对老年人至关重要的4个健身组成部分，每一个都值得关注

相信每个人都想延缓衰老过程并保持健康。虽然你无法停止衰老的过程，但是通过改变生活方式，可以减缓衰老的速度。在生活中，你一定看到过充满活力的老年人，他们从事体育运动甚至参加马拉松比赛。并且你可能也认识类似年龄的老年人，他们需要非常努力才能做自己喜欢做的事情。造成这两者能力最大因素之一便是身体成分和体能。然而，体能有很多方面，每个方面对于保持健康的衰老都很重要。这就是为什么我们需要解决这4个问题的原因。让我来看看是哪4个方面吧。

耐力

耐力是长时间维持活动的能力。例如，需要耐力才能应付长时间的远足或骑30公里的自行车。好的耐力还可以帮助你轻松的完成每天的日常活动，例如家务等等。建立耐力的久经考验的方法是增加有氧运动能力。你可以通过进行锻炼来实现这一目标，例如在跑步和骑自行车的过程中，持续不断地提高心率。响应有氧运动，心脏将血液更有效地泵送到组织和肌肉，并且肌肉细胞内产生能量的线粒体数量增加。线粒体越多，ATP的产量就越高，并更有能力产生更多的ATP。

进行长时间的有氧运动不是增强耐力的唯一方法。高强度间歇训练和循环练也可以拥有同样的效果。当你对要锻炼的肌肉群进行更高的重复训练时，循环训练会增强耐力，并限制两次运动之间的休息时间，并保持心跳加快，从而有利于耐力的增长。

力量

随着年龄的增长，保持力量至关重要。研究表明，到了70岁时，肌肉量只有30岁时的一半。幸运的是，随着年龄的增长，力量训练有助于保护肌肉组织。那么为什么力量如此重要？原因在于较小的力量会限制你的日常表现，同时也会导致力量和肌肉量的损失。另外，随着年龄的增长，骨量也会减少。而肌肉，力量和骨质流失的综合因素便会导致老年人身体虚弱。

那么，该怎么做才能保留肌肉和骨骼呢？那就是力量训练。为了保护骨骼，建议使用最大阻力的70％-80%进行训练，使用此重量时每组应该可以重复8-12次。麦克马斯特大学进行的一项研究发现，绝经后的女性在接受12个月的力量训练后可使脊柱的骨密度增加9％。

增加肌肉质量有助于衰老的另一种方式是肌肉组织对代谢健康的影响。拥有更多的肌肉不仅可以提高静息代谢率，还可以提高胰岛素敏感性，以及改善细胞摄取葡萄糖的能力。并且有证据表明力量训练有助于降低2型糖尿病的风险。

爆发力

对于保证健康的衰老，爆发力与力量一样重要。当你从椅子上站起来时，或者需要躲避东西时，都需要用到爆发力。老年人对生活束手无策的原因之一就是他们失去了爆发力和力量。

研究表明，爆发力下降的速度比力量下降的时间更早。因此，保持爆发力至关重要。那么你该怎么做呢？建议将训练的一部分加入爆发性训练。提高每次力量训练的节奏，或将壶铃摆荡融入训练中。因此，通过快速的力量训练都会训练到我们的爆发力。

灵活性

研究表明，每增长十岁，灵活性就会下降5％。如果身体灵活，则可以提高移动效率。这也使日常活动变得更容易，例如弯腰捡东西。

但事实上，大多数人并没有花足够的时间进行灵活性训练。那是因为许多人认为它不会燃烧大量的卡路里，并且无法提供有氧运动和力量运动所获得的那种可见的回报。但是请记住，如果你不采取行动，那么失去灵活性会在某个时候影响你。

随着年龄的增长，热身时间应该更长一些，并且每次锻炼都应以拉伸运动结束，以延长刚锻炼的肌肉。但是，锻炼前进行静态拉伸会降低爆发力和力量。因此，建议在锻炼前使用动态热身，而静态拉伸应在训练结束后执行。或者也可以进行瑜伽训练，瑜伽是另一种可以提高灵活性的锻炼方法。

参考资料

WebMD. 'Five Ways to Boost Your Stamina'

MuscleProdigy.com. 'Better Bone Density through Strength Training'

Endorcrineweb. 'Type 2 Diabetes and Exercise'

Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jan; 40(1): 4–12. doi: 10.1097/JES.0b013e31823b5f13.

IDEA Health and Fitness Association. 'Power Training For Older Adults'

IdeaFit.com. 'Power Training for Older Adults'