前沿垂直面旋转，腕部自向外弧线的最低处起向上旋转，沿向内的弧线向下旋转。重复3组①，每组重复尽可能多的次数（正如李小龙所写的：无限次数）。
9．反握②弯举（杠铃）：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）
双手分开与肩同宽，握住杠铃，双脚分开与肩同宽。站直，双臂下垂至体侧，杠铃靠在大腿上。上臂紧贴胸部两侧。整体不要前倾或后仰，慢慢地沿半圆弧线向上弯举杠铃，使之从大腿上方举至下颚下方。尽可能地挤压前臂与上臂的肌肉，坚持一段时间，然后慢慢地放下杠铃，沿同样的弧线回到起点。重复4组，每组6次。
10．反握腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（杠铃重量：64磅）
前臂放在大腿上，掌心向上伸出至膝盖的上方，用手指握住杠铃。慢慢卷曲手指握住杠铃，然后尽可能地屈腕。放松回原位置。重复4组，每组重复尽可能多的次数。
11．正握腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（杠铃重量：10磅）
转动前臂使掌心向下。握住杠铃，然后腕部尽可能地向后屈。和上一个练习一样，把精力集中于手部动作。重复4组，每组重复尽可能多的次数。
12．仰卧起坐：5组，每组12次（重量：体重即可）
弯屈膝部（防止大腿肌肉助力），手部放在颈后，上身抬起，直至头部触到膝盖。重复5组，每组12次。
13．提踵：5组，每组20次（重量：体重即可）
以脚尖站在木块上，木块要有足够的厚度，以使得小腿肌肉能够充分伸展。膝盖绷直，收缩小腿肌肉，最大限度地提高身体。重复5组，每组20次。
每周三天的训练计划可以为肌肉的增长与塑形打下良好的基础。李小龙曾采用这种训练计划使自己的肌肉轮廓更加清晰，对于初学者来说，这是增长肌肉围度与力量的首选方案。
综合（整体）发展训练计划
1．臂部 a．挺举：2组，每组8～12次
双脚分开，略与肩同宽，双脚站在杠铃下方，双腿大幅度弯曲，但最大程度即与地面平行。背部挺直。（这并非意味着背部保持垂直或水平，而是脊骨要保持一条直线，不能弯曲。）双手分开略比肩宽，握住杠铃，手臂完全伸直。最初的提拉动作是由腿部与背部肌肉发力的。当把杠铃从地面提起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，杠铃不要太靠前或太靠后。动作要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上提，同时膝盖迅速地略微降低，让胸部去承接杠铃。使杠铃压在胸部最上方，腿部立刻挺直。这一切都是由一个快速而连贯的动作完成的。当你伸直腿部时，大腿放松，胸部抬高，肩部向后打开并下沉。下颚要内收，有两个原因：第一，如果你直接向上挺举而下颚没有内收的话，杠铃杆就会击中下颚；第二，如果你收回下颚，挺起胸膛，你的挺举动作就能形成一个完美而坚实的基础，因为这会使脊柱保持坚固挺拔的姿势。前臂垂直，将杠铃举至头上，手臂完全伸直，杠铃高度位于手掌根部之上。再以一个连贯的动作将杠铃降回至胸部，最后放回到地面上。重复2组，每组8～12次。
b．弯举：2组，每组8～12次
李小龙认为，弯举需要双手分开，与肩同宽，握住杠铃（双手不要离得太近，避免挨在一起；也不要太远以免影响你做动作的自然幅度），掌心向前，直立，双臂下垂于大腿前，肘部伸直。保持这一姿势，然后慢慢地弯屈肘部，将杠铃向上弯举至肩部，上臂保持不动。将杠铃置于下颚处，用力弯曲手臂，最大限度地收缩肱二头肌（轻数“1、2”），然后慢慢将杠铃放低至起始位置。记住，弯举时吸气，放下时呼气。重复2组，每组8～12次。
