白色周四 | 《控制焦虑》:在这个人人都会焦虑的时代,该做些什么?

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简介:几乎所有人都渴望快乐地生活,没有任何痛苦。

理性情绪行为疗法告诉我们,正是“我必须拥有快乐”和“我应该没有痛苦”的强迫性想法,导致了我们内心的痛苦和不健康的焦虑。

而如果你承认,并非是事情本身使你感到焦虑,而是你对事情的想法导致了焦虑,那么你就可以阻止焦虑感的发展,因为控制自己不切实际的想法,远比控制其他任何事情要简单得多。

如果你想与焦虑和平共处,把焦虑控制在健康而有益的水平,而非让焦虑控制自己、阻碍通往幸福之路,请翻开这本书吧。

关于作者
阿尔伯特·埃利斯,20世纪美国著名心理学家,“理性情绪行为疗法”之父。在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二,力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法,是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果,被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作,在学界和公众界都大获成功,其中不乏发行百万以上的畅销书。这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制焦虑》,就是其中的入门书之一。
原文摘录

1.要想控制自己的愤怒并不是一件容易的事情,这让人觉得非常的懊恼。这个世界上生活着形形色色的人,有人对你不好,有人对你不公平,也有人对你发脾气;有人容易发怒,有人容易沮丧,有人喜怒无常,有人难以相处,甚至有人心理变态,他们可能认为他们完全有理由苛待你。有些人会欺骗你或出于竞争心理陷害你,因为他们想要得到他们想要的东西,完全不会去考虑你是否能得到你想要的。还有一些人无缘无故地苛待你,或阻碍你实现自己的愿望。这时,你会怎么做呢?

2.焦虑的三种主要来源:①你接受因自己的错误和失败所带来的不愉快;②你也接受其他人阻止你得到你想要的,或使你得到你不想要的;③你最终会接受在实现自己愿望的过程中所遇到的障碍。

3.接纳是一种没有选择、没有欲望、没有区别、没有比较、没有量度的态度。当你抱有一种接纳的态度时,你会满足于“现状”。你会选择去接纳人们的本来面貌;你会选择去包容这些地方或事物的现实状况。

悦读者荐

你害怕在公开场合发言吗?

你恐惧与陌生人或异性讲话吗?

你担心在路上被车撞到或在电梯里出事故吗?

你在一次面试中失败,就觉得以后所有面试都会失败吗?

你被喜欢的人拒绝过,就认为自己永远找不到另一半吗?

你因为担心在性生活中不能令伴侣满意,从而出现了性功能障碍吗?

说起焦虑,自然而然会联想到这些词:急、心烦、火气大、焦躁不安、记性越来越差、脾气越来越暴、想大喊大叫、容易抓狂、不想动、累。

但焦虑真的就都是糟糕的吗?《控制焦虑》这本书说:不是!

健康的焦虑或担忧可以维持生命的存续,并能产生一些有益无害的结果,但是不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。

焦虑受什么因素影响?ABCDE法是啥?有什么迅速见效有操作性的方法来控制焦虑?我们一起来看看。

一、焦虑受什么因素影响?

焦虑是人类的正常情绪,但它会受到三种因素的影响:

(1)先天性因素:有人天生就具有生性多疑和事事警惕的性格;有人容易坐立不安,胡思乱想;有人因为出生时的某种缺陷,会十分在意他人看法等,这些都是难以改变的因素。

(2)环境因素:你所居住的环境,你的家庭、朋友、同事乃至于对手,他们都可能会对你的工作或生活造成阻碍,让你面对焦虑的困扰。但由于涉及他人,你只能一定程度地影响他们,却也无法控制整体的变化,因此环境属于能被局部改变的因素。

(3)自我因素:面对一个事件,你的个人思想、感觉及行为。李嘉诚说过:要克服生活的焦虑和沮丧,得先学会做自己的主人。生活中,我们很多不健康的焦虑都来源于夸张的想法和担忧:比如有的人被老板批评了,就总担心会被裁员,时时刻刻都想着失业的困境。这些想法就像放大镜,会不断放大我们的焦虑,侵蚀我们的思想,最终脱离我们的控制。

那该怎么办呢?大家可以发现,上面提到的三种影响因素,想改变前两者都比较困难,只有第三种——自我因素,是我们能够进行控制和改变的。那我们就来看看作者提到的ABCDE法。

二、ABCDE法是啥?

