【5小时40分】全马十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：5小时40分
第一周训练计划（36km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）
休息
30分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期日：18km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次3分钟）
第二周训练计划（38km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）
休息
30分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期日：20km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次3分钟）
第三周训练计划（40km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）
休息
30分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期日：22km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次2分钟）
第四周训练计划（42km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期五：休息
星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期日：24km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次2分钟）
第五周训练计划（32km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期五：休息
星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期日：10km测试跑（配速：7分00秒，目标时间：70分钟）
第六周训练计划（45km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期五：休息
星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期日：27km持续跑（配速：7分30秒，4次走路休息，每次2分钟）
第七周训练计划（42km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）
星期三：休息
星期四：40分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期五：休息
星期六：35分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）
星期日：半程马拉松（目标时间：2小时35分-40分，配速：7分20秒-30秒），共计25km。
第八周训练计划（47km）
星期一：休息
星期二：35分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）
星期三：休息
星期四：40分钟长跑（配速：7分20秒/km）
星期五：休息
星期六：40分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）
星期日：30km持续跑（配速：7分30秒），共计30km。
第九周训练计划（38km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速），共计：6km
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km），共计8km。
星期五：休息
星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速），共计4km。
星期日：20km持续跑（配速：7分30秒），共计20km。
第十周训练计划32km）
星期一：休息
星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速），共计6km。
星期三：休息
星期四：休息。
星期五：30分钟长跑（配速：7分20秒/km），共计3km。
星期六：40分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）
星期日：马拉松（目标：5小时40分，配速：7分30秒，中间预留了23分钟补给和休息）
【训练距离的解释】
比如第一周周二的M跑，距离（distance）15=4（热身）+4*2（间歇）+3（放松）。基本都是这个格式。
如有不懂得欢迎咨询留言！
旅途者
如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。
【寄语】
自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。
这就是我对自律的理解——律途者。
关注我们