跑完步不重视肌肉放松有什么后果？最新研究结论是……

跑步到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑者已经越来越少，但认知和行为多多少少还是存在差距，比如每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做得规范到位的跑者想必还没那么多。

运动能力的提升是一个训练—疲劳—恢复，再训练—再疲劳—再恢复的过程，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，恢复是训练的延续，而非可有可无。

拉伸是跑者训练后基本的放松手段，但是单一的拉伸手段不能够有效消除肌肉疲劳，你需要更加多元化、丰富全面的恢复方式。

因此，不少跑者还会使用筋膜枪和泡沫滚轴进行放松，泡沫滚轴简单实用，如今还有了振动泡沫滚轴。

根据去年央视315晚会显示的数据，筋膜枪的销量在去年相比以往就增加了20倍以上，远高于其他健身器材比如瑜伽垫、划船机，这说明筋膜枪已经从早期精英运动员“高大上”的恢复方式，完全走入寻常百姓家，成为大众普遍采用的恢复方式。

泡沫轴筋膜枪

对于肌肉到底发挥什么作用？

泡沫轴、筋膜枪这类放松工具究竟有没有用呢？

筋膜枪是不是智商税呢？

近日发表在顶级转化医学期刊《科学·转化医学》上的一篇高水平基础研究给出了重要结论。

来自哈佛大学的David J. Mooney团队以小鼠为研究对象，充分证实了肌肉按摩对于肌肉修复的积极影响，并且探索了其背后存在的机制。

我们来看一下科学家是如何进行研究的。

科学家们首先给小鼠胫骨前肌肌肉内注射肌肉毒素，6天后再用手术结扎血管的方式给予小鼠缺血再灌注损伤，目的是模拟出一个严重肌肉损伤的状态。

然后用一个特制的按摩装置给小鼠受伤肌肉进行按摩，这个装置可以固定小鼠，调节按摩力度的大小，同时还包含一个超声探头，这样可以检测组织形变大小。

特制的用于给小鼠肌肉按摩放松的装置

科学家们选用了三个合适的、不同大小的按摩力度来进行实验，分别为0.15N，0.3N，0.6N，每天按摩两次，每次5分钟，从造模后1天开始一共治疗2周。2周后取胫骨前肌进行病理或功能检测。

从病理层面可以看到，按摩后小鼠肌肉的纤维化程度显著降低、受损伤肌纤维的百分比显著降低，说明按摩确实对肌肉损伤后的修复有用。

通过电刺激方式测试肌肉收缩功能，发现按摩后肌肉收缩力得到增强，这进一步说明按摩对肌肉损伤后的修复有明显作用。

大家知道，大强度训练不仅导致肌肉酸痛，训练后肌肉无力疲劳感也十分明显，而通过按摩，的确可以更快促进肌肉修复，让肌肉更快恢复收缩功能。

按摩不仅仅是舒服，更是促进修复，加快恢复的重要手段。

按摩明显促进了肌肉修复

而通过小鼠肌肉组织活检，发现按摩可以及时清除损伤肌肉中的中性粒细胞，减少中性粒细胞相关分泌因子对肌肉祖细胞分化的抑制作用，从而促进肌肉再生。

也就是说科学家们不仅证实了按摩对于肌肉修复和再生的积极作用，也探索了背后可能的机制，中心粒细胞的存在是造成大强度运动后肌肉免疫反应和炎症的重要物质，而按摩可以抑制中性粒细胞以及相关分泌因子的不良作用，这样就能帮助肌肉更快修复了。

也就是说无论是泡沫轴、还是筋膜枪这类肌肉按摩类工具是真的有用，筋膜枪不是智商税！

跑者如何更好地

进行肌肉筋膜放松？

肌肉筋膜放松是对身体特定部位的肌肉、筋膜、韧带等软组织进行持续的按压、滚动，增加局部压力，达到放松肌肉和筋膜的效果，同时降低了肌肉和筋膜的粘连，提升关节活动幅度。

传统中医按摩、推拿是典型肌肉筋膜放松的方法，有人说泡沫轴只放松筋膜，这个说法肯定是不对的，很简单，一个力道下去，肯定是肌肉和包绕在肌肉外面的筋膜组织都会作用到，跑者可以充分利用泡沫轴、筋膜枪或者网球等放松小工具进行自我肌肉筋膜放松。

筋膜是包绕在肌肉外面的白色结缔组织

泡沫轴肌肉筋膜放松

1、小腿肚放松

脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。

2、小腿肌肉外侧放松

脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

3、小腿肌肉内侧放松

脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。

4、小腿外侧腓骨肌放松

小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。

5、小腿前侧肌肉放松

采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。

6、小腿旋转放松

有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，你可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了，也不用一直用手撑着。

7、小腿肌肉强化放松

一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。

8、大腿后侧放松

该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。

9、大腿后侧强化放松

如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些

10、大腿外侧放松

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡米滚筒则效果理想。

11、大腿外侧强化放松

如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，那酸爽！但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

