为啥跑完步膝盖痛?跑步的正确姿势,你get了吗?

你是否每天早晨刚醒

就能看见有人已经晨跑结束

在朋友圈晒了跑步十公里的截图

现在朋友圈里每个人都在刷榜单

拼了老命的也要跑个上万步

可是偏偏他们之中

总有人抱怨脚疼、膝盖疼

不少人以为自己的跑步姿势是这样

而实际上他们跑步的样子是这样的

你以为你真的会跑吗?

不正确的跑步姿势

不但达不到运动健身的目的

反而会引起全身疼痛

尤其是膝关节和踝关节

事实上,不少热爱跑步的市民

常因跑步导致膝盖受伤到医院就诊

那么

跑步的正确姿势应该是怎样的?

如何舒缓跑步后的“疼痛”呢?

跑步的正确姿势

跑步姿势是脚跟先着地还是脚尖先着地更好?
其实,无论是脚跟用力还是脚尖过于用力,都容易造成受伤。
从竞技角度说,前脚掌撑地跑是最快的;但从医学健康角度来说,应该以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。
这样地面对脚掌的冲击力较为均匀,膝关节受到的缓冲力最小,小腿肌肉和跟腱的压力能够得到很好的释放。
毕竟人类并不是为了跑步而生,行走才是正常的运动,我们下肢肌肉的力量还没有进化到很发达,不可能像袋鼠一样通过前脚掌就可以弹跳很远。
另外,值得注意的是,跑步时膝盖和脚尖的方向要一致,膝关节的负担才最小,所以切记内外“八”字跑。

由跑步引起膝盖痛是病吗?

很多人长期跑步后出现膝关节外侧疼痛,下肢伸直和弯曲时痛感更强,类似这些症状,很可能膝关节出问题了。
由跑步引起膝盖痛的是一种常见疾病——跑步膝
跑步膝的医学名称叫髂胫束摩擦综合症,它是身体相关运动系统不协调、肌肉力量不平衡等因素所导致的长期结果。
臀中肌,是下肢运动时非常重要的稳定肌,是臀肌中的“战斗肌”。
当臀中肌力量薄弱,阔筋膜张肌可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足,髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱组织。
当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回摩擦,容易引发无菌性炎症反应。

过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬,弹性降低、紧张性增强,更加加剧摩擦,导致恶性循环,便会越跑越痛。
如果因跑步后出现类似症状,不要以为休息就可以缓解,因为髂胫束本身的血液循环很差,局部的炎症物质不能充分的代谢,有些症状会越来越严重,所以一定要到正规医院专科检查治疗。
中医的针灸、推拿以及物理治疗对运动损伤都有一定的治疗效果。
跑完步后一定要及时放松腿部下肢的肌肉,因为运动时都靠肌肉发力,肌肉韧带是维持关节稳定的重要组织,所以保护好肌肉才是减少关节损伤的最佳方法。
如果经常跑步出现膝关节疼痛,休息不能缓解时,需及时就医。

跑完步最需要放松的3块肌肉

跑完步最需要放松的3块肌肉,在家也可以使用泡沫轴作为辅助来按摩哟~

01

臀中肌放松

首先找一根泡沫轴,坐在上面,一般来说,开始的时候会有点疼,你要把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。
你需要在臀部缓慢的滚动按压一至数分钟不等,当你遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。

02

阔筋膜张肌和髂胫束放松

将大腿外侧压在泡沫轴上,将大腿在泡沫轴上来回滚动,大腿上半部分是阔筋膜张肌,下半部分靠近膝盖外侧是髂胫束,滚动5分钟左右。

03

腓肠肌放松

如上图姿势,将小腿压在泡沫轴上来回滚动5分钟。

跑步后做好拉伸

跑完步后,一定要做拉伸!拉伸!拉伸!重要的事说三遍。
拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜,缓解肌肉痉挛;当然,运动之前也可以适当做些拉伸准备动作。
最后,提醒大家买双舒适的跑鞋,跑起步来体验会更好喔!

作者:香港大学深圳医院中医科 刘振华医生

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