睡眠不足可能导致隔天暴饮暴食
您是否有过这样的经历：晚上睡眠不佳，第二天早上起床之后，您恨不得吃掉视线范围内的一切食物？这并非您的想象；一项又一项实验都证明，睡眠质量对于您次日进食的食物具有重要的影响。
其中的关联非常密切，如果您正在尝试减轻几磅体重，绝对要注意自己是否睡眠不足。即便您定期锻炼，同时遵循健康的饮食（这两者本身十分重要），睡眠不良依然可能导致您的减肥计划功亏一篑。
我将在下文解释个中原因。
晚睡眠不足就可能导致您摄取的热量增加约 400 卡路里
研究人员审核了 11 项睡眠研究的数据，这些研究涉及 170 多名参与者，结果显而易见。通常，人们在缺乏睡眠（晚上睡四小时左右）后进食的食物，远远多于他们在充足睡眠后进食的食物。
平均而言，参与者在睡眠不足的隔天摄取的热量会增加 385 卡路里，包括更多的脂肪和更少的蛋白质。睡眠对参与者的活动等级不会产生影响，这意味着，他们出现了“净正值能量差额”，长此以往，就可能导致您的体重增加。
对于为什么睡眠不足会让您吃得更多，研究人员给出了很多理论，包括它会增加“饥饿激素”胃饥饿素，同时减少通常与饱腹感有关有关的瘦素。
但这个专项研究的作者表示，缺乏睡眠还可能促使您将食物作为奖励
事实上，一项 2012 年的研究发现，有限的睡眠（每晚四小时）可能激活某些对食物敏感的大脑部位。与奖励有关的大脑区域的活动也会有所增加，这也解释了，为什么睡眠不足会刺激您过量进食，因为它会影响您的大脑。
缺乏睡眠可能让您无法抗拒零食
“即便您有着顽强的意志力，也无法克服缺乏睡眠给您的胃口造成的不那么微妙的影响，因为睡眠不足可能激活您的内源性大麻系统，大麻也会产生同样的作用。
该系统可能参与调节胃口和食物摄取。一项研究对比了连续四晚保持正常睡眠（8.5 小时）以及连续四晚睡眠不足（4.5 小时）产生的影响，该研究共有 14 名成人参与。
内源性大麻素 2-花生四烯酸甘油酯 (2-AG) 是可以让进食变得更加愉悦的激素，在缺乏睡眠的参与者中，这种激素的水平有所上升。
在正常情况下，您的 2-AG 水平在夜间较低，然后在白天逐渐上升，在下午达到最高峰。但对于缺乏睡眠的人，2-AG 水平即便在深夜也会居高不下。
与此对应的，睡眠更少的参与者表示自己的饥饿感和胃口增加，并且无法克制对垃圾食品的渴望。他们会食用含有更多碳水化合物的零食，同时，他们摄取的脂肪和蛋白质的数量也达到了睡眠充足时的近两倍。
以往的研究也发现了类似结果，那就是长期睡眠不足且更晚睡觉的人，在白天和晚上都会吃得更多，因而更有可能增加体重。
睡眠不足可能导致胰岛素耐受性
另一项对我们有启发意义的研究显示，仅仅一晚上缺乏睡眠，就可能导致胰岛素敏感性受损，且受损程度相当于六个月饮食不良。
Josiane Broussard 博士是加州洛杉矶西达斯西奈医学中心 (Cedars-Sinai Medical Center) 糖尿病和肥胖研究所的项目科学家，他在新闻通讯中表示：
“这项研究验证了，对于维持血糖水平和降低代谢疾病风险（如肥胖症和糖尿病），充足睡眠所具有的重要影响。
顺便说一下，胰岛素耐受性不仅会刺激体重增加，还可能导致多种慢性疾病，如癌症。也正因为如此，存在睡眠问题的男性患前列腺癌的几率，比睡眠正常的男性高出一倍。
睡眠不足还是导致乳腺癌复发，以及绝经后女性患上更具倾略性的乳腺癌的因素之一。每晚睡眠少于六小时还与引发直肠腺瘤的危险因素有关，如不及时治疗可能发展成癌症。
相比于每晚睡眠七小时或更长时间的人，每晚睡眠不足六小时的人风险要高出 50%。缺乏睡眠极容易导致癌症的另一个原因，就是褪黑激素 ，睡眠不足可能对这种激素的分泌造成干扰。
这会带来很大的健康问题，因为褪黑激素可抑制不同类型癌细胞的增殖，同时促使癌细胞凋亡（自我毁灭）。