2．肩部 a．颈后推举：2组，每组8～12次
双手分开，与肩同宽，握住杠铃，用一个连贯的动作将杠铃从地面举起至胸部，使杠铃停留在胸部上方，即胸骨与锁骨结合处。身体挺直，将杠铃沿弧线由面前举至头顶，接着将其放下至颈后，置于斜方肌之上（颈后底部），然后向上推举，直到手臂伸直，最后放下。重复2组，每组8～12次。
b．直立上拉：2组，每组8～12次
掌心朝向身前握住杠铃。双手距离较近，手臂充分伸展，使杠铃垂在大腿前方。在整个动作过程中，肘部始终保持在杠铃上方，将杠铃提起，使其沿腹、胸、颈部直至下颚处。腿和躯干保持挺直。整体动作是从大腿前方的位置上提至颈部。重复2组，每组8～12次。 3．腿部 a．深蹲：2组，每组12～20次
3．腿部 a．深蹲：2组，每组12～20次
双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前。将杠铃置于颈后肩上，屈膝下蹲直至大腿与地面平行。迅速恢复到直立姿势。屈膝之前深吸气，直立时呼气。每次动作前都让空气充满肺部并保持一段时间。需要注意的是，应保持背部挺直，臀部不要先抬起。（背部在任何时候都不能松弛。）在整个动作过程中保持脚跟着地。如果你很难保持脚跟着地，就让脚跟抬起踏在一块木板上。重复2 组，每组12 ～20 次。
b．呼吸
李小龙认为，深蹲过程中的呼吸方式会影响训练效果。他在笔记中写道：要在屈膝之前深吸气，然后憋住气，直到恢复站立姿势再呼出。保持站立姿势，在重复下一次动作之前做几次快速的深呼吸。杠铃越重，每次动作之前的深呼吸次数就越多。李小龙认为不一定必须用鼻子呼吸，也可以张开嘴，尽可能多地吸入空气。
4．背部
a．划船动作：2 组，每组8 ～12 次
进行此训练时，握住杠铃，将其从地上提起，但不必着急举过头顶。直立，使杠铃垂至大腿前方。双脚分开约8 英寸，身体前倾而髋部保持不动，同时后背挺直。弯曲手臂，肘部向后，将杠铃向上提起直到肋骨下方，就如同划船一样。提拉杠铃时吸气，放下时呼气。重复2组，每组8～12次。
5．胸部
a．仰卧推举：2组，每组8～12次仰卧推举
正确的仰卧推举方法是躺在平凳上，肩部牢牢地压着凳子。双手分开约同臂宽，握住杠铃，降至胸部，然后再双手伸直，将其举过头顶。确保杠铃在胸部的正上方，避免放下时落在腹部。放下杠铃时，进行深呼吸，推过头上时应呼气。重复6～30次。
b．屈臂上提：2 组，每组8 ～12 次
正确进行屈臂上提的方法是躺在凳子上，握住杠铃。伸直手臂将杠铃举至胸部上方，肘部微屈。从此姿势起，放低手臂至头部上方，肘部保持微屈，直到你感到背阔肌得到了充分的伸展。然后举起杠铃恢复到开始位置。你应该在放低杠铃至完全伸展时吸气，将杠铃举至胸部上方时呼气。重复2 组，每组8 ～12 次。
20分钟力量与形体塑造计划
1．挺举：2组，每组8次
首先，双手分开，与肩同宽，握住奥运举重杠铃。屈膝，深蹲，腿、臂猛然发力，迅速将杠铃举至胸部，双腿站直。稍作停顿之后，将杠铃举到头顶上方，手臂伸直。稍作停顿，然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停顿之后，将杠铃放回地面。不要休息，重复做下一次，一共需要完成8次。为了让心肺功能得到充分的锻炼，只做短暂的休息，然后完成第2组，也是最后一组动作。
