白色周四 | 《控制焦虑》：在这个人人都会焦虑的时代，该做些什么？
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简介：几乎所有人都渴望快乐地生活，没有任何痛苦。
理性情绪行为疗法告诉我们，正是“我必须拥有快乐”和“我应该没有痛苦”的强迫性想法，导致了我们内心的痛苦和不健康的焦虑。
而如果你承认，并非是事情本身使你感到焦虑，而是你对事情的想法导致了焦虑，那么你就可以阻止焦虑感的发展，因为控制自己不切实际的想法，远比控制其他任何事情要简单得多。
如果你想与焦虑和平共处，把焦虑控制在健康而有益的水平，而非让焦虑控制自己、阻碍通往幸福之路，请翻开这本书吧。
1.要想控制自己的愤怒并不是一件容易的事情，这让人觉得非常的懊恼。这个世界上生活着形形色色的人，有人对你不好，有人对你不公平，也有人对你发脾气；有人容易发怒，有人容易沮丧，有人喜怒无常，有人难以相处，甚至有人心理变态，他们可能认为他们完全有理由苛待你。有些人会欺骗你或出于竞争心理陷害你，因为他们想要得到他们想要的东西，完全不会去考虑你是否能得到你想要的。还有一些人无缘无故地苛待你，或阻碍你实现自己的愿望。这时，你会怎么做呢？
3.接纳是一种没有选择、没有欲望、没有区别、没有比较、没有量度的态度。当你抱有一种接纳的态度时，你会满足于“现状”。你会选择去接纳人们的本来面貌；你会选择去包容这些地方或事物的现实状况。
你害怕在公开场合发言吗？
你恐惧与陌生人或异性讲话吗？
你担心在路上被车撞到或在电梯里出事故吗？
你在一次面试中失败，就觉得以后所有面试都会失败吗？
你被喜欢的人拒绝过，就认为自己永远找不到另一半吗？
你因为担心在性生活中不能令伴侣满意，从而出现了性功能障碍吗？
说起焦虑，自然而然会联想到这些词：急、心烦、火气大、焦躁不安、记性越来越差、脾气越来越暴、想大喊大叫、容易抓狂、不想动、累。
但焦虑真的就都是糟糕的吗？《控制焦虑》这本书说：不是！
健康的焦虑或担忧可以维持生命的存续，并能产生一些有益无害的结果，但是不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。
焦虑受什么因素影响？ABCDE法是啥？有什么迅速见效有操作性的方法来控制焦虑？我们一起来看看。
一、焦虑受什么因素影响？
焦虑是人类的正常情绪，但它会受到三种因素的影响：
（1）先天性因素：有人天生就具有生性多疑和事事警惕的性格；有人容易坐立不安，胡思乱想；有人因为出生时的某种缺陷，会十分在意他人看法等，这些都是难以改变的因素。
（2）环境因素：你所居住的环境，你的家庭、朋友、同事乃至于对手，他们都可能会对你的工作或生活造成阻碍，让你面对焦虑的困扰。但由于涉及他人，你只能一定程度地影响他们，却也无法控制整体的变化，因此环境属于能被局部改变的因素。
（3）自我因素：面对一个事件，你的个人思想、感觉及行为。李嘉诚说过：要克服生活的焦虑和沮丧，得先学会做自己的主人。生活中，我们很多不健康的焦虑都来源于夸张的想法和担忧：比如有的人被老板批评了，就总担心会被裁员，时时刻刻都想着失业的困境。这些想法就像放大镜，会不断放大我们的焦虑，侵蚀我们的思想，最终脱离我们的控制。
那该怎么办呢？大家可以发现，上面提到的三种影响因素，想改变前两者都比较困难，只有第三种——自我因素，是我们能够进行控制和改变的。那我们就来看看作者提到的ABCDE法。
二、ABCDE法是啥？
理性行为疗法的公式：A×B=C。
你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的，这个信念，分为理性信念和非理性信念。
如果我们经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A是已经发生的事实，我们没法去改变它，而B是一个变量，B是可以改变的，B也就决定了C，我们的情绪，如果我们的信念是非理性的，那么就将会产生不健康的情绪，就是我们的焦虑情绪。
因此，我们要做的就是控制B，也就是我们的信念。当我们对一件事产生非理性的信念，并且因为这种信念陷入焦虑的时候，我们就需要D（质疑）来帮助我们和非理性信念进行辩论，质疑这种非理性成分。
针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方法：现实或实证辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。
通过这三个方法，人们就会逐渐想通，从而摆脱这个境况带来的焦虑。而再通过D，也就是质疑，来消解非理性信念之后，作者还提了一个进一步的步骤，就是E，建立一个理性的信念。
这个理性信念就是，一些我们不希望发生的事发生了，我们当然有理由为此而失望、难过，但同时一定要让自己明白，这远远不是生活的全部，更不要因此而全盘的否定自己。
总的来说，理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤（ABCDE模式），A：事件或诱因；B：信念，也就是对这个事件的看法；C：焦虑情绪。这其中决定性的是B，也就是我们的信念，一旦我们的信念是非理性的，就可能陷入焦虑，这时需要D：质疑，来辩论我们的非理性信念，想明白之后，再采取E：建立一个有效的理性信念。这样，焦虑情绪就可以控制在一个健康的范围之内了。
三、三种有效控制焦虑的方法
（1）成本——效益分析法
现实生活中，很多人都渴望能够拥有一副模特般的好身材，但每次提到要减肥，一想到要少吃、多动，很多人都下不了决心，对于减肥的过程产生了焦虑。
这时候就可以试试成本——效益分析法，我们可以拿出一张纸对折，在一侧把减肥能给我们带来的优点都写下来：漂亮的脸蛋、健康的身体、能穿好看的衣服、能拍写真等等。同时，你将不减肥带来的问题罗列在另外一侧：三高、衣服不好买、费钱等等。
打开纸张，将写下来的内容仔细对比，你会发现不减肥所付出的代价其实会高于减肥所付出的代价，当成本和效益具体展现在面前时，你往往能做出更好的决策。
（2）放松和分散注意力法
我们要学会让我们的想法从非理性转变为理性，首先我们要做的是屏蔽自己的非理性想法，这时候就可以利用冥想、运动、阅读、娱乐等多种活动形式分散自己的注意力。
一个人的注意力是有限的，当你专注一件事情的时候，自然而然就会暂时忘却其他事情，这种放松和分散注意力的方式也被很多运动员采用，形成了比赛前的小习惯。
当然，分散注意力的方法只能暂时缓解焦虑，并不能从根本上解决问题。但是很见效。
（3）无条件的自我接纳法
前几天跟朋友吃饭时提到，人生的成熟在于三个接受：接受自己的父母是平常人，接受自己是平常人，接受自己的孩子是平常人。
生活中，有很多人把他人的评价作为自我界定的标准，这是十分可怕的，过于在乎别人的看法，有条件地选择接纳自己，一旦自己不符合别人的标准，就自责、忧虑。这样任何人的评论都有可能给予我们焦虑感。
接受自己的不完美，认可自我的存在价值，拒绝为别人的评价而活，从评价自己的好坏转为评价事情本身的好坏。
“这个世界上，我是独一无二的个体，我的价值并非由自己的成就和别人的认可而存在，它仅取决于我的个人选择。”开心过一天也是一天，不开心的过一天也是一天，何不每天都开心一点。五色图书，五彩人生，周四白色思考日快乐！
悦读者：新静
编辑：流火
审校：秋恣辽