读书计划分享室第五期——《了不起的我》变化的当下，我们如何做自我调整

作者：苏莉楠

我为什么会读这本书？

因为我看见陈章鱼和脱不花的一段对话：对话是这样的，陈章鱼问脱不花：如果一觉醒来，你发现自己已经度过了60岁了，光荣退休了，这个时候，你最想看哪本书？

脱不花就说“我想看《了不起的我》。因为一觉醒来，发现遇到这么巨大的人生变化，首先要做的就是自我调整了。而这本书呢，就是在教我们怎么做自我调整，所以先看这本书，对自己一定很有帮助”

我当时想，脱不花最想看的书，一定很值得看，而且又是说面对变化该如何自我调整，我们现在每一天都在变化，自我调整也是一个很重要的课题，所以我就买回来看了。我自己看了前两章之后，就又给我家弟弟也买了一本。

这本书的作者是陈海贤，他是浙江大学的心理学博士，曾经在浙大做心理工作，后来辞职做一名自由执业的心理咨询师，拥有13年的心理咨询经验。

在一次得到的会上，罗振宇和脱不花就问他“在中国有这么多有上进心、有自我发展动力的人，他们有强烈的改变和发展自我的愿望，可为什么市面上没有一个好的心理学产品能够帮助人们不断实现转变、不断突破自我呢？”

这个问题其实问的特别好，乍一听，大家可能没有太大感觉，如果联系到生活实际，大家可能就会很有共鸣了。比如说：想一想我们每一年年末朋友圈都在复盘啊，有多少人没有实现年初制定的目标呢？比如我们想健身，练习正念、冥想，读书，跑步，写作。。。等等吧，有的没开始就结束了，有的开始了，但三分钟热度。。。这些事实在说明一个问题：真正的改变太难了。

难在哪儿呢？

难在你的心里，因为“人生突破的本质是心理系统的更新”。

今天呢，我将用大约40分钟的时间为大家介绍书的精髓：精髓就是“面对人生的大大小小的变化，作为个体的我们，如何用一套底层的方法教我们实现真正的改变。

这套实现真正改变的系统方法论，主要包含了行为习惯、心智模式、人际关系和转折期如何做选择，可以帮助各个人生阶段的人，去解决他们当前阶段面临的核心课题。就是不管你处于青年期、中年期还是老年期，都可以用这套方法论，实现真正的改变，达成你的目标。

第一部分:行动习惯

要想实现真正的改变，就是要行动起来。但陈博士在个案咨询中发现啊，来访者说的最多的就是“我太渴望改变了，但我没有选择，然后会说到难以控制的环境、充满敌意的社会、世界的不公、自己无法改变的家庭和过去。。等等吧”，所以，他们还是把自己困在了原地。

他们为什么觉得自己没有选择呢？

原因有两个：一个是，没有自己理想的选项，他就不想选，所以他认为自己没有选择；另一个是，逃避，不愿意承担对自己的责任。因为他把原因归到了外部无法改变的客观环境，就可以跟自己说“不是我不够好，是客观环境就这样，我总改变不了客观环境吧”。

这样貌似就可以心安理得的觉得现在不满意的处境不是自己的原因，其实，是你没有勇气面对内心的恐惧。

由此可见，改变真的不是一件很容易的事情，不光有外部条件的影响，还有我们自己可能意识不到的“假想敌”。但如果你想要真正的改变，就是要让自己意识到“你其实一直都有选择，随时都可以改变。”

改变需要自省和勇气。

如何培养勇气？

答案是检验人生假设，创造新的经验。

新经验指的就是通过行动实践得出的心理应对方式。这也是改变的第一个原则。

首先，我们要先去搞清楚我们到底在怕什么东西？其次，再去直面我们怕的这个东西，最后我们行动了，你会发现，也就那回事儿，也就不怕了。

比如：我这周做周总结的时候，翻看过去的反思日记，看到一个很好玩儿的事件。

就是我刚工作的时候，第二次老板找我聊绩效，因为有第一次的经验，我在去之前，我就知道老板会跟我说哪些内容。

那这篇反思日记就是，在我去聊绩效的，前一个小时写下的，记录的是我当时心情很紧张，大脑里蹦出很多个假想敌。

比如：老板批评我怎么办？因为我刚才看到有一个同事回来哭了；老板给我打的绩效低于我的预期怎么办？人家都聊了1个小时，我要是只能聊半个小时，那剩下半个小时，我说啥呢？

最后，老板就跟我聊了5分钟，绩效和我预期的是一样的。

我回来后发现自己之前的担心都是多余的，我写下了一句话：“我的天啊，你好牛啊，你咋不把自己吓死呢？”，现在回头看，我能看出很多个假想敌。担心老板批评我，我就是在怕丢面子、被人否定；担心绩效低于预期，我是怕现实与预期不符的时候，不知道该怎么面对弱弱的自己；担心聊不到1个小时，我是在怕尴尬，因为尴尬中又反应出自己不会聊天，情商低、不会说话等等，