2．深蹲：2 组，每组12 次
将杠铃置于肩上，双脚分开，约与肩同宽。下蹲至最低限度，注意保持平衡。然后不要停顿，再运用髋部、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来，恢复到开始姿势。然后重复第2 次，第3 次，直到完成12 次。稍做短暂的休息，进行第2 组。
3．杠铃上提：2 组，每组8 次
上提的正确方法是：躺在平凳上，双手分开，与肩同宽，握住杠铃，将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始，将杠铃放低至头部后方，肘部保持微屈，以免拉伤肘部肌腱，直到杠铃轻轻触到地面，让背阔肌得到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发，慢慢地收缩背阔肌、胸肌、肱三头肌长头，将杠铃举回至原先位置。重复8次，短暂休息后，进行下一组。
4．仰卧推举：2组，每组6次
仰卧在平凳上，双手分开，与肩同宽，握住奥运举重杠铃，将杠铃从架上举起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始，将杠铃放低至胸部。然后在呼气的同时，将杠铃推举至锁定位置。重复6次，将杠铃放回到架上。在短暂的休息后，进行第2组，也就是最后一组。
5．体前屈：2组，每组8次
要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来告诉他的朋友和弟子丹· 伊鲁山度：“你做这项训练时根本不用再加重量，仅用杠铃本身的重量就够了。”特别是锻炼下背部，重量的增加必须循序渐进，量力而行且应小心谨慎。将杠铃置于肩上，双脚分立，与肩同宽。腰部下弯，双手始终握住杠铃。继续弯腰，直到背部与臀部成90 度角，然后恢复到直立的姿势。重复8 次，短暂休息一下，进行第2 组。
6．杠铃弯举：2 组，每组8 次
双手分开，与肩同宽，掌心向前，握住奥运举重杠铃。双膝微屈，保持稳定，收缩肱二头肌，弯举杠铃到胸部高度。保持这个充分挤压的姿势片刻，然后慢慢放低杠铃，回到开始姿势。重复8 次。短暂休息后，进行第2 组，也是最后一组。
李小龙的系列训练计划表（整体健身）
方案1a（星期一、星期三、星期五）
1．跳绳（1 分钟）充分跳绳1 分钟，立刻进行下一项练习。
2．前屈（1 分钟）由直立姿势开始，双腿完全绷直并拢，弯腰前屈，头部尽量靠近小腿。保持这一姿势不变，结束后立刻进行下一项练习。
3．猫式伸展（1 分钟）
四肢着地，用双手和双脚支撑身体，臀部与肩部在同一直线上。北美地区的练习方式是保持这一直线，同时屈臂，让胸部触到地面，然后伸展。在印度，则要尽量抬高臀部，俯身，屈臂，双腿推动身体向前移动，使胸部擦过地面，然后伸直手臂。再抬高臀部，重复这一练习。立刻进行下一项练习。
4．开合跳（1 分钟）
开始时双脚并拢，直立，双臂垂于体侧，双手放在髋部。同一个动作中，起跳，双腿分开（双膝微屈，以便吸收冲力，确保安全）约比肩宽6 英寸，同时抬起双臂（保持伸直状态）使双手在头部上方接触。双手一旦接触，立刻做反向的动作，使双手与双脚恢复到开始的姿势。在60 秒内重复尽可能多的次数。然后立刻进行下一项练习。
5．深蹲（1分钟）
手放在髋部，双腿弯曲，深蹲、站起，深蹲、站起，深蹲、站起……做1分钟，立刻进行下一项练习。
6．高踢腿（1分钟）