12、大腿前侧放松

单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。

13、大腿前侧强化放松

双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。

14、大腿内侧放松

将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

15、臀肌放松

跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。

16、阔筋膜张肌放松

这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。

17、腰部放松

腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

泡沫轴放松与拉伸的不同

拉伸与泡沫轴放松是跑者跑后常用的放松方法，虽然都是为了放松肌肉，促进肌肉恢复疲劳，但是两者放松的机制是不同的，针对性也不同。

拉伸缓解肌肉疲劳的机制

拉伸是运动后常用的肌肉放松方法，可以有效的降低肌肉张力，恢复肌肉功能长度。

拉伸对于肌肉的放松机制已有比较统一的观点：

1、利用肌肉的伸展性和弹性，促进肌肉恢复初始长度。

运动后肌肉处于缩短状态，通过牵拉把肌肉拉长，然后再利用肌肉的弹性，使肌肉恢复至初始长度，增加关节的活动范围。

2、利用交互抑制原理降低肌肉张力，通过牵拉肌肉，改变肌肉长度，激活肌肉长度变化感受器—肌腱，肌腱的激活会抑制肌肉张力感受器—肌梭，肌梭的兴奋性降低则会降低肌肉张力，从减少肌肉的酸胀感。

泡沫轴放松缓解肌肉疲劳的机制

相对于拉伸，泡沫轴的放松机制其解释是能够增加其关节活动度、梳理筋膜、促进代谢废物的出等方面，主要观点如下：

1、通过交互抑制原理恢复肌肉功能性长度。

泡沫轴的滚压使肌纤维张力增加，随之刺激调节肌肉张力的感受器—肌梭，其兴奋性提高，根据交互抑制原则，肌梭兴奋性提升，则会抑制肌肉长度调节的感受器—肌腱，从而肌腱就会调节肌肉长度，使其恢复肌肉功能性长度，从而达到放松肌肉的效果。

2、运动后筋膜内的透明质酸会减少，并且会有液态转化为固态，此时深层筋膜与浅层筋膜出现粘连，如果此时给粘连的筋膜施加一定压力，粘连部位周围的组织液就会快速增加，进而稀释已经倾向于固态的透明质酸，使其由大分子物质解聚为小分子物质。

如此一来，人体筋膜就会恢复其灵活性，深筋膜与浅筋膜之间则可以自由滑动，肌肉的酸胀感就会减轻许多。

3、相关研究指出利用材质较硬泡沫轴滚压可以明显增加软组织压力，能更好地刺激筋膜疼痛点，从而减轻粘连；同时能够促进肌筋膜血循环，加速代谢产物的清除 。

简单的说拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性，泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力，这样达到梳理肌纤维，促进筋膜和肌肉放松，消除扳机点的目的。

如果筋膜紧张，可以通过滚揉按压放松筋膜，如果肌肉紧张，也是同样的道理，二者同时紧张，则拉伸配合泡沫滚筒放松达到1＋1＞2的效果。

筋膜枪让肌肉筋膜放松更便捷

筋膜枪其实早已不是一两年前的网红商品，而是成为大众普通使用的商品，它是一种高频次冲击式的放松方式，通过不同频率对肌肉的冲击达到放松肌肉的效果。

筋膜枪在高频次振荡冲击肌肉时会产生一定压力，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的张力变化感受器—高尔基腱器官，而高尔基腱器具有显著地降低肌肉张力的作用，这样就能放松肌肉。

此外，筋膜枪还能抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，抑制肌梭的目的就是降低同样也能降低肌肉的肌张力，恢复肌肉功能性长度，加快血液循环，降低筋膜组织粘连性，从而达到放松肌肉筋膜的效果。

相比于泡沫轴放松要用手将身体撑起来，筋膜枪放松更便捷不那么累，因此几百元千把元的筋膜枪更受大众青睐。

最好买大品牌的筋膜枪，太过便宜的筋膜枪还是要慎重选择。

总结

对于跑步健身人群来说，拉伸是放松肌肉消除疲劳的基础，而泡沫滚筒、筋膜枪放松则是更深入更彻底的肌肉放松方式，研究也证实了按摩可以有效促进肌肉修复，减轻肌肉炎症反应。

对于跑量较大的成熟跑者来说，除了跑后立即拉伸，更建议回到家后安排一定时间进行肌肉放松处理，这样可以帮助你更快恢复，避免疲劳积累。

记住没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高！

如果长期不重视肌肉放松，肌肉疲劳清除不及时，肌肉修复慢变得僵硬弹性差，肌肉就无法发挥减震作用，这就大大增加了关节压力，这是跑者为什么会出现如此多膝关节、踝关节问题的重要原因。

也就是说看似是关节问题，但根源很有可能出在肌肉上，所以做好放松肌肉是跑者必修课，不可或缺！