国家体育总局健身气功管理中心

　　在功法锻炼过程中，建议练习者采用“逆腹式呼吸”的方式。

　　逆腹式呼吸，就是吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。

　　逆腹式呼吸的时候要用鼻子，不要用嘴。按照中国传统的锻炼习惯，唇舌要轻闭，舌尖要轻轻抵在上牙齿根部。鼻子吸气、呼气，尽量让吸入和呼出的气息均匀、深长。

　　逆腹式呼吸本身就是一种很好的锻炼方式，这是因为如下几点。

　　首先，人的呼吸并不能把肺里的气体一次性全部排出来，总有些气体沉淀在肺的底部，而逆腹式呼吸能够最大限度地让这些气体和外界得到交换，增强人体“吐故纳新”的能力。

　　另外，中医上讲，肺是保护人体的屏障；现代医学也证明，70%以上的人，死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能就非常重要。肺的运动形式很简单，就是“开”和“合”。可是现代的人们，特别是办公室里的白领，越来越少从事体力活动，导致肺的这个机能逐渐衰落，使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以，逆腹式呼吸可以加强这个护卫能力。

　　再次，人活一天，五脏六腑就要工作一天，每日工作，却从没人去给它们放松、按摩、嘘寒问暖，日子久了，能不闹意见？它们闹意见的方式很简单，就是让你生病、不舒服。其实，给脏腑按摩很简单，用逆腹式呼吸的方式就够了。

　　吸气的时候，横膈肌下压，呼气的时候，再上提，一升一降，就相当于一抓一放，和我们按摩四肢肌肉的形式很相似。

　　如果想效果更好点，还可以在吸气之末和呼气结束的时候，保持一下“屏息”的状态，也就是不呼不吸。这就相当于肌肉按摩的时候，捏住了，还要停一会才松开，使力道更充分、透彻。

　　逆腹式呼吸可以帮助促进胃肠的蠕动，使人体的吸收、消化能力增强，既可以减肥，可以治疗便秘；既可以强体，还可以帮助人们平静心情、调节心理。

　　道教的经典著作《黄庭经》中把脾称为“黄庭”，是人体的根本、五脏的要枢，道教有一句名言，叫做“气满不思食”，意思是说如果一个人气足的话就不会觉得饿。

　　道教的典籍数不胜数，但是古人大浪淘沙，总结出养生锻炼的“十六字真传”：收视返听，凝神入气，调息绵绵，心息相依。意思是说意念要集中在呼吸上面，要求呼吸要缓慢、均匀、深长，要用腹式呼吸，特别是逆腹式呼吸，来代替平常的胸式呼吸。

　　逆腹式呼吸，吸气收腹、呼气还原，一吸一呼之间自然停顿，古人认为这种呼吸方式可以“气落黄庭”，就是气落到了脾中，俗一点说就是“把气吃到肚子里”，这在古代叫做“服气”或者“食气”。古人还有很多相关的故事，基本上都是拿乌龟来说事，说乌龟整年甚至很多年不吃食物还可以生存，就是因为采用特殊的呼吸方式，是在“吃气”，所以才有能量供应。

　　龟是仁寿的象征，“龟咽日气而长寿”，它的寿命很长，人们对龟非常崇拜，希望托龟之庇护，同龟之寿。在故事当中，龟的特别之处是它的呼吸“绵绵若存”，呼吸很深很长，频率很低。

　　缓慢深长的呼吸有助于集中精神，减少妄念，这样能量消耗就少，妄念越少，能量消耗就越低，佛教有一种观点认为人有95%的能量是消耗在妄念上面。所以佛教有一句常用语，叫做“禅悦为食”，排除杂念进入禅定，心生喜悦可以代食。

　　怎样进入禅定呢？还是要从调整呼吸入手，这叫做“调息”，具体要求就是“调息绵绵”，然后达到“心息相依”的境地。佛、道在这一点上实际上是同一的。

　　在现实生活中，我们可以看到，一些人一旦心情不好就喜欢暴饮暴食，这就属于典型的情绪影响到脾胃的功能了。

　　气落黄庭，就是气落脾中，脾中气满，不思饮食，自然也就不会肥胖了。1973年在湖南马王堆汉墓出土过一部帛书《却谷食气篇》，内容讲的是“辟谷”，“谷”指的是五谷，“却”指的是“辟谷”，不是什么都不吃，而是不吃五谷，但不吃五谷的同时要“食气”，进行呼吸锻炼。

　　逆腹式呼吸的理论根源在于《易经》。

　　按照《易经》的说法，肾水的卦象为坎卦。水的特征是往下流，可是火在上方，如果要灭火，水一定要往上流，逆流而上，怎样才能做到“逆”呢？

　　中国道教中有专练“内丹”的一派，称为“丹道”，北宋时期的著名道士陈抟提出了一个响亮的口号：顺则成人、逆则成丹。也有人把这句话叫做：顺则成人、逆则成仙。不管怎么说，都是提倡“逆”的状态，“逆生长”，越活越年轻，永远保持生机勃勃的状态，就像老子在《道德经》里推崇的婴儿状态一样，永远不会老去。

　　丹道修炼有十六字要诀，每一个字都像金子一样珍贵，所以也被尊崇为“十六锭金”：一吸便提、气气归脐、一提便咽、水火相见。这说的就是“逆腹式呼吸”的状态。

　　吸气的时候要上提会阴、内收肚脐，意念从会阴提一口气到肚脐；同时鼻子吸气，意念把吸入之气落到肚脐；两气交汇于肚脐，这就叫做“气气归脐”。

　　上提的是“肾水”、下落的是“心火”，一吸一呼，这就叫做“水火相见”，也叫做“心肾相交”。火性炎上是离卦、水曰润下是坎卦，火在上水在下，火往上走、水往下流，是分离相，是“未济卦”，代表着不和谐；水在上火在下，水往下流、火往上走，是交合相，是“既济卦”，代表着和谐。经常熬夜的人，睡眠不足，不能充分的滋养肾水，水和火不能保持平衡，水少了，火就冒出来了，就会出现“上火”的症状。

　　肾在五色属黑，年纪越大，肾水越少，黑发也就慢慢变白了；肾主骨，齿为骨之余，肾水少了，牙齿也容易松动脱落；合起来就叫做“齿摇发坠”，与年龄有关，更与肾水的减少有关。

　　与“心肾相交”相反的一个状态是“心肾不交”，这是中医上的一种病症，临床表现是：心烦失眠，心悸不安，眩晕耳鸣，健忘多梦，五心（两手心两脚心及心口）烦热，咽干口燥，腰膝酸软，潮热盗汗等症；多见于神经官能症及慢性虚弱病人。

　　对这一类病人，就可以采用逆腹式呼吸方式进行锻炼，行、走、坐、卧的姿势都可以，总的要求是身体要放松、自然，然后把注意力集中在鼻呼鼻吸上面，用心感受腹部的一起一落。如此反复，促使心肾相交。