高踢腿时腿部完全绷直，向前踢起，尽量踢高（李小龙在高踢腿时大腿能够贴住胸部），然后回落到开始位置。李小龙会重复高踢许多次，在60 秒内尽可能多踢。在高踢腿时支撑腿的膝盖可以略微弯曲。两腿交替高踢腿，不断重复。然后立刻进行下一项练习。
方案1b（星期一、星期三、星期五）
前臂/ 腕部
1．转腰（1 分钟）
直立，将一根木棒或扫帚柄（甚至没有杠铃片的杠铃杆也可以）置于肩上。双脚分开与肩同宽，上身尽量向右旋转，再尽量向左旋转。在1 分钟之内尽可能多地重复这一动作。然后立刻开始下一项练习。
2．掌心向上卷腕（1 分钟）
坐在平凳上，掌心向上，握住一个重量适当的杠铃。手背放在膝盖上。手指关节向下。收缩前臂内侧的屈肌，让手指关节向上（或至少向前）。将杠铃放低，恢复至开始位置，在1 分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。
3．罗马凳（1分钟）
你需要一个特别的训练器械：罗马凳（像李小龙所用的），也可以用一张平凳，把脚固定在某物（如杠铃杆）之下。把双脚安全地置于杠铃杆或罗马凳的固定杆之下，把手置于胸部或脑后。从直坐姿势开始，上身放低，直到头部几乎接触到地面，然后恢复到开始时的姿势。1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。
4．提膝（1分钟）
这一练习既可以躺在地板上完成，也可以用一种提膝/举腿的特别方式完成。当你躺在地板上时，双手掌心向下放在地板上，置于臀部下方。双腿完全绷直，双脚抬离地面3英寸或4英寸。在一个连贯的动作中，双膝弯曲，将大腿拉向腹部位置，然后恢复到双腿绷直的姿势，双脚继续保持离地3英寸或4英寸。在1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。
5．侧屈（1分钟）
双脚分开，与肩同宽，双手置于体侧，用右手或左手握住一只重量较轻的哑铃。双膝不要弯曲，上身向握杠铃的一侧屈体，直到哑铃降至膝关节的高度。然后身体恢复直立姿势，上身可略微超过垂直线向另一侧稍倾。在动作过程中，肘部与膝盖必须保持绷直。在30 秒内尽可能多地重复动作，然后将哑铃换到另一只手，在30 秒内尽可能多地向另一侧屈体。做完后立刻开始下一项练习。
6．掌心向下卷腕（1 分钟）
继续在你刚才进行掌心向上卷腕时所坐的平凳上，掌心向下握住一个重量较轻的杠铃。手腕下方置于膝盖之上，双手放松，使手指关节垂向地面。收缩前臂上方肌肉，使手背尽量提起，但是前臂始终不要离开大腿。恢复到开始姿势，在1 分钟内尽可能多地重复。
方案2a（星期二、星期四、星期六）
1．腹股沟拉伸（1 分钟）
坐在地板上，双膝分开，双脚的脚底并在一起。双手放在脚部，双肘置于双膝的内侧，将双膝慢慢地、尽量地压向地板，在此过程中，双脚始终并在一起，双肘始终不离双膝内侧。不要给双肘施加更多的压力。保持60 秒，然后立刻开始下一项练习。
2．侧抬腿（1分钟）
直立，右腿绷直，尽可能高地向右侧抬起。完全靠肌肉控制来保持这一姿势，坚持30秒。放下右腿，再抬起左腿，尽量抬高，保持30秒，然后放下，立刻开始下一项练习。
3．深蹲跳（1分钟）双脚分开与肩同宽，直立，深蹲，然后尽全力向上跳起，落地时保持直立姿势。60秒内尽可能多地重复。然后立刻进入下一项练习。
4．转肩（1分钟）
双脚分开，与肩同宽，直立，双臂置于体侧，双肩从前向后做圆周式旋转，双肩向上提，向后拉，放低，再尽量提高。在30秒内尽可能多地重复，然后改变旋转方向，从后向前旋转30秒。立刻开始下一项练习。
