怎么判断自己是不是训练过量？
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原创技术文章，真实案例分析
按一些课表自己进行训练，很重要的一个问题自然就会冒出：当前训练量合不合适？是太轻松还是过量？
轻松倒还好，所谓佛（mo）系（yu）呗。训练过量就不妥了，身体疲劳会引发一系列不良后果，如果咬紧牙关用所谓的“意志力”勉强坚持下去，必然发生某些你不希望看到的后果，最终反而会影响甚至中断你的训练。
怎么判断自己的状态是不是已经疲劳？
无非是两个途径：定量分析和定性分析。
以下简单介绍一些方法，也就是给大家伙儿提个醒儿，知道咱们还有这些手段可以用一用。
定量分析
晨脉
养成早上起来测量一下脉搏的习惯。如果当天的脉搏较昨天的明显异常（通常变高5bpm以上），那就意味着你今天的状态不太好。
可以躺着测，也可以坐着，当然也可以站着测（推荐，也是跑友们测量静息心率的标准姿势）。不管什么姿势，必须统一。
对于普通跑友来说，这个客观指标的判断简单方便，也蛮实用的，可以常用。普通跑友也建议用这个方法。
手表恢复时间
用佳明表的同学是不是早就注意到这一点：每次跑步结束，按保存之后，手表会给出一个恢复时间（Recovery）的建议，其它品牌跑表也有类似功能。
这个数据可以参考，不一定需要完全照着做。
当某次跑完，手表显示一个比较异常的恢复时间之时（比如30个小时甚至更高），自己就务必要小心一点了。
RQ恢复时间
这个是RQ（RunningQuotient，一个跑步数据分析的网站&APP，支持绑定主流的心率装备）上面的一个数据，叫做恢复时间，指的是每次较高强度训练（例如）间歇训练跑完之后，心率区间恢复到1.7的时间（指的是储备心率区间强度的1.7，或最大心率的70%）。
如上图，3组10分钟的T跑，每次T跑之后的恢复时间分别是40—49—55秒，逐渐延长。这说明啥？越跑越累。
如果恢复时间超过90秒，说明你已经很疲劳了。
我们在练习间歇跑的过程中，如果跑不动，感觉不太好，不妨自己看一下跑完此次间歇后心率降到1.7（或者对应的心率数）要花多长时间，要是超过90秒的话，就要考虑降速或者停止了。
RQ状况指数
前面提到的RQ，还能通过分析跑者的长时间上传的跑步数据，给出一个很有意义的状况指数。
这个算法真心不错，也是老Q本人常用的参考数据，没有之一。
RQ会根据跑者每一次上传的训练与比赛数据（当然时间越长越好越准确），计算出目前的体能、疲劳与当前的状况，这个确实是调整状况的绝佳工具，很有价值。
进阶跑友建议用。
当然这个数据的问题也有，目前只支持跑步数据分析，骑车游泳或者其它运动很明显也会影响到体能及疲劳，目前还未能支持，据说在研发当中。
定性分析
因为过度训练，身体一定会有些症状的。例如，睡觉不好，疲劳感强，打不起精神，胃口一般，抵抗力/免疫力下降（这个身体会有反应的，比如脸上长东西，嘴巴里起泡，打喷嚏、流鼻涕，皮肤有一些过敏反应等，严重些的那就是直接感冒发烧）。
这些症状就是我们所说的身体语言了，要学会聆听，不在状态的时候真没必要硬撑着跑完。
没有质量的训练，除了让你的身体更加疲劳，添加受伤的风险之外，没有任何益处，而且还会影响到后续的训练计划……这么多弊端，真还不如回家睡一大觉呢。
最好的训练状态是个什么样子？
今天练完了，明天还想接着练，无论是心理，还是生理。这也是老Q一直说的“可持续”。