比仰卧起坐更有效的4个动作,不用去健身房,在家就能练出腹肌

大家好,我是悠米爱健身。

记得我的一位同学,当年他只有14岁,可以单手完成100个仰卧起坐,几乎没人能够超越这个数字。虽然他的力量很强,但还是一肚子赘肉。

接触到健身训练后,很多人都知道:单靠仰卧起坐是练不出腹肌的。如果你还在这样训练,效果自然是不太理想的。

1. 为什么仰卧起坐对腹肌刺激很小?

很多人训练仰卧起坐,会采用屈腿抱头的方法训练。

这样训练没练到腹肌,颈部却先发力,到动作底部腰部发力。

还有一种方法是完全直腿训练,这种方法下训练仰卧起坐,整个背部都会弯曲,下背部会承受更大的压力。

无论你选择哪一种方法,只要你抱头起身,做得次数越多,腰背部和颈部酸痛感会越明显。

2. 如何更好的锻炼腹肌?

我们可以将仰卧起坐进行一些改动,延伸出其它动作,这样就能更好的刺激腹肌。

这里推荐4个动作。

动作1:屈腿借力起身

屈膝坐下,将双腿分开踩在瑜伽垫外侧,跟着向后躺下。

将两侧手臂向前伸直,手指指尖朝前。

收腹挺胸,开始用力起身,直到顶部位置时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:双脚需要张开一些,借助两侧手臂向前发力,可以辅助起身。

这种方法可以更好的锻炼到腹直肌,而且还降低了起身难度。

动作2:仰卧夹球卷腹

用双腿夹住药球,双脚踩稳地面,跟着向后躺下。

双手放于头部两侧,收腹挺胸,开始用力起身,同时将双腿向着腹部方向回收。

直到两侧手臂和大腿快要贴合时停止,然后再回位重复动作。

注意:下背部保持不动,双腿和上背部需要用力上抬,顶部位置腹部完全收紧。

这样可以锻炼整个腹直肌,同时还能强化核心肌群。

动作3:仰卧举腿卷腹

仰卧平躺在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,手臂贴于身体两侧。

收腹挺胸,将双脚抬离地面,持续向上举高。

到顶部位置时,用力起身抬起背部,直到双手触碰时停止,然后再回位重复动作。

注意:先做一次举腿动作,跟着再做一起卷腹,这样就可以先练到腹直肌下部,跟着再练到腹直肌上部。

将双手抬高,可以辅助借力起身,这样操作就会轻松一些。

动作4:斜板仰卧起坐

将哑铃凳调节为下斜角度,双腿屈膝勾住固定泡沫,然后顺势向后躺下。

双手置于头部两侧,收腹挺胸,开始用力向上起身,直到完全坐力时停止,然后再回位重复动作。

注意:双手需要放于头部两侧位置,这样可以减少颈部发力。

在向上起身过程中,两侧手臂需要略微内收,全程保持核心收紧。

这样就能更多的刺激正面腹肌与核心肌群。

3. 参考训练计划

屈腿借力起身:3组*20次

仰卧夹球卷腹:3组*16次

仰卧举腿卷腹:4组*12次

斜板仰卧起坐:4组*15次

第一个动作可以略快一些,中间两个动作有点难度,速度需要放慢,最后一个动作再加快速度训练,这样训练对腹肌的刺激就会更好。

还等什么,赶紧练起来吧。

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