5．交替劈叉（1分钟）
双脚分开，与肩同宽，双手置于体侧，右腿向前伸，左腿向后伸（双膝可以略微弯曲），形成半劈叉的姿势。同时，左臂向前抬至肩部高度，右臂向后抬高。然后转身改变姿势，左腿与右臂向前，右腿与左臂向后。在1分钟内尽可能多地重复这一交替动作。然后立刻开始下一项练习。
6．腿部拉伸A，B（2分钟）
你需要有一个椅子或者低单杠来完成此练习。将右脚跟置于椅背或单杠之上（右脚位置要在腰部的高度以上）。（A）面向椅子或单杠，右腿绷直，脚尖向前。保持这一姿势30秒。（B）右脚旋转，变成侧踢的姿势，右脚踝内侧置于椅背或单杠，髋部向左旋转。保持这一姿势30秒。换另一条腿做此动作。做完立刻开始下一项练习。
方案2b（星期二、星期四、星期六）
1．抬腿（1分钟）
躺在平凳上，或仰卧在地板上，把双手置于平凳的支撑架上，或置于臀部下方、地板之上。膝盖绷直，将脚抬起3～4英寸。膝盖保持绷直，双脚并拢，双腿抬高，直至与上身成90度，然后将双腿放低至开始位置，离地3～4英寸。在60秒内尽可能多地重复。结束后立刻开始下一项练习。
2．反向弯举（1分钟）
掌心向下，正握一个标准杠铃或E-Z杠铃。直立，双脚分开，与肩同宽，双肘紧贴体侧，收缩上臂肱肌，由开始姿势向上弯举杠铃，从大腿前方举到肩部位置。充分收缩肌肉，保持片刻，然后将杠铃放低至开始姿势。在60秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。
3．转体仰卧起坐（1分钟）
仰卧，双脚固定（在杠铃之下，或仰卧起坐凳末端的固定杆之下），膝盖弯曲，使脚跟几乎贴住臀部。双手交叉置于头后。上身抬起，努力用右肘触碰左膝。恢复到开始姿势，再抬起上身，这次用左肘触碰右膝。恢复到开始姿势，在60秒内尽可能多地重复。然后开始下一项练习。
4．单头哑铃转腕（1分钟）
右手握住单头哑铃（只有一头安装铃片的哑铃）的空头端。单膝跪地，握哑铃的手置于较高的膝盖上，掌心向下。顺时针旋转哑铃，尽量向一侧旋转，然后转回到开始姿势。在15 秒内尽可能多地重复。接下来，转动握铃手的腕部，让前臂的外侧置于膝盖之上，逆时针旋转哑铃，尽量向另一侧旋转，恢复到开始姿势。在15 秒内尽可能多地重复。然后换一只手，重复上述两个动作，每个动作重复15 秒。做完立刻开始下一项练习。
5．交替抬腿（1 分钟）
仰卧在地板上，掌心向下，放在臀部下方。双腿绷直，双脚抬高，离地3 ～4 英寸。由此姿势开始，一条腿抬高大约12 英寸，然后恢复到开始姿势。在一条腿放下的同时，另一条腿抬起约12 英寸。双腿继续交替抬高，在1 分钟内尽可能多地重复。立刻开始下一项练习。
6．腕力轴（1 分钟）
这是李小龙最著名的一项练习方式，因为它使前臂得到极大的锻炼。当然，所用到的器械——腕力轴（一根粗把手的圆棒，棒身固定着一条绳索，绳索的另一端挂着较轻的负重物）也是非常有效的锻炼前臂的器械。要想得到最大的锻炼效果，需牢牢握住腕力轴，置于身体前方。手指关节向上，转动腕部，旋转腕力轴，让绳索完全缠绕在杠上。在卷起绳索的过程中，让腕力轴的上方向外（身体前方）转，肘部不要弯曲，否则你的前臂、肱二头肌、肩部肌群都会参与这一动作，分散练习的效果。将绳索卷起之后，再将其放下。重新卷起绳索，这一次让腕力轴的上方向内旋转。双臂始终伸直，腕力轴保持水平。每次旋转腕力轴时，手要尽量大幅度地沿弧线运动，稳定地旋转。使用的重量要让你能够卷起4次，即两种方向各卷2次，在1分钟内完成。