儿童也可能由于睡眠不足而体重增长
儿童超重和肥胖的比率一路飙升，解决睡眠问题也显得尤为重要。即便是对睡眠习惯做出的相对较小的调整，如每晚增加或减少 1.5 小时，也可以产生显著影响。
例如，在一项研究中，8-11 岁的儿童每晚分别增加或减少 1.5 小时的睡眠时间，坚持一周，然后互换时间安排，同样坚持一周。
如果儿童睡眠时间更长，就可能获得更显著的益处，包括平均每天摄取的热量减少 134 卡路里，体重减轻半磅。
2011 年，研究人员同样发现，3-5 岁儿童每晚每增加一小时睡眠，在 7 岁超重或肥胖的几率就会降低 61%。值得注意的是，体重的增加主要由于脂肪量的增加。
2013 年，独立研究还显示，每晚睡眠增加一小时，超重的几率就会降低 28%，肥胖的几率也会降低 30%。
感觉自己难以入眠，应该怎样做：实现最佳的阳光照射
如果您难以入睡，不妨快速调整一下自己的光照情况。这是否是您的真实情况：白天待在室内，接受大部分人工光照射；晚上面对着更多人工照明光源（包括您的电视机、电脑或手机）？
调整与这些光源的接触，在早晨接受明亮的自然光照射，夜间不要接触蓝光，这是保证健康睡眠的关键。
清晨，明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号，提醒您应该起床了。夜间，太阳下山之后，黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉了。
理想情况下，为了帮助重设自己的昼夜系统，您早上要做的第一件事情就是享受至少 10-15 分钟的自然光照射。这样做可向生物钟发送强烈的信号，提醒它白天已经到来，从而避免因为随后较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。
正午时分，您同样需要来一剂“阳光”，至少 30 分钟。如果在一个小时或以上则对您更为有益。如果您的日程安排是在日出前起床并赶到公司，那么，您应该至少在白天的某个时候接受半小时的明亮的阳光照射。
傍晚，当太阳开始下山之时，戴上琥珀色的眼镜，阻挡蓝色光线。您还可以调低灯光的亮度，同时关闭电子设备，减少您与光源的接触，这些光源可能阻碍褪黑激素生成。
太阳下山之后，如果您需要照明，还可以更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯就是理想的解决方案，它不会干扰您的褪黑激素生成。
如果您需要在晚上使用电脑或智能手机，可安装阻断蓝光的软件，如 f.lux，这些软件会随着环境的变化而自动改变屏幕的室温，如果天色渐晚，它会过滤掉其中的蓝色波长。但是，正如我在上文中提到的，最简单的方法是戴上阻断蓝光的眼镜，这样，在太阳下山之后，您就可以远离蓝光。
多长时间的睡眠才称得上“足够”？
如果您早上跳下床，感觉精力充沛，反应敏捷，就说明您的睡眠非常充足。如果您行动迟缓，白天萎靡不振，则可能需要更多睡眠。成年人需要的具体睡眠时间因人而异，它取决于多种因素，如年龄和健康状态。
2016 年 2 月，美国疾病控制与预防中心(CDC)报告，美国约有三分之一的人睡眠不足。在这份报告中，“充足的”睡眠被定义为每晚七小时或以上，但很多成年人可能需要近八小时睡眠（因此缺乏睡眠的人可能不止三分之一的成年人）。
如果您不确定自己每晚睡了多长时间，可佩带健身追踪器进监控您的实际睡眠时间（而不是您在床上躺着的时间），从而相应地调整自己的日程安排。如果您需要更多睡眠，并且通常在固定时间醒来，就需要更早上床睡觉。
除调整自己与光线的接触以外，“睡眠卫生”也十分重要。要实现更安稳、更有助于恢复精力的睡眠，我建议您完整阅读我的 33 项健康睡眠指南，了解所有详情。