今日头条|杨大维：掌控了情绪，便掌控了人生
说到情绪管理，你脑海中第一个想法是什么？
控制情绪？
压制愤怒？
不生气？每天开开心心的？佛系？
很多人认为有情绪是不好的，习惯刻意去压制情绪。
认为只要压制住情绪，一时半会就没事了。
也有一些人会把在外面没有爆发出来的不良情绪带回家，给家人带来了伤害。
情绪管理要求我们要觉察情绪、理解情绪和管理情绪。
-01-
学会分辨情绪，认识情绪的种类
第一步，分辨情绪。
很多人常常觉得自己不开心，但很少细想是怎样的一种不开心，是焦虑？愤怒？嫉妒？悲伤？还是恐惧？仔细感受自己的情绪，辨别情绪，就能更有针对性地管理。
第二步，描述情绪。
分辨完情绪之后，对情绪进行描述。
比如，你可以问自己，“我总是因为什么感到愤怒？愤怒的时候是怎样的感觉？愤怒的时候我想做什么？”
如果你发现自己总会在周日晚上因为第二天面对一个不愿意面对的领导而感到焦虑，面对疫情感到很焦虑，分析这些总是让你感到焦虑的事情背后，你会发现往往是因为你无法预料事情发生的轨迹，同时你对将要发生的事情感到力不从心。
所以，你可以将焦虑情绪描述为，对一些不确定性的事件充满无力感。这样，你就总结出了类似情境背后的情绪模式。
第三步，给情绪体验打分。
从 0 分到 100 分，情绪体验越强烈，分值越高。这里的打分，其实是为了让自己有参照、有对比，从而知道自己是否夸大了情绪体验。
如果你觉得面对疫情的焦虑是96分，那么问问自己，如果失业你会给自己打多少分？如果失业的焦虑打分是96分，你把两者做个对比，哪个情绪是你体验更强烈的？
-02-
识别情绪背后的需要
正确对待情绪；
首先，我们要认识到没有任何一种情绪是错的，没有任何一种情绪是不应该的。
情绪对于个人来讲，是具有保护价值的，每种情绪都承担了相应的功能，帮助我们理解自己的内在需求。
当我们感觉害怕的时候，恐惧情绪是在提醒我们拒绝或者远离某种伤害，因为担心失业，所以我们会更努力去工作；
当我们感觉特别开心的时候，幸福这种情绪提醒着我们正使用自己的优势资源，或者正在帮助我们与他人建立一种舒服的关系；
当我们感觉悲伤的时候，提示我们内心的某些痛苦需要一个安全的释放通道，又或者需要跟过往不快有一个正式的道别；
当我们觉得焦虑的时候，提醒着我们，我们此刻可能正在偏移我们原定的人生的目标，或者没有了方向，需要找回生活的中心；
当我们愤怒的时候，也许是我们此刻需要得到他人的尊重，又或者我们看到了不公平事情，对方的行为违背了我们的价值观。
情绪本身没有好坏之分，有破坏性的是我们拒绝负面所传达的需求，或者对情绪不恰当的控制方式。
-03-
梳理情绪逻辑，让情绪慢下来
梳理情绪逻辑，让情绪慢下来
给大家介绍一个理论： 情绪ABC 。
理论提出者是美国心理学家阿尔伯特 · 埃利斯。
首先，字母 A 是诱发事件。
比如，一旦接到紧急任务你就感到焦虑，请记住，事件一定是一个客观发生的事实，没有感受没有主观评价。
其次，字母 B 代表想法，也就是人们对事件的看法、解释和评价。
比如，认为任务太紧急；认为老板不公平，认为同事不好说话；同学不喜欢我这种内向的人……
这里需要将想法和情绪区分，想法是带有主观评价的成为在的，而感受和情绪则是想法背后客观存在的情绪状态。
最后，字母 C 是你的情绪和行为结果。
比如，考试前一天晚上的焦虑烦躁紧张，第二天早上能晚起床就尽量晚起床。
通过情绪ABC 理论，我们可以这样体会：事件 A本身并不会直接引发情绪 C，人们的情绪 C 是由你对事件A的想法 B 引发的。
面对同一件事情，不同的人往往会产生不同的情绪，因为他的心境、想法，生活体验，人生经历都不同。
比如，两个人同时被领导批评，其中一人感到羞愧想赶紧离开，而另一个人却感到愤怒立刻给予争辩。
-04-
事情本身伤害不了我们
对事情的解读才会伤害我们
给大家介绍几种常见不合理信念，我们就可以知道，自己的情绪都是如何产生的。
第一种，揣测别人。
比如开会时老板指出了你的问题，就认为老板是有意为难，你受到了不公平对待。
第二种，夸大情绪体验。
比如，在被老板批评后你觉得天都要塌了，自己真是太可怜了。
第三种，恐怖化结果。
不合理地使用因果关系，将“可能性”转化为“必然性”，从而得到不合理的结论。
比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，然后在公司的仕途断了……
第四种，乱贴标签。
我们的大脑习惯把事情简单归类并贴上标签。
比如，一次谈判失败就认定自己不适合做销售，或者断定这个单子铁定丢了，这个季度的业绩达成不了了。
-05-
驳斥信念，打败不合理想法
如何解决这些错误信念？
可以从 回避诱发事件、信念驳斥、生理调节三种方式来下手。
1.回避诱发事件
面对引发情绪的事件，可以选择暂时回避诱发事件。