这些活动使他拥有了在《唐山大兄》《精武门》《猛龙过江》中所展示的体形。但为什么李小龙在其最后一部电影《龙争虎斗》中的肌肉看上去更加轮廓清晰、每一组肌群都像雕刻一般线条分明？
（李小龙的饮食、有氧训练、运动量并没有改变）
唯一的原因就在于他1972年12月购买并随后在日常训练中使用的多功能综合训练器械：马西牌循环训练器。
这套器械拥有他训练所需的全部主要组件，而且符合他追求完美的标准。这些组件（共有9 组）是由人体运动学家、训练生理学家共同发展改进的，健美运动员仅仅关注外在的肌肉增长，而人体运动学家与训练生理学家则以通过训练提升每一组肌群的功能为目标。这套器械作为一种循序渐进的负荷训练器械，锻炼了李小龙的肌肉，但更重要的是，用李小龙自己的话说，它使自己最大限度地“发挥”出整体健康的潜能。
马西牌循环训练器包括以下9 大组件：
·推举凳
·下拉器
·两个高滑轮
·两个低滑轮
·静力架
·提膝或举腿器
·肩部推举杠
·引体向上杠
·腿部推蹬器
腿部推蹬器特别引人注目：在许多方面，它可以说是今天诺迪克训练设备（Nordic Trac）的前驱。推蹬器的底部延伸出两条轨道，每条轨道上装着一个脚镫，样子很像今天大多数赛跑运动员在起跑线上使用的起跑架。这两个脚镫连接着两组配重块，可以在10 ～220 磅的重量范围内进行调整。据训练器附带的说明书介绍，每个组件的练习时间是30 秒，在此时间内尽可能多地重复完成动作，不做任何休息。伴随着心率的提高，从一个组件练习到下一个组件，直至完成共9 个组件的练习。
下面是李小龙在1973年间使用马西牌循环训练器进行训练的具体计划（每项后附有简要说明）。李小龙的循环训练计划
1．正手（掌心向前）引体向上
收缩肱二头肌，让下颚接触横杠上方。放下身体。在30秒内尽可能多地重复动作。做完立刻开始下一项练习。
2．坐姿蹬腿
坐在蹬腿器上，将脚放在竖架上。上身向前倾，用腿部力量将自己蹬离训练器。在30秒内完成8～12次。做完立刻开始下一项练习。
3．交替髋/膝伸展（站立蹬腿）
将肩部靠在蹬腿器组件的垂直垫上，双脚踩在轨道上的脚镫中。一条腿向后伸展，在蹬腿的过程中背部保持挺直，双腿有节奏地交替后蹬，在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。
4．肩部推举
握住肩部推举杠，全力向上推举。下背部不要向内弯曲。放下推举杠，在30秒内重复8～30次。做完立刻开始下一项练习。
5．在肩部推举组件上站立提踵
将肩部推举杠调节到最高的高度。在推举杠的正下方放一只小凳子，双手握住推举杠的把手，脚尖朝前站在小凳子上。尽可能地抬高脚踝。在10秒内尽可能多地重复；结束这组后脚尖向外重复提踵动作，在10秒内尽可能多地重复；最后落地时脚尖向内，在10秒内尽可能多地重复提踵动作。做完立刻开始下一项练习。
6．拉力器交替弯举
握住拉力器的把手（双手各握一只），双手交替弯举，拉向下颚——仅仅使用肱二头肌，不要使用下背部肌群。在30秒内每只手各重复8～12次。做完立刻开始下一项练习。
7．站立单臂水平内收
握住拉力器的一只把手，侧立在训练器前，手臂完全伸直。然后手臂完全内收，将把手拉到胸前。放松恢复到原位，在30秒内尽可能多地重复。再换另一只手重复。做完立刻开始下一项练习。
8．仰卧推举
仰卧在平凳上，双手握住推举杠。举杠，双臂完全伸直，背部始终不要离开平凳。在30秒内重复8～12次。做完立刻开始下一项练习。
