练瑜伽18年，我收获了生活自由和年龄自由！几点建议给初学者
#头号运动玩家#
01
别因为调侃印度而看轻瑜伽
大家对瑜伽有一个认知：它发源于印度，由印度人所创。
而我们惯爱调侃印度，瑜伽就总受连累，加上部分瑜伽宣传者与从业者的不谨慎，瑜伽背了一身的黑锅。
实际上，瑜伽的产生演化与现代印度人关系不大。
在西方殖民之前，地球上并不存在印度国和民族，只有许多不同的部落，土邦和民族生活在南亚那块土地。
几千年来，那块土地经历了无数次外族占领和种族换血，不少土生民族从此消失。
而各外来入侵民族如雅利安人，大月氏人，波斯人，蒙古人等在统治时，都不约而同的利用印度教作为统治工具。
印度教起源于公元前2000年的原始公社时代，现巴基斯坦境内的印度河流域，强调轮回再生与种姓阶级，是统治者愚民的好帮手。
于是，与印度教有着隐约关联的瑜伽术，得以在一波波的入侵和换血中流传下来。
可以说，发明瑜伽的古人，与现代的印度人并没有血缘和文化上的直接关联，现代印度人中练习瑜伽的比例也不大。敬请杠精们消停！
瑜伽演化至今，已经更多的成为一种身心修行术，对现代快节奏生活下焦虑疲倦的人们，有极大的滋养价值。
02
你真的理解对瑜伽了吗
瑜伽并非柔术，不侧重拉伸，也无关乎身体表演！
任何一名认真的初学者都可能发现，完成一个瑜伽体式，需要很强的肌肉力量和意识控制。
我的瑜伽课堂中总会不时出现这种情况：某些健身大咖或者篮球飞人，平时手脚有力体能充沛，却无法撑过一节传统的瑜伽课。
他们会在体式中摇晃，颤抖，喘气，累得龇牙，甚至无能倒地，随后经历两天的肌肉酸痛…
这就带出一个真相，瑜伽更多的是要求并锻炼：
（a）核心肌肉力量，深层小肌肉力量
（b）意识专注能力，根基稳定能力。
（c）吸气与呼气交替协助身心的能力
（d）平衡能力
上述任何一方面有欠缺，都无法支撑一个稳定流畅，涵养身心的体式。
因此瑜伽并不是纯粹的拉伸，如果缺乏上述的能力，无论身体再柔、拉伸再惊艳，也没用。
但只要坚持练习，即使起点再烂，都能在上述的四个方面进步，进而构建起身心灵的强大防线，去抵挡岁月蚕食。
03
我在瑜伽中收获了自由
从2002年夏天开始瑜伽练习，每年国内各处进修，2008年赴印度一年学习后首次当教练。
我练瑜伽超过18年，也教了12年，瑜伽给我的好处是：年龄自由与情绪自由。
经常我在河堤跑道蹦跳时，会有男性前来攀谈，求加微信一起健身，不时的发送好感信号，空气中充满着荷尔蒙，男人笑眯眯，一口一个“氧气女孩”或者“治愈系妹子”。
可真正沟通起来，不出意料的会发现这些男的都是90后，可比我小了十几岁。
于是我享受了“年龄自由”，我可以选择继续做“妹子”，也可以现身“阿姨”惊吓他们，无论如何，感觉很有趣。
瑜伽有个吊诡之处：如果你只是水过鸭背的跟风练几个月，是很难看到明显好处的。
但当你把瑜伽当成日常的一部分，不带功利心的长期做下去，某一天你会惊觉于自己的状态，年龄仿佛冻在了你初练的那一天。
从你初练瑜伽那一天起，同龄人与你的距离就开始了
除了帮助冻龄，瑜伽还提供情绪自由，瑜伽的本质就是内控修心，这对欲壑难填，焦躁难安的人来说，是不二解药。
身心沉浸瑜伽久了，你会发现自己与物欲虚荣疏远了，一颗心清静坚定，对社会的势利打量完全无视，除去必要的吃住行和生存保障之外，一切基于虚荣攀比，物质炫耀的焦虑与你无关。
这不是一种自我放逐或拒绝上进，而是脱离无关生存的物质焦虑，把更多的能量投放到那些真正促进成长的事情上：
一旦摆脱了物质欲望对心理能量的蚕食，摆脱了人际生态中的攀比焦虑，你会觉得，活得开阔，心定气爽！
因此，瑜伽的冻龄效果，对气质底色的塑造能力，是其它的运动项目无法比拟的
04
给初学者的建议
