别再迷信跑量了：4个月PB45分钟，他的月跑量竟然还不到200公里！
作为一个中国跑者，李冰对空气质量的要求之高，几乎到了有点脱离现实的地步。
笔者喜欢去aqicn.org查看空气质量，原则是，AQI超过150（红色警戒）属于禁区；他爱在air matter APP上查看空气污染指数，“过百不跑”！
“现在空气不好，我对这个还是很敏感的。如果AQI超过美标100，我就很少出去。”他解释说。
这就意味着，即使是在空气污染远不算全国最严重的上海，整个冬天他基本都没法跑。可想而知，他的跑量肯定高不到哪儿去。
事实的确如此：李冰虽说是从2015年春节开始跑步，“其实跑量非常小，想跑了才出去跑跑，非常随意”。
那一年他只有一个月跑量超过100公里，其他都是四五十、五六十。即便2016年首马前，月跑量也不超过100公里。
2017年总算多一些，达到1400多公里，但“大部分都是在加入训练营之后跑的。进营后月跑量也就是将近200公里，4个月总共八九百公里”。
对于一个跑量如此不起眼的跑者来说，2017年李冰的进步相当巨大：PB从上半年的4小时16分，到下半年的3小时31分，提高幅度达到45分钟之多。
爱上马拉松
2015年春节过后，李冰决定开始跑步，初衷相当典型：为了减肥，也为女儿。
那时的他体重175斤，腆着个大肚子，跑几步就呼哧带喘；“女儿慢慢长大，希望一直陪伴她的是个清清爽爽的爸爸，我决定要改变。”
他规定自己一周跑三到五次，清晨或晚上在小区里绕圈；每次至少5公里，跑不动了可以走，但跑不完不回家。
刚开始时，5公里让他很是吃力，不得不停停走走数次才能完成。
经过一段时间的坚持，他身体渐渐发生变化，体重下降，终于一口气能跑5公里了。遇上心情好，他还会去世纪公园刷两圈（每圈5公里）。
他对跑步开始上瘾，出差、旅游都会带上跑鞋，每天清晨早早起床，出门撒欢一圈。
经历过一些10公里和半马比赛，2016年11月，李冰迎来他的第一场全程马拉松。
和上次说的安丰发相似，他的首马也是选在国外：日本福冈。
福冈市有两个全马比赛，其中最大名鼎鼎的那个叫“福冈国际马拉松锦标赛”，日文“福岡国際マラソン選手権大会”。
这是一个门槛高得吓人——报名资格2小时35分、关门时间2小时43分的精英赛事，创办于1947年，每年12月初举办。在国际田联田径世锦赛诞生之前，这就是事实上的马拉松世界锦标赛。
而李冰跑的则是历史短得多的大众版福冈马拉松（福岡マラソン），没有门槛且关门时间长达7小时。
首战全马，他犯了不少跑马小白的常见错误：
由于过于紧张和兴奋，比赛前夜没睡好；
穿新袜子上阵，导致10公里开始起水泡；
早晨无法排空，还吃得太撑（拉面配米饭加鸡蛋）。
比赛时李冰想一路憋到终点，最终还是没有忍住去了大号。平时跑量积累不够，更导致他在30公里跑崩，开始半跑半走。
用时4小时37分完赛后，他“好像被人打了一顿，浑身酸痛，腿不敢打弯，走起路来像企鹅”。不过，完成首马的满心欢喜还是让他回味良久。
他的第二个全马，是2017年元旦后的厦门马拉松——抽中的。
当天由于天热（28度）加上下坡多，他20公里就出现脱水症状，后来又一直游走在抽筋边缘，最终创下5小时37分的个人最差成绩。
去年4月他再赴日本，参加长野马拉松，以4:16完赛，成功刷新PB。
拜师训练营
长野马拉松的成绩虽然比福冈首马快21分钟，但李冰还是不太满意，认为单凭自己瞎练，进步不明显。他试图从跑步书籍中找到一种有效的训练方法，却总是不得其门而入。
为了学习跑步知识，他关注了很多跑步类的微信公众号，有一天注意到其中之一“跑步学院”发布的一则信息：上海马拉松PB训练营正在招募学员；目的是通过姿势跑法的周期化训练体系，帮助跑者无伤PB。
“这不正是我一直寻找的吗？”他心想，但还是有些将信将疑，于是咨询了一些跑步群里的人，听说这个训练营靠谱之后，才决定报名缴费。
他报名还有一个动机：如果自己又一次上马不中签，训练营会保证给一个名额（没想到自己竟破天荒地中签了）。
其实李冰当时的目标赛事不是上马，而是早两周的日本金泽马拉松——他在进训练营之前已经报好的比赛。为此，训练营的教练团队为他专门调整了训练计划。
之所以选择10月底的这场赛事，是因为他打算秋天继续去日本北陆旅行；而这种日本中小规模马拉松，外国人往往可以享受免抽签待遇（中国其实也一样，他的外籍同事报上马从来都是100%中签）。
在金泽马拉松，尽管遭遇下雨、气温低等不利条件，李冰却跑出一个连自己也吃惊的好成绩：3:31:46，比半年前创造的前PB大幅提高45分钟之多！
这也是他第一场全程跑下来的马拉松：“以前跑福冈、厦门，到二十多公里基本就不行了，30公里就开始半走半跑；长野也有走路。”
整个比赛过程，他始终感觉非常好；后面也没怎么掉速，最慢的5公里分段用时不超过25分半（赛道是前10公里上升，接下来有一段下坡，此后基本平坦）。
“训练营帮助蛮大的，尤其是后半程的耐力。感觉四个月的训练提供了很好的体能储备，速度、耐力等各方面都有很大提升。完成下来感觉很轻松，不像以前累成狗。”