9．标准硬拉（深蹲），使用仰卧推举器械
将推举杠调节到最低的位置，在下方放一只小凳。站在小凳上。从深蹲姿势开始，握住推举杠，髋关节与膝关节弯曲，臀部放低，面向前方。仅仅使用腿部的力量，站起直立。然后恢复到深蹲姿势，在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。
10．跪姿颈后下拉
跪在下拉杠的下方，双手举过头顶分开，正手（掌心向前）握住下拉杠。向下将杠拉至颈后，稍停片刻，恢复到开始姿势（手臂完全伸直）。在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。
11．肱三头肌下压
由站立姿势开始，双手举过头顶分开，正手（掌心向前）握住拉杠。拇指相对，用力下拉，直到手臂完全伸直。恢复到开始姿势，在30秒内尽可能多地重复。做完立刻开始下一项练习。
12．心血管功能提升运动
全力以赴地短跑（户外），达到气喘吁吁的状态。下坡跑时要控制自己的步伐，在平地跑时要用较大的步伐，上坡跑时要减小步幅。在1.5分钟内跑得尽可能远、尽可能快。做完立刻开始下一项练习。
13．站立，腕力轴练习
握住腕力轴，棒下悬挂承重物。双手伸出，保持水平，握住腕力轴，扭动腕部将承重物卷绕上来，再将其放下。在1分钟内完成。做完立刻开始下一项练习。
14．颈部弯曲/拉伸
用颈力带将较轻的承重物挂在头上。髋部保持不动，屈膝，充分屈颈，完全拉伸颈部。顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转颈部。在1分钟内分别做8～12次屈颈、拉伸、旋转动作。
循环训练计划虽然仅仅是李小龙训练计划中的一种，但被视为最有效的训练方法，不但能够改善肌肉质量与清晰度，而且有助于整体健康的均衡发展，实现最终训练目标。
专项训练：腹部
腹部的减脂与健康
李小龙认为，饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后，就可以只进行常规练习，并且配合适当的饮食来保持体形了。李小龙每天都训练腹肌，使自己的腹部非常结实、腰部紧收（腰围最小时只有26英寸，约66厘米）。李小龙也总是摄入健康食品，特别是高蛋白食物。他认为一个人应该把淀粉、糖、脂肪的摄入控制在最低程度，不然为什么要在解决问题的同时又制造问题呢？李小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练（如自行车）时，偶尔会在腰上缠一条氯丁橡胶制作的热量带。它能够在特定训练部位积累更多的热量，从而排出更多的汗水，帮助燃脂并保持身形。
李小龙的腹部训练计划
腹肌训练
1．转腰——4组，每组70次
2．转体仰卧起坐——4组，每组20次
3．举腿——4组，每组20次
4．体侧屈——4组，每组50次
5．蛙踢——4组，尽可能多次
腰/腹训练（2组）
1．罗马椅仰卧起坐
2．举腿
3．体侧屈
跑步配合
1．仰卧起坐——4组，每组20次
2．举腿——4组，每组20次
3．体侧屈——4组，每组15～20次
李小龙的身体供能法（营养）
作为一位武术家，你只吃你所需要的，任何对自身训练无益的食物都应该拒绝。——李小龙
（李小龙夫人琳达）在负责家庭成员饮食的同时，还要专门按照补充配方为她的丈夫调制营养保健品，这让她成为负责李小龙饮食的唯一权威。
琳达回忆：
