为啥跑完步膝盖痛？跑步的正确姿势，你get了吗？

你是否每天早晨刚醒

就能看见有人已经晨跑结束

在朋友圈晒了跑步十公里的截图

现在朋友圈里每个人都在刷榜单

拼了老命的也要跑个上万步

可是偏偏他们之中

总有人抱怨脚疼、膝盖疼

不少人以为自己的跑步姿势是这样

而实际上他们跑步的样子是这样的

你以为你真的会跑吗？

不正确的跑步姿势

不但达不到运动健身的目的

反而会引起全身疼痛

尤其是膝关节和踝关节

事实上，不少热爱跑步的市民

常因跑步导致膝盖受伤到医院就诊

那么

跑步的正确姿势应该是怎样的？

如何舒缓跑步后的“疼痛”呢？

跑步的正确姿势

跑步姿势是脚跟先着地还是脚尖先着地更好？

其实，无论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。

从竞技角度说，前脚掌撑地跑是最快的；但从医学健康角度来说，应该以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。

这样地面对脚掌的冲击力较为均匀，膝关节受到的缓冲力最小，小腿肌肉和跟腱的压力能够得到很好的释放。

毕竟人类并不是为了跑步而生，行走才是正常的运动，我们下肢肌肉的力量还没有进化到很发达，不可能像袋鼠一样通过前脚掌就可以弹跳很远。

另外，值得注意的是，跑步时膝盖和脚尖的方向要一致，膝关节的负担才最小，所以切记内外“八”字跑。

由跑步引起膝盖痛是病吗？

很多人长期跑步后出现膝关节外侧疼痛，下肢伸直和弯曲时痛感更强，类似这些症状，很可能膝关节出问题了。

由跑步引起膝盖痛的是一种常见疾病——跑步膝。

跑步膝的医学名称叫髂胫束摩擦综合症，它是身体相关运动系统不协调、肌肉力量不平衡等因素所导致的长期结果。

臀中肌，是下肢运动时非常重要的稳定肌，是臀肌中的“战斗肌”。

当臀中肌力量薄弱，阔筋膜张肌可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱组织。

当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回摩擦，容易引发无菌性炎症反应。

过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，便会越跑越痛。

如果因跑步后出现类似症状，不要以为休息就可以缓解，因为髂胫束本身的血液循环很差，局部的炎症物质不能充分的代谢，有些症状会越来越严重，所以一定要到正规医院专科检查治疗。

中医的针灸、推拿以及物理治疗对运动损伤都有一定的治疗效果。

跑完步后一定要及时放松腿部下肢的肌肉，因为运动时都靠肌肉发力，肌肉韧带是维持关节稳定的重要组织，所以保护好肌肉才是减少关节损伤的最佳方法。

如果经常跑步出现膝关节疼痛，休息不能缓解时，需及时就医。

跑完步最需要放松的3块肌肉

跑完步最需要放松的3块肌肉，在家也可以使用泡沫轴作为辅助来按摩哟~

01

臀中肌放松

首先找一根泡沫轴，坐在上面，一般来说，开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。

你需要在臀部缓慢的滚动按压一至数分钟不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。

02

阔筋膜张肌和髂胫束放松

将大腿外侧压在泡沫轴上，将大腿在泡沫轴上来回滚动，大腿上半部分是阔筋膜张肌，下半部分靠近膝盖外侧是髂胫束，滚动5分钟左右。

03

腓肠肌放松

如上图姿势，将小腿压在泡沫轴上来回滚动5分钟。

跑步后做好拉伸

跑完步后，一定要做拉伸！拉伸！拉伸！重要的事说三遍。

拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜，缓解肌肉痉挛；当然，运动之前也可以适当做些拉伸准备动作。

最后，提醒大家买双舒适的跑鞋，跑起步来体验会更好喔！

作者：香港大学深圳医院中医科 刘振华医生