提起训练营的经历，李冰回忆说，进训练营后先练速度，后来也跑长距离，每周都有20公里+的拉练；而且半程完成后还要跑间歇，例如10个200米。
他以前自己也跑过二十多公里——绕世纪公园四圈多，一般需要两小时到两个半小时，但基本都是有氧放松跑，没拉过速度。
训练营课表要求的训练，都是配速跑或间歇跑。跑间歇前，先要用4分半到5分半之间配速跑10公里，再跑5到10组200米间歇，用3:20到3:30配速；休息时间取决于心率：等心率降到120bpm以下。
▲ 李冰的关键跑姿抓拍
其他间歇训练还有400米、800米和两公里的，前面同样要先进行相对较慢的有氧配速跑。
李冰决定不折不扣地严格执行训练课表。鉴于2017年盛夏上海遭遇史上罕见的高温，他选择在清晨4点半至7点之间的时段完成。
“因为白天要上班，晚上要陪家人或者加班，只有清晨是完全属于我的时间。而且这个时间段温度相对较低，更适合跑步。”
功夫不负有心人，流下的一滴滴汗水和迈出的每一步，终于换来令人惊喜的变化：他的配速越来越快，心率则不断下降，最大摄氧量快速提升。
夏去秋来，镜子里的他皮肤被阳光炙烤成古铜色，跑步背心的轮廓清晰可见，肥肉也转化成肌肉线条。“马拉松季，我已准备好了！”他心里暗想。
训练分四个周期。第一个周期结束时，李冰两公里测试进8分，升到三组；第二个周期测试10公里，他也破了PB，从49分提高到43分多；第三个周期的“期末考”，他更是将半马成绩提高到1小时37分。
当时他心里已经有点底了：破四应该不成问题，只是没敢幻想自己能跑到3小时30分左右，“因为这意味着你的配速基本要一直保持在5分以内，这是以前没法想象的。”
金秋大丰收
赛前整整闭关半年多的金泽马拉松，是李冰准备最充分的一场比赛。进训练营时目标只是跑进4小时的他，在风雨和低温中居然差点突破3:30大关。
距离3:30只差一分多钟，难免让人觉得有些惋惜。“当时也想过要拼一拼跑到3:30，其实心脏感觉还是蛮舒服的，就是大腿不太听指挥——肌肉不那么有弹性了。”他笑着解释。
另一个原因是，他的出发位置靠后，成绩证书显示过起点用了5分37秒。假如前半程再快一点，他认为还是有希望冲到3:30。
“最后还是有点小遗憾，但是我觉得这已经不很重要了：已经到了这个成绩，今后有的是机会。”他坦然表示。
两周后的上马，李冰的成绩略有退步，净完赛时间3:40:06。
他分析说，上马前半程自己跑得比金泽还快：金泽是1:46，上马1:43，当时感觉还很好；不过最后两个5公里分段掉速到将近30分钟——又走路了。
“感觉之前那个马拉松的影响还是有的，体能不那么充沛了；也可能是前面冲得有点快。因为起跑比较靠后（C区，7分钟过线），前面冲得比较急，左冲右突的，浪费不少体力。”
11月底他重返东瀛，参加幸运中签的大阪马拉松。
大阪马第38公里有一段“魔鬼大上坡”，让他感觉挺虐的。但他咬牙坚持跑上去，没有走，成绩回升到3:36:52，年度满意收官。
李冰迄今完成6个全马，日本就占了4个；“都是去玩，顺便跑马拉松。每次都是一家人一起去。”
妻子、女儿会在赛道上为他加油，“有时能看到，有时看不到；看不到就在终点等”。
之所以日本马拉松跑得比较多，除了因为日本近，可以来一次说走就走的旅行，以及那里空气清新，可以“洗肺”。
更重要的是，他觉得日本马拉松不仅各有各的特色，性价比很高，而且服务极其细致周到；“从报到到中途服务，再到最后完赛，都给你非常好的感觉”。
他觉得日本观众非常热情，从七八十岁的老人，到几岁的小孩，都在非常热情地为你加油，喊得嗓子都哑了，“这种互动让人感觉非常好”。
每次完赛领包时，工作人员都会向他真诚表示祝贺，绝不敷衍、虚伪。
尽管他不会日语，在日本却可以畅通无阻；“日本服务设施很完善，而且我们懂汉字（笑）。大部分时间不需要问路，只要你有Google地图，要去哪里都可以。如果实在要问，找工作人员，说两句英语他们大多也能听懂；不行就写汉字。交流不是很大问题。”
1月中旬上海连日AQI红警，李冰只好“以储备体能为主”：一周会去几次健身房跑跑步机——以慢跑为主，训练有氧能力；最近也开始练肌肉。
至于2018年的比赛，他还没作好规划，因为闺女马上要幼升小。3月无锡马拉松如果中签会他去跑，但不当作目标赛事。
他会等到今年秋天再跑成绩，肯定希望比以前更快，但没有给自己设定一个非常具体的目标。
2018年的跑步学院上马训练营他又报了名；“其实训练内容可能差不多，但是大家在一起有这么个氛围。你拿课表自己也能跑，但和大家在一起效果不一样。大家会在群里和上课时分享一些信息，不光是你自己一个人跑，这也是蛮重要的一个环节。”
2017跑步学院PB训练营，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。
PB幅度最大的学员陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。