李小龙从不吃熏烤的食物，主要是因为这些食物都是用精细的面粉制作而成，除了卡路里之外，无法带给你任何营养。他不愿意去消化那些对身体毫无益处的卡路里。李小龙每餐吃得不多，但少食多餐，一天可能吃3 ～5 餐，每次吃的东西都围绕他的训练和日常生活需要。根据当天的行程安排，有时会做一些调整：他可能会喝一些蛋白质饮料，或者喝果汁，午间吃个中餐，然后再吃个正常的晚餐。像大多数人一样，如果当天体能消耗较大的话，就会吃得相对好一些。他最爱的食物大部分都是中国菜，还有意大利面或通心粉。
均衡饮食
关于李小龙的营养理念，根据琳达以及其他我曾与之探讨过的人，他的观点跟大多数著名营养学家的观点是一样的：均衡的饮食是所有营养摄取的基础。简单来说就是他所选择的能够提供大量蛋白质、碳水化合物及脂肪的食物。
日常饮食举例李小龙一天的饮食，可能是从一碗燕麦片或混合谷物开始的，包括全谷类食物、坚果和干果。午餐适度吃一点，之后就是晚餐。琳达回忆他们晚餐经常吃的是各种各样的意大利面食，搭配绿叶蔬菜沙拉，但他们一家人吃得更多的是米饭、蔬菜、猪肉、鸡肉或海鲜。“我们并不经常吃肉类，”她说，“而且李小龙喜欢的是中国或其他亚洲国家的食物，因为其种类丰富，并且蔬菜和肉类搭配合理。一般说来，亚洲食物中蔬菜的分量是大于肉类的。”
由于李小龙经常进行高强度专业训练，他常常在正餐之外，吃些点心来补充体能，如米汤（粥），也就是琳达为他准备的一种将米饭熬到接近于汤的中国食物。
李小龙也喜欢吃炒面，尤其是亚洲的面条，是碳水化合物的极佳摄取来源，同时也能够让他快速恢复体能。
除了均衡饮食，李小龙还认为应该通过一些适当的补品来补充营养。这其中特别重要的补品，非蛋白质饮料莫属，他每天都要喝一两杯高蛋白质的饮料。毫无疑问，准备高营养价值饮料的任务又落到了琳达的身上。
李小龙喝的高蛋白饮料的成分经常会有变化，但以下成分是特定的，任何时候都不会改变：
·非速溶奶粉
·水或者果汁
·冰块
·两个鸡蛋，有时候还是带蛋壳的
·1勺麦芽或者麦芽油
·1勺花生酱
·香蕉，用于提供碳水化合物和钾（和/或其他水果用于调味）
·1勺酵母粉
·肌糖
·卵磷脂（颗粒状的）
除了蛋白质饮料，李小龙还强调维生素和矿物质的均衡摄取。
李小龙食用的补品举例
增能食品“67”（200片装）
卵磷脂颗粒
富含维生素C的蜂花粉
天然维生素E
天然蛋白质
蔷薇果（液质）
麦胚油
天然蛋白质丸（巧克力）
提取自樱桃的维生素C（250片装）
B-Folia（180片装）
B-Folia（360片装）
A-Veg（500片装）
E-Plex（250片装）
电动榨汁机的重要性
李小龙发现对体能恢复极有帮助的饮料，是由胡萝卜、芹菜和苹果混合而成的果汁。和前面说的那样，李小龙一般每天都会喝两杯蛋白质饮料，如果有一天他只喝了一杯蛋白质饮料，那么，他一定会另外喝一杯果汁。
蜂蜜和人参
帮助李小龙保持体能的另一种碳水化合物饮料，就是蜂王浆。
钟情于茶
李小龙的一天：典型的饮食
早餐
食物：一碗燕麦片（当时流行的品牌是“瑞士麦”），里面有全谷类、坚果、干果加2％的牛奶。
饮料：橙汁和/ 或茶
点心
果汁或蛋白质饮料：由蛋白质粉、非速溶奶粉加水或果汁、鸡蛋（有时不去壳）、麦芽、香蕉或者其他水果，有时候还会加花生酱。此外，还经常加入酵母粉。
午餐
食物：肉类、蔬菜和米饭
饮料：茶
点心
果汁或蛋白质饮料：同早餐后。
晚餐
食物：意大利面和沙拉，或是米饭搭配蔬菜和猪肉（鸡肉或海鲜）。
饮料：一杯含2％牛奶和/ 或茶的饮品。
总之，李小龙坚持要远离那些空有热量而毫无营养价值的食物，尤其要远离精制糖、高脂肪、油炸食品和酒精。