其实就是怕面对那个不满意的自己、不完美的自己，然后还把这样的自己推到了决定我升职加薪的领导面前。

通过这次，我知道了自己害怕的是什么东西？下一阶段，我就要用自己的行动去直面这些害怕的东西，我现在不怕丢面子、不怕别人的否定，也不怕展现出来的样子不完美。一方面是因为，我现实中展现了这些，也没有我想象的那么糟糕的结果，创造了新经验代替了旧的心理应对方式；另一方面，我也定位到我自己要在乎真正的成长。

改变的第二个原则：是小步子原理，这是一个行动策略，有一本书专门讲的就是这个原理，叫《微习惯》，我觉得特别好，也推荐给大家。核心就是在说，要建立微目标，目标微小到不可能失败，比如一天只做一个俯卧撑，想想无压力啊，小case，但当你做完第一个，你就会想做第二个、第三个，然后可能会做很多个，比你一开始就设定目标一天做30个，想想都犯怵，也不好坚持。先迈出第一步，创造一个个小的成功，成功又会带来积极的情绪反馈，最后会建立一个正向的循环。

除此之外呢，作者还提供了2个让我们行动的方法：一个是培养环境场，让新行为变成新习惯。这个让我想到我有一个朋友，为了让自己保持学习动力，在大学附近租房子，他说看到学生背着书包、拿着书，听着上下课铃声，他就很自觉地每天都学习。

另一个是情感触动，这也是改变的最重要的动力，是在说什么呢？

就是说你改变的初衷是什么？是因为厌恶死自己现在的样子才去改变，还是对自己的爱和期待呢？这个很重要，它会影响你是否能长久的坚持。

第二部分：心智模式

好，讲完了行动习惯的改变，接下来我们看以下心智模式。

我们在平时会看到面对相同的事情，人的反应是不同的。就比如：在疫情期间，公司下发了停薪留职通知，有的同事收到后呢，反应特别强烈，觉得在今年的大环境下，绝对不能丢了这份工作，所以打算跟公司死磕到底，每天一边在找工作，一边在想着仲裁，一边在想着怎么应付老板，焦虑的不行；那有的同事呢，开始反思自己的工作问题，面对老板也是很平和，好好沟通，理解公司的决定，后来老板也不打扰她了，她开始去想下一段职场该怎么经营好，于是她开始去学习去改正，等全面复工之后，老板就给了她一个大项目。

所以说，我们不是被事情本身困扰，而是被自己关于事情的意见、看法、态度、解读等主观思维困扰。

自我发展的过程就是心智模式不断发展的过程。

我们的心智模式主要有两种，一种是成长型心智，一种是防御型心智。他们的区别在哪儿呢？就在于是否能够接受变化。而我们通常阻碍自己真正改变的就是防御型心智，因为它不容易接受变化，面对现实与期待不符时，随之而来就会有消极情绪、悲观主义、无法接纳自我、习得性无助等。

人一旦陷入情绪的泥潭，精神内耗是很要命的，所以本书也给出了发展成长型心智模式的三个方法：分别是目标导向的创造性思维、思考行动的控制的两分法，以及直面现实的近的思维。

目标导向的创造性思维在说什么呢？其实就是你要用你的目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是什么样的？想办法弥补目标与现实的差距。

思考行动的控制的两分法，就是你要去思考你担心的事情里，哪些是你自己能控制的，哪些是控制不了的，然后把注意力转移到自己能控制的那部分，做好它。

直面现实的近的思维，近的思维是什么呢？近的思维就是关注真实的、正在发生的、近的事情，如果思维行动的控制的两分法是要专注精进的话，那近的思维就是要关注当下，关注具体的问题，关注你能做的。

拿我们刚举的停薪留职的例子，积极应对的同事综合运用了这三种方法，她收到通知后，先明确自己想要的目标是成长，而不是非要在这个公司工作，所以她去反思自己工作问题，运用了目标导向的创造性思维；她又找到了这件事情中她能控制的部分，就是弥补自己的不足，所以开始学习，运用了思考行动的控制的两分法，；反思和学习就是直面现实的近的思维，关注到当下能做的事情。

第三部分：人际关系

讲完思维模式，下面我们讲如何在人际关系当中，实现自我发展？

我们每一个人不管再怎么独立，我们都没办法改变我们这么多人生活在一个地球上，基于这个事实，我们就会生活在关系当中，而且我们在关系中是相互定义、相互成就、相互塑造的。所以说你没有丰富的关系，也很难发展出丰富的自我。

因为关系给我们的反馈，能影响我们的思维和行为。

比如：你之所以是妈妈，是因为有孩子，在亲子关系中被定义的，一个姑娘变成一个妈妈，很多思维和行为就是亲子关系影响的。

我们每一个人都存在在多种关系中，也就是说我们在每一个关系中都有一个自我，这些个自我往往又都不同。

那关系对我们这么重要，如果关系中出现问题，怎么解决呢？

这就必须要提到一个最重要的关键词“边界”，边界的含义是：我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界。