理性行为疗法的公式:A×B=C。

你的情绪C,是由你遇到的事件或诱因A,和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B,共同来决定的,这个信念,分为理性信念和非理性信念。

如果我们经常对一件事产生极端、过度的反应,这就是非理性信念。在这个公式里,A是已经发生的事实,我们没法去改变它,而B是一个变量,B是可以改变的,B也就决定了C,我们的情绪,如果我们的信念是非理性的,那么就将会产生不健康的情绪,就是我们的焦虑情绪。

因此,我们要做的就是控制B,也就是我们的信念。当我们对一件事产生非理性的信念,并且因为这种信念陷入焦虑的时候,我们就需要D(质疑)来帮助我们和非理性信念进行辩论,质疑这种非理性成分。

针对导致焦虑的非理性信念,质疑可以通过三个方法:现实或实证辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。

通过这三个方法,人们就会逐渐想通,从而摆脱这个境况带来的焦虑。而再通过D,也就是质疑,来消解非理性信念之后,作者还提了一个进一步的步骤,就是E,建立一个理性的信念。

这个理性信念就是,一些我们不希望发生的事发生了,我们当然有理由为此而失望、难过,但同时一定要让自己明白,这远远不是生活的全部,更不要因此而全盘的否定自己。

总的来说,理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤(ABCDE模式),A:事件或诱因;B:信念,也就是对这个事件的看法;C:焦虑情绪。这其中决定性的是B,也就是我们的信念,一旦我们的信念是非理性的,就可能陷入焦虑,这时需要D:质疑,来辩论我们的非理性信念,想明白之后,再采取E:建立一个有效的理性信念。这样,焦虑情绪就可以控制在一个健康的范围之内了。

三、三种有效控制焦虑的方法

(1)成本——效益分析法

现实生活中,很多人都渴望能够拥有一副模特般的好身材,但每次提到要减肥,一想到要少吃、多动,很多人都下不了决心,对于减肥的过程产生了焦虑。

这时候就可以试试成本——效益分析法,我们可以拿出一张纸对折,在一侧把减肥能给我们带来的优点都写下来:漂亮的脸蛋、健康的身体、能穿好看的衣服、能拍写真等等。同时,你将不减肥带来的问题罗列在另外一侧:三高、衣服不好买、费钱等等。

打开纸张,将写下来的内容仔细对比,你会发现不减肥所付出的代价其实会高于减肥所付出的代价,当成本和效益具体展现在面前时,你往往能做出更好的决策。

(2)放松和分散注意力法

我们要学会让我们的想法从非理性转变为理性,首先我们要做的是屏蔽自己的非理性想法,这时候就可以利用冥想、运动、阅读、娱乐等多种活动形式分散自己的注意力。

一个人的注意力是有限的,当你专注一件事情的时候,自然而然就会暂时忘却其他事情,这种放松和分散注意力的方式也被很多运动员采用,形成了比赛前的小习惯。

当然,分散注意力的方法只能暂时缓解焦虑,并不能从根本上解决问题。但是很见效。

(3)无条件的自我接纳法

前几天跟朋友吃饭时提到,人生的成熟在于三个接受:接受自己的父母是平常人,接受自己是平常人,接受自己的孩子是平常人。

生活中,有很多人把他人的评价作为自我界定的标准,这是十分可怕的,过于在乎别人的看法,有条件地选择接纳自己,一旦自己不符合别人的标准,就自责、忧虑。这样任何人的评论都有可能给予我们焦虑感。

接受自己的不完美,认可自我的存在价值,拒绝为别人的评价而活,从评价自己的好坏转为评价事情本身的好坏。

“这个世界上,我是独一无二的个体,我的价值并非由自己的成就和别人的认可而存在,它仅取决于我的个人选择。”开心过一天也是一天,不开心的过一天也是一天,何不每天都开心一点。五色图书,五彩人生,周四白色思考日快乐!

悦读者:新静

编辑:流火

审校:秋恣辽

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