瑜伽是一个庞大的体系，其中有冥想，调息，契合功法，体式练习。
体式中还有倒立，伸展，核心支撑，扭转，平衡，前弯，后弯，开髋，是对身体最全面最细致的调动和梳理。
初学者多半会从学体式开始，去经历瑜伽之路，那么我对初学者的建议有三条：
▼一、从最简单的站立和跪姿体式开始
三角伸展式，侧角式，战士式，门式，都适合健康的练习者。
初学者不要强求姿势的程度，先做到能站稳，不在体式中摇晃。
眼神集中不发散，在正确的部位正确的用力，在反复练习中逐步增强肌肉力量与核心稳定性。
同时训练意识的集中能力，不能一边身体在动作，呼吸在进行，另一边脑子却想着练完吃什么，去哪玩等等，什么都别想。
始终关注身体感受和一呼一吸。
这很难，但值得努力！
▼二、保护自己不受伤！
瑜伽被批评的几个点，除了被夸大宣传，就是体式伤害身体。
伤害主要集中在过度拉伸和超幅度后弯，但元凶不是瑜伽，而是冒进急躁的心态，和自以为是的练习思路。
你可以这样避免错误和伤害：
（a）控制拉伸度
你要知道，能被拉伸的是肌肉和肌腱，其中肌肉承受了90%以上的拉伸，拉伸幅度应该限制在最大拉伸度的90%以内。
在逐渐深入一个拉伸的过程，人的感觉变化依次是：
正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼
我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来，不再深入！这是能保护身体又同时享有拉伸益处的最佳控制点。
（b）不能突兀的后弯
一定要先延展脊柱，打造足够的关节空间后，才能进行后弯，后弯幅度要在关节活动度的范围内。
比如，你听说后弯的骆驼式或者眼镜蛇式能够锻炼背部，预防驼背，于是好家伙，你一铺好瑜伽垫，上去就弯，还强压着脊柱达到你满意的幅度。
这么搞，关节早晚要伤，现在许多人因为体态，久坐等原因，身体往往是缩着的，压着的，脊柱延展不足，关节空间有限，根本不适合贸然的后弯动作。
后弯虽然有种种好处，也必须发生在脊柱延展到位，空间充足的前提下，所以后弯前，通过靠墙的直角式或追随者式等动作，先完成脊柱的延展，才能安全进入后弯。
（c）避免代偿。
瑜伽代偿是指，某个动作，原本该此某部位做功完成，却由于此部位能力不足，或你不习惯使用这个部位，结果让其他部位代为做功完成任务。
拿后弯动作举例子，正确的后弯应该是延展脊柱，创造出关节空间，然后舒展胸腔，借着胸腔的展开进入后弯。
代偿是，你因为经常驼背而，胸腔僵紧无法舒展，只好拼命挤压腰部，弯曲腰椎来达成后弯，出现了腰部代偿（胸部）。
代偿绝不是好现象，不仅容易造成肌肉功能紊乱，也是瑜伽伤害的诱因之一。
▼ 三、遵守特殊的要求和禁忌
如果你的身体原本存在劳损，旧伤，疾病，切记不要无选择的进行体式练习，而应该咨询医生和靠谱的教练，了解练习禁忌和合适方案。
不同的身体情况，有不同的禁忌体式：
腰椎间盘突出的人，不适合坐姿前弯，
腰椎滑脱的人，不能做后弯。
高血压的人，要避免头倒立，等等。
每个人都有自己特殊的身体结构和生理弱点，当然也应该有的放矢的选择瑜伽体式。
总结，
这是我这段时间来写的最吃力的一篇文章，因为我不知道该怎样才能把这十几年的体验描述出来。这些体验是细碎的，抽象的，难以描述的。也许只有你问出一个确切问题时，我才能够具体的回答。
我只能用一句话来总结这些年的瑜伽收获，那就是自由，我很希望你也一起分享。
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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师
美国NAFC认证私人健身教练