根据 ABC 理论，A 不存在，相应的 B 和 C 也将不存在了。
如果一件事情不那么重要的时候，可以通过这种方法来解决情绪问题，主要有以下三个角度：
首先，转换你所处的环境。
人们往往能将情绪和诱发环境联系起来。
比如，每次路过上次被辞退的公司所在大厦门口，就会情不自禁地想起当时的不愉快经历。那么，就避免去那个地方。
其次，转移注意力。
让自己暂时不去想这个问题，将注意力转移到其他事情上，等情绪稳定时再回来解决这个问题。
比如，你迟迟无法说服同事，产品发布会想不到好点子，可能去喝杯咖啡，看个动情的小说……
所以下次当感到焦虑的时候，不妨起身做做家务，听听音乐，回忆一些快乐的往事。
最后，想其它解决方案，代替诱发事件。
如果你跟客户高层视频对话会紧张，不妨试一试电话，也许对方看不到你的表情，紧张情绪就好了很多。
但需要说明的是，回避诱发事件一般是在事情不重要的时候才选择回避，且只是暂时性的，治标不治本，想要从根本上管理好情绪，还得培养起积极的认知习惯。
2.信念驳斥
针对前面说的恐怖化结果，我们可以通过驳斥信念中的不合理成分进行情绪管理。
比如找证据，哪些证据证明在公司的仕途无望了呢？一次汇报表现差，就证明自己不适合做销售了吗？
针对揣测别人心思的信念，我们可以通过事实验证。比如，你觉得领导生你气了，不妨直接问问他你需要怎样做？
有时候，我们需要意识到夸大了情绪体验。
比如，面对疫情的焦虑感是 95 分，想一想还有其他让你有 95 分痛苦感受的事吗，或许失业了也是 95 分，这样一对比你就能意识到夸大了情绪。因为对一般人来说，失业肯定比疫情给人带来的伤害更大。
另外，需要注意的是，小心我们的语言。
语言是我们表达、理解自己或别人的想法时最直接的工具。
正如阿尔伯特· 埃利斯所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话，往往就是我们的思想和情绪，或者就变成了我们的思想和情绪”。
因此，想要调节负面情绪，我们就必须观察自己的说话习惯。
那些习惯陷入消极情绪的人，往往也是习惯使用消极语言的人，比如经常说“我不行”、“我很笨”、“我太傻了”。
培养积极的语言习惯，有助于我们树立积极的信念和情绪。
2.生理调节
有时候，诱发事件无法消除，消极信念一时又无法驳倒，那么我们就需要借助生理调节的方法。
第一种，关注呼吸。
如果你在家里，那么可以将房间的门关上，也关上灯，坐在椅子上，让你的身体放松，闭上眼睛，用腹式呼吸。
将你的注意力关注在呼吸上，感受空气的吸入和呼出。关注呼吸，能够帮你的身体、思维放松，一般坚持 5 到 8 分钟即可。
第二种，养成微笑的习惯。
有研究发现，消极和积极的面部表情使个体产生相应的情绪体验，比如悲伤的表情可以带来悲伤的情绪体验。所以当我们烦恼时，不妨用微笑来调节自己的情绪。
第三种，体育锻炼。
研究表明，抑郁症患者的大脑中的血清素的含量较正常人低，长时间的血清素缺乏是会使一个人变得焦虑、抑郁和暴力。
当我们在进行散步等舒缓的运动时，大脑会分泌大量血清素，吸收更多的氧气，加快新陈代谢，所以我们不妨去跑跑步、打打羽毛球……都是不错的选择。
第四种，找人倾诉。
在心情特别沮丧、失落或者难过的时候，找家人或者好朋友倾诉一番，就算对方不能给到一些很好的建议，但是只要你把经历的事情和郁结在心里的情绪说出来，本身就能明显地让你的心情变得更好。
这也是很多人寻求心理咨询的重要原因，因此还有人把心理咨询简称为谈话。
-06-
管理他人情绪，收获丰盈人生
当我们对情绪越熟悉，理解越丰富，管理情绪的手段越多，我们对他人的情绪管理能力也才越强。
一方面我们需学习各种社会规范，帮助我们更好的适应社会，另一方面我们需要学习更健康的表达方式来发展建设性的人际关系。
这里大家可以试着采用一些简单的小窍门：
1、当情绪即将失控时，先对自己喊停；深呼吸，数到十再开口，通过简单的一个动作，加快大脑中负责决策部分的供氧量，帮我们变得理性。
2、先处理情绪，再处理事情；避免情绪化的处理事情，从而把事情越搞越糟糕。听比说重要，要关注在话语背后的情绪诉求，尝试运用同理心倾听技巧。
3、试着直接表达，而不是试图尝试自己什么都不用说对方就能明白，这样的期待是不切实际的。
总之，知道在合适的时间展现出合适的情绪，运用情绪帮助你高质量决策和人际关系管理。
，
— END —
作者简介：杨大维-高情商教练与讲师
国际引导者协会 专业引导师CPF，美国宇航局[4D卓越团队]认证导师，中科院心理所在职研究生，国家二级心理咨询师，专注于组织情商和效能提升。品牌版权课程有：《高情商影响力》、《4D卓越团队领导力》、《高效能团队英雄之旅》、《高品质思考与决策》、《高价值商务呈现》、《职业生涯英雄之旅》。