更年期综合管理 | 饮食营养篇
饮食营养
适用于一般更年期女性的饮食建议
01
全谷物纤维
常见的如：全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱。我国膳食指南推荐每天吃1两-3两全谷物和杂豆食物，约占一天主食的1/3。
02
足量蔬菜和水果
无特殊禁忌的更年期女性，每天至少食用半斤水果和1斤蔬菜。深色蔬菜占1/2,餐餐有蔬菜，多种多样。
03
每周2次鱼
重点推荐深海鱼类，每周至少两次，如石斑鱼、马鲛鱼、带鱼。两份深海鱼（约4两）能提供健康剂量的ω-3脂肪酸，可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。
04
控糖50克/天、少油25-30克/天
控糖主要指加工食品（糕点、饮料）中的添加糖，如白糖、红糖、冰糖、葡萄糖和果糖等，请注意阅读食物成分表，蜂蜜和糖浆也在限制之列。
一般人每天食用的烹调油为 25-30 克，约为25-30ml，家里可以用带刻度的油壶测量。
05
盐＜6克/天，酒精量＜1份/天、戒烟
6克盐相当于一啤酒瓶盖。提示：盐的总摄入量包括调味品，咸味的加工食品中的盐。
1份酒精=1听啤酒（341ml；酒精含量5%）=1杯红酒（142ml；酒精含量12%）=1小盅烈性酒（43ml；酒精含量40%）。
有文献报道建议不饮酒。
06
足量饮水：1.5-1.7升
主动、多次、足量饮水，最好是茶水或者白开水，包括汤等。
十个网球、四个一
王陇德院士建议每天这样吃
01
十个网球
02
四个一
华西二院更年期门诊
供稿丨罗晓燕 主治医师 编辑丨文妹
审核丨刘宏伟 主任医师 乔林 副主任医师
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