腰肌劳损,如何自我锻炼

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因之一。
腰肌劳损的五大症状:
1.腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。
2.劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。
3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4.腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5.腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛。
患上腰肌劳损,腰痛时除了要适当休息,您还可以练习以下方法增强腰肌。

1、强腰6式

练习1
姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。
说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。
练习2
姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
练习3
姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。
说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。
练习4
姿势:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。
说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。
练习5
姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。
说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。
说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。
姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。
说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。

2、扭腰转胯

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同样动作。一指导引归根术提示锻炼几天后,其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

4、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直 立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果,新经络公众号提示老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动

(1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。
(2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

预防腰肌劳损,急性闪腰从正确姿势开始

(0)

相关推荐

  • UC头条:腰肌劳损怎么办? 6个小动作改善腰肌劳损

    每天楼下康复科,总能看到光鲜亮丽的白领小姐姐和挂着黑眼圈的程序员小哥哥们捂着腰一脸沉痛的做检查,检查结果往往就是腰肌劳损! 腰肌劳损,从字面上看就是腰部的肌肉由于劳累出现了损伤,很多人看到损伤总以为重 ...

  • 腰间盘突出和膨出的区别,每天40分钟在家轻松调腰突

    导读:腰间盘突出和膨出的区别,每天40分钟在家轻松调腰突 慢性累积性腰椎损伤或急性腰扭伤,治疗不当可引起腰肌劳损.它不仅是许多疾病的症状,而且是一种独立的疾病.主要症状为腰骶部或腰骶部疼痛.酸痛.反复 ...

  • 天下就没有补肝药,唯一养肝秘诀就是自我锻炼!

    关于肝病,中医和西医的最大不同 谈到肝的问题,大家一定要注意了,我说的是中西医有很大的不同.中医认为左边为肝,有一句话叫做"左肝右肺",那么这个是最被西医诟病的问题.因为大家都知道 ...

  • 颈椎病自我锻炼【中国医学传播网】

    本文作者:贺前松(四川省医学传播学会副会长).王靖淞 疾病三分治七分养,功能锻炼对颈椎病的预防.治疗和康复尤为重要.并且现在颈椎病有了年轻化的趋势,所以为了自己的健康,请及早的锻炼自己的脊椎肌肉力量, ...

  • 坐骨神经痛都有哪些自我锻炼的方法

    坐骨神经痛都有哪些自我锻炼的方法?下面就跟汉方通痹汤医师组来看一下具体的锻炼方法吧! 坐骨神经痛是以坐骨神经径路及分布区域疼痛为主的综合征.坐骨神经痛的绝大多数病例是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变 ...

  • 避免中老年人腰痛加重,这些动作不能练,告知您7种自我锻炼方法

    腰痛是目前慢性疼痛病中发病率比较高的一类疾病,不论男女老少都会发生,而在临床工作中,遇到最多的一个话题就是:"医生,我回家后该怎么锻炼?应该如何预防?"今日,孔医生把关于腰痛常见问 ...

  • 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

    #腰椎间盘突出症的自我锻炼方法 腰椎间盘突出后,练习向上,有两个额外的好处: 1.向上训练人体可以锻炼背部肌肉群,骨肉交织,背部肌肉强壮后对腰椎提供额外支持,缓解腰椎椎间盘的压力. 2.背部肌肉群的背 ...

  • 产后如何通过自我锻炼来恢复身材

    如今大家更倡导妈妈们科学研究"坐月子",鼓励妈妈们多掌握一些怀孕期间和生完孩子的本身转变及其疑难问题.不但要关心给宝宝囤些哪些商品,更要多多地认识自己,保护好自己.那样等小宝宝来临 ...

  • 肩周炎如何自我锻炼恢复

    肩周炎我们同时有时候会教给病人三个动作,比如说他就是做前屈做不了够不着,比如说我左边肩周炎了够不着右边的肩膀头了,够不着右边的耳朵了,那么可能到这个地方只能到胸部了,我们会教给病人做这个动作,比如肘关 ...

  • 麦肯基(Mackenzie)--颈椎病自我锻炼疗法介绍

    麦肯基(Mackenzie)--颈椎病自我锻炼疗法介绍

  • 腰椎间盘突出症的5个自我锻炼方法

    腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一,主要是因为腰椎间盘各部分(髓核.纤维环及软骨板),尤其是髓核,有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后 ...