跑步时，如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了?

上周，我们已经跟随徐国峰老师，了解了如何用更简单、更准确的方式计算自己的各配速区间（详戳👉教你一个测算自己6级配速的简单方法）

今天，国峰老师继续介绍给大家，如何利用计算出的配速区间，了解自己的跑力状态是否达到可以直接进行高强度间歇训练。

如何确认

自己的有氧体能基础已经打稳了?

文/徐国峰

时常有些跑者问：什么时候可以不用继续打基础，直接从高强度的间歇开始练习呢?

为了回答这个问题，多次实验后，我找出了有氧基础是否已建立的评测标准：

以E配速（强度1区）连续跑90分钟后的心率飘移幅度来判断。

 什么是心率飘移？ 

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试想你开始用强度最低的1区慢跑，虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升——这种现象我们称为心率飘移。飘移幅度越小，基础体能越稳固。

在全程平坦的路段，若在90分钟内E配速的心率飘移在10%以内，就算具备优秀的有氧体能（5%以内是国家级的有氧体能 )。

 如何检测？检测标准？ 

检测环境：当天气温必须在25摄氏度以下。

E配速：必须知道自己的E配速（详戳👉还不会计算配速区间？看这篇就够了）。

A心率：以此配速跑到第10分钟的心率为A。

B心率：持续跑90分，尽量保持E配速（中途一定要喝水，但每次补给时间不能超过30秒），配速维持不变，90分钟后心率升到B。

心率漂移=（B-A）÷A×100%

跑完后，只要心率飘移在10%以内（等级8），我认为就算拥有扎实的有氧体能基础了。

 举例 

例如，某位跑者的E配速是6:00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，由此可知心率飘移了（160-142）÷142=12.7%，也就意味着他尚未完成打基础，仍须把训练重点继续放在低强度长跑上。

假设一位跑者的E配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm。心率飘移10%即增加15bpm，也就是心率达到165bpm，代表有氧体能优秀（等级8）。心率飘移5%即增加7.5bpm，也就是心率达到157bpm，则代表体能表现接近精英选手（等级9）。

* 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》