吃饭3个细节,每忽略一个,肠胃隐患就多一分!尤其第一点,很多人都不在意

    民以食为天,对于国民来说,吃饭在一天中占据尤为重要的地位。然而在很多人看来,吃饭,无非就是“张张嘴的事儿”,真的是这样吗?

    其实不然,吃饭看似简单,却“陷阱重重”。如果吃饭的时候,随意想怎么吃就怎么吃,可能会带来健康隐患。

    营养很重要,顺序保持好

    吃饭顺序会影响健康

    对于大多数人来说,用餐顺序似乎是约定俗成的:先吃主食,再吃肉、菜。其实,这样的用餐顺序可能给你带来隐患

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    影响血糖水平

    先吃主食再吃菜,容易吃进太多碳水化合物,让热量超标,不利于控制体重和餐后血糖。

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    造成营养不均

    先吃肉类再吃蔬菜,会先吃进大量脂肪和蛋白质,导致吃蔬菜的食欲下降,造成膳食纤维摄入不足,很容易营养不均衡。

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    影响肠胃消化

    多吃配菜不吃主食,空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,既造成蛋白质浪费,也会增加油腻食物伤胃的问题。

    调整饮食顺序和比例

    正确的进食顺序应该这样做:

    饭前一小碗汤

    开始吃饭前先喝一点儿清淡的汤,可以润口腔、食道,同时还能帮助滋润肠道,促进食物消化吸收

    先吃蔬菜,再吃肉类

    蔬菜当中富含的膳食纤维,能提供较强的饱腹感,这样就可以控制肉类食物的摄入量,并维持植物性食物和动物性食物的平衡

    菜搭配主食一起吃

    就着肉类,大口菜,配小口主食吃。主食应多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等。粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低,对血糖的影响小。

    水果放在两餐之间吃

    吃水果最好的时间,其实是两餐之间。这个时间段,人的血糖比较稳定,吃水果不容易出现血糖骤然上升的状况。

    每天尽量吃12种以上食物

    《中国居民膳食指南》建议,平均每天应该至少摄入12种以上食物,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,每天菜肴的搭配值得注意。

    每日进食建议:

    每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g;

    餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

    天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

    吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g;

    每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。

    吃饭七分饱,健康无负担

    日常吃饭时,很多人即使已经很饱,也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这是非常不健康的做法。

    长期过饱引起3大风险

    长期吃很多,除了容易堆积脂肪外,更对我们脏器影响严重。

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    给消化造成负担

    饮食过饱会令消化系统负荷过重,导致胃痛胃胀,长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。

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    大脑供血相对不足

    当胃内充满食物,为更好地消化和吸收营养物质,大量血液会优先供应胃肠道,大脑血液供应相对减少,人体不仅易困倦、反应迟钝,严重时还可能增加脑中风风险

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    诱发心血管疾病

    过饱一方面会导致胃承载过重,胃部体积扩张,导致胸腔压力升高,另一方面会令心脏供血相对减少,心肌缺血,多种原因加重心脏负担

    减少食量,延年益寿

    美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为:适当降低进食量,可以延年益寿。为了健康,每餐不宜食用过多,保持七分饱,就是很好的状态。

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    首先应细嚼慢咽

    饭菜吃进嘴里,至少20次咀嚼,慢慢感受对食物的热情,逐渐增加胃里的充实感。一般建议,早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

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    合理把握两餐间隔

    如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

    七分饱的感觉

    胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,很快就会忘记吃东西。

    通过长期减少饭量的七分饱,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统进入良性循环,有利于延年益寿。

    饭时想喝水,需控制量

    很多人喜欢边吃饭边喝点东西,这样做对吗?

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    大量喝水影响消化

    其实,吃饭的时候喝点水润润嘴,会让食物更容易下咽。然而大量饮水,则会对身体造成影响。

    首先,水可能稀释胃液,影响胃酸的消化功能;其次,水会影响肠胃蠕动,从而影响胃对食物的“碾压”和“研磨”,可能造成消化不良;再有,边吃饭边喝水会让饭菜更容易下咽,当没来的及咀嚼完的食物直接进入肠胃,可能增加肠胃负担

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    正确喝水这样做

    喝水虽然有影响,但并不等于不能喝水,控制好喝水的量即可。

    水量一小杯左右

    进食期间,唾液的润滑作用能帮助食物咀嚼和吞咽。如果食物比较干涩造成吞咽困难,适当辅以水、汤或粥,有利于吞咽和消化。喝水量控制在一小杯(100 ~ 200 ml)以内比较合适,小口慢咽,切忌大口猛喝。

    饭前喝更好

    饭前半小时喝一杯水,能喝个水饱,帮助我们控制食欲。想减肥可在饭前半小时喝点水。不过,消化功能较差或经常胃胀的老年人,最好在两餐之间喝水。

    想要保证自己的身体健康,就得从饮食上下功夫。不仅要研究食物的搭配、营养的补充,还要注意一些饮食习惯,该养成的要养成,该改正的赶紧改正吧!

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