那有人会说，越界了会有什么问题呢？

第一个：产生不健康的关系

比如：这一般在家里最常见，一个包揽全部家务的妈妈，啥也不干的儿子，“我要照顾的你生活不能自理”，开玩笑啊！

再比如：不安全的依恋关系、三角关系（是指三个人中，有一个人一直另外两个人解决矛盾的工具，父母吵架时，让孩子在中间调和；夹在不和的两个领导之间的员工也属于三角关系）

第二个：指责“都是你的错”或者自责“都是我的错”

第三个：关系中的纠缠。

因此，为了我们的关系发展良好，就要有边界，区分你我，书中提供的方法，我特别认可没因为我在看这本书之前，去年一整年我都在使用这个方法，现在我的关系发生了从疏离到滋养我的变化。

这个方法是什么呢？就是“课题分离”。

它是处理人际关系的基本原则，也是建立健康关系的基础。

人际关系的烦恼主要根源就是：分不清什么是别人的事，什么是自己的事。

表现就是：不知道怎么表达自己的需要；不知道该怎么拒绝别人；因为害怕失败不敢尝试。

比如同事抢了我们的功劳，我们不知道该怎么表达不满；为什么会不知道该怎么表达不满呢？因为你害怕你表达了之后，可能会遭到拒绝，可能会有领导同事的负面的评价，最后因为你的害怕，就没有尝试表达自己的需要。但是表达需要是我们自己的课题，别人的反应是别人的课题。

这个是职场关系的例子，其实在家庭中，家人间更需要课题分离，因为家人是我们最重要的亲密关系，也是我们最想经营好的关系。

最典型的：望子成龙、望女成凤，表达的就是让孩子背负了父母的课题。

孩子也是一个独立的人，作为父母，你要尊重他的独立性，你不能命令他全部听你的，在怎么着急，也不能替他做决定，有的时候，孩子也会有低谷，也会经历成长的痛苦，这是一个独立的人都会经历的，再怎么心疼，或者说你要是真的为他好，就让他自己去经历这些成长的阵痛，你能做的就是陪伴，给她加油打气，让他知道你爱他就够了。

我们作为成年人，与自己的父母相处时，也是一样的，当我的父母一直努力干活，不太会照顾自己身体的时候，我也是无比挂念和心疼，但是身体健康是他们的课题，我能做的只是想尽办法，让他们感受到我对他们的爱，让他们知道他们的身体健康对我的意义，而不是逼着他们吃药、看医生，因为还会牵扯到老年人对死亡的恐惧、对子女经济条件的考虑等等。我今天就不展开说了。

第四部分：转折期的选择

以上，我认为是实现真正改变的最核心的部分，那作者还单独给出了转折期的自我发展章节。我们也一起来看一下

我们的人生总是在变化，不乏一些重要到可以称呼为人生转折的变化，那为什么单说转折期的自我发展呢？

因为转折期对我们实现真正的改变有特别重要的意义。重要到一个人经历了什么样的转折期，他又是如何度过这些转折期的，很大程度上决定了他是什么样的人。

从自我发展的视角，人是会变化的，每一个转变阶段，心理状态不一样，在一些重要的转折期，心理变化会格外剧烈。

转变是从结束开始的，结束后会紧跟着迷茫和痛苦，最后慢慢才会重生。

因为要结束旧阶段，为自我发展腾空间，所以要先放弃，我们放弃的是什么？是熟悉的环境、旧的身份、旧的目标；但放弃后又不会立马有新的替代，所以会迷茫和痛苦，在这期间，我们会试图想要回到过去，或者想要尽快结束，到达未来，这时期的我们是很敏感的。但也就是在这个时期，旧的自我会经历自我打碎和重构，积蓄重生的力量，最后实现自我蜕变。

比如说：失恋算是一个人的重要的转折期，在刚结束一段恋爱关系时，有的人会想要挽回，尽管理性上你也知道两个人在一起也不舒服了，但是你还是会有挽回的念头，或者有的人想要尽快结束失恋的迷茫和痛苦，会立马开始一段新的关系。这都是我们没有结束旧的自我的表现。

没有结束旧的自我，就不会经历自我的重构。但那些接受了结束事实的人，开始反思自己、重构自己，最后都收获了更好的自己。

所以，转折期往往也是新机会，那么在对自我发展如此重要的转折期，我们要勇敢点，勇敢地结束旧的自我，勇敢地经历迷茫和痛苦，准备迎接重生。

总结

这本书是想告诉我们，每当我们感到处境艰难的时候，都不要忘了，我们还有自我改变的潜力。我们可以通过系统的突破方法，成就了不起的自我。

要想实现真正的改变，我们先要有一个基本认知，就是“我们一直都有选择，随时都可以改变。培养自省和勇气，去直面我们内心的恐惧，创造小成功。

聚焦目标、去做我们可以控制的部分，去专注当下，培养成长型心智，从而改变对事物的解读、看法，让自己接受变化，勇敢面对。

我们在关系中是相互定义、相互成就、相互塑造的。因为关系能影响我们的思维和行为。所以，我们为了经营好关系，要学会“课题分离”，分清别人的事和自己的事。

在对自我发展如此重要的转折期，我们要勇敢点，勇敢地结束旧的自我，勇敢地经历迷茫和痛苦，准备迎接重生。

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