糖尿病明白“升糖指数”，血糖就好控制了！

民以食为天，而糖尿病友的饮食也是重于天，但许多糖友经常为吃而苦恼：吃多了血糖高，吃少了又饥饿难耐；那怎样吃才算恰当呢？

在吃方面，专家们研究出“食物交换份”来控制饮食热量使血糖平稳，但这个方法只注意到化学上的碳水化合物和能量相当，但没有考虑到等量碳水化合物的不同类型以及其他食物成分对血糖的影响。比如说，25g大米和25g面粉可等量交换，但是大家用25g大米蒸米饭，25g面粉煮稀饭后食用，血糖可相差甚远；同时即使等量的大米或面粉使用不同的烹饪方法，对血糖的影响也不尽相同。这究竟是为什么呢？这就需要升糖指数来解释了，以下我们再来正解一下升糖指数。

糖指数高的食物，进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

升糖指数低的食物，由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。

常见食物的升糖指数表

1、血糖指数为 79 — 70 之间的食物依次是 : 蚕豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米 ( 早熟 ) 、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包。膨化小麦、法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米粥、夹心面包、炸油饼、精白面面包

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2、血糖指数为 59～50 之间的食物依次是大米、紫米 ( 褐色大米、糙米 ) 土豆 ( 煮 / 烤 ) 、山芋、山药、甘薯。养麦。甜玉米 ( 穗 }、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、猕猴桃、鲜桃汁 ( 罐装 , 浓 / 淡 ) 。柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥、燕麦片 ( 粥 ) 。爆米花。

3、血糖指数为 39～30 之间的食物依次是馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养 ( 粗 ) 面粉、扁豆 ( 莱豆 ) 。苹果、梨、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶。酸奶玉米粥、西红柿汤、鱼翅。

要当心升糖指数的“陷阱”

1.低“指数”食物多多益善：按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制。否则很可能造成饮食控制失衡。

2.“指数”越低的食物越好：应该说，不同类食品的营养价值没有可比性，因此不能说血糖生成指数为18的大豆比血糖生成指数为40.8的老年奶粉好。如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。

3.低“指数”食物能减肥：低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。

影响升糖指数的三大因素：

有三个因素影响升糖指数，总之大家要记住:能生吃不熟吃 能粗吃不细吃 能蒸着吃不炸着吃!

（1）食物的糊化程度：生淀粉是以紧密的小颗粒聚集一起的，在水分和热的作用下，这些小颗粒则会膨胀甚至分解，糊化后的食物极易被消化、吸收，引起血糖升高。

（2）食物颗粒大小：食物颗粒越小越易被吸收，这就可以理解为什么吃面会比吃整粒的小麦后血糖高。

（3）膳食纤维：纤维素是不能被人体所吸收的，但富含膳食纤维的食物却是有着低升糖指数的，因为膳食纤维可以作为物理屏障降低消化率的，从而使食物GI降低。因此，当谷类、全麦经过精加工后，纤维含量减少，GI升高。还有其他一些因素也可影响升糖指数，我们就不一一说明了，大家可以从相关书籍了解。

低升糖指数食物可随便吃？

糖友也可能再问，那是不是低升糖指数的食物可以“为所欲为”地享用呢？答案是“No！”，即使是低升糖指数的食物，食用的多了也会升高血糖。

所以说呢，掌握饮食的技巧，糖尿病患者也可轻松享受生活。正确的认识是：“没有完全好的食物或完全坏的食物，只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配，既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。

误区：糖尿病只能吃升糖指数低的食物吗

糖尿病患只能吃低升糖指数的食物吗 ? 当然不是。低升糖的食物可以避免血糖升高 , 且有助于降低对食物的欲望 , 利于体重控制。但光吃低升糖食物会造成营养不均衡 , 所以不鼓励糖尿病患只吃低升糖饮食。如果想吃稀饭、西瓜、馒头等高 GI 食物 , 只要小心控制分量 , 就不致于让血糖上升太多。虽然血糖反应经常是无法预测且多变 , 但若能了解各类食物对血糖的影响 , 且随时监测餐前餐后血糖 , 记录饮食种类、份量、活动量和血糖变化 ( 即养成记录生活日志的习惯 ) , 以改善餐后的高血糖现象 , 相信糖尿病患也能享受美食 , 享有健康。