“久坐”“低头”竟有这么多危害！北京号小讲堂教您如何减少伤害

上班坐着、吃饭坐着、看电视坐着、打游戏坐着，睁眼第一件事摸摸手机在哪儿，上班看手机、下班玩手机，年纪轻轻腰酸背疼、肩颈酸痛……北京号小讲堂提醒您：“久坐”和“低头”对身体的损害远不止于此。到底坐多久算是久坐？哪些方法能将伤害减少？我们一起来看看吧！

@打工人 以下内容，有没有吓到跳起来

多久算是久坐？一般认为，一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。

久坐有哪些危害

①影响心血管系统

久坐会使血液循环减弱，引起脑供血不足，日久甚至会使心脏机能减退，引起心肌萎缩，出现头晕、心慌、心悸等不适症状。

由于血液循环减缓，容易发生瘀阻，导致血栓发生，尤其对于高血压、高血脂、动脉粥样硬化等有心血管疾病的患者来说，久坐是诱发心肌梗塞和脑血栓的一个重要因素。

②导致心肺功能下降

心肺相连，心脏供血不足，肺脏也会受牵连，心肺功能下降，易加重心脏疾病、肺系统疾病的病情。

③影响骨骼肌肉系统

“久坐则血滞于四肢肌肉”从而导致气血不运行，肌肉松弛乏力。长时间久坐会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛、颈椎病、俯仰转身困难。而长时间不良坐姿又会引起脊柱持续向前弯曲，形成驼背。

由于骨盆和骶骨关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，也易诱发便秘、痔疮、关节退化，还会导致下肢麻木及下肢静脉曲张等症状。

③影响消化和代谢

久坐会引起肠胃蠕动减慢、消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

久坐会导致人体代谢水平减慢，易致肥胖、高血脂等，进而导致胰腺的反应变慢，甚至增加2型糖尿病的风险。

所谓“动则不衰”，如果您是“久坐族”，或是有“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”的习惯，请及时纠正。

这样做，将久坐伤害降到最低

头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。

双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

腰肌劳损如何保养

同一姿势不变，就相当于持续负重，腰部肌肉、筋膜及韧带持续性牵拉，肌肉小血管受压、供氧不足，会产生乳酸等导致疼痛的物质。

乳酸等物质会引发肌肉、筋膜及韧带的炎症、粘连，如此反复，引起组织变性，就会导致腰肌劳损。年轻人得腰肌劳损主要由于姿势不良。

久坐久站的人群是该疾病的高发群体。久坐比久站还要折磨腰。打个比方，如果以人站直时腰部负重作为标准，坐位时的负重相当于站位的1.4倍；坐位前倾，相当于站位的1.85倍。

怎么知道自己是不是得了腰肌劳损呢？记住腰肌劳损自我诊断五要点就可以。

1.腰部酸痛；

2.部位在腰的两侧或者腰低部；

3.久坐后加重；

4.往往弯腰后加重，伸懒腰或按摩后减轻；

5.没有下肢神经放射痛、小腿麻木等情况。

腰肌劳损发作，有三个止疼办法

第一，多平躺休息。注意：是仰面平躺，不是侧卧！仰躺时腰部负重最小。腰不好的人建议选硬板床或硬床垫。

第二，尽量不活动，实在需要活动，建议佩戴腰托，以减轻腰椎负重。腰托一般持续佩戴时间不超过1个月，卧床时不要佩戴。

第三，外用膏药、热敷和按摩都能改善腰肌的血液循环，缓解疼痛。注意：按摩一定得具备专业资质的理疗师才安全，切忌过度用力推拿。

防止复发，日常生活中要注意

1.多做功能锻炼。一能缓解肌肉和韧带紧张，二能训练腰部力量。

2.腰肌劳损患者的疼痛常与天气变化、受冷有关，要防止腰部受寒受风。

3.尽量避免提重物等容易加重腰痛的动作。

@低头族 不好意思，吵到你玩手机了

久坐的打工人，容易出现腰酸背疼，还有肩颈不适。长期久坐容易导致颈椎病，而低头玩手机同样是重要诱因。根据中国互联网络信息中心（CNNIC）2021年公布的数据，我国手机网民达9.86亿，人均每周上网时长26.2个小时，大约每天4小时。也就是说，每天醒着的16个小时，我们大概有1/4的时间沉浸在手机里。

长时间玩手机，正慢慢改变你的颜值和身体↓↓

• 手关节变僵

手机过大（相对手掌的大小），玩手机时拇指需要长时间外展，整个手掌也会持续发力，时间长了易引起手腕劳损，诱发腱鞘炎，出现手指、手腕酸痛和痉挛等。

• 眼睛变涩

长时间盯着手机屏幕，容易导致视力模糊、干眼症。

• 颈椎变直

脖子有一个略向前倾的生理弧度，总低头容易使颈椎变直，还会让颈部前后的肌肉过度屈伸。

身体直立时，普通成年人的脑袋平均重量为5公斤；而玩手机时，低头角度约为60度，颈椎间盘承受的压力达27公斤，相当于一个7岁儿童的体重。

• 颈纹变深

低头玩手机时，脖子承受的压力比平常要大，而脖子的肌肉是垂直生长的，低头会缩短脖子肌肉，加速表皮细胞的衰老。

换个姿势减轻危害

来试试“奥特曼手势”↓↓

脖子放松，将手机举起，放到与视线水平的位置上。然后左手支撑右手，以便更舒服地握住手机（如果习惯，双手换一下）。

不要长时间躺着、趴着玩手机，这两个姿势会增加腰椎和肩膀负担，诱发肩膀痛、椎间盘突出等。

按摩穴位缓解颈部酸痛

①落枕穴

落枕穴位于手背上，在中指和食指相对的掌骨之间，两指骨尽头起，向外一拇指宽处。

用拇指的指尖由轻及重揉按 “落枕穴”，保持5-10分钟，同时活动被按手的手指，以加强穴位的指压感觉。左右手可交替按摩。按摩此穴位能明显缓解落枕的疼痛，还能预防颈椎病、手臂疼痛、胃痛。

②风池穴

风池穴在头额后面大筋的两旁与耳垂平行处。

五指张开，拇指放在风池穴，其它四指扶在枕部，头微微往后仰，觉得风池穴有酸胀感后，先头向左上方看，右手拇指保持不变，停5秒；反方向再做1次。按摩此穴能缓解颈部酸痛、眼睛疲劳、失眠等症状。

记者 赵晓路