用认知行为疗法减轻工作压力、提高工作效率（上）
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编者按：在疫情期间，很多上班族居家办公，工作和生活之间的界限日渐模糊，一方面承受着巨大的心理压力，另一方面，由于工作模式改变，工作效率出现大幅下降。本文作者Elizabeth Dawber 结合亲身经历，给我们推荐了认知行为疗法。根据百度百科的解释，认知行为疗法主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。本文译自medium，原文标题为“How You Can Use Simple Cognitive Behavioral Techniques To Reduce Stress and Increase Productivity”。
图片来自：pexels
多亏了认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），我已经和工作压力和每周70小时的工作时长说拜拜了。
2020年，美国心理协会( American Psychological Association )的一项研究表明，疫情期间，70%的美国人承受的工作压力比以往有显著上升。对我来说，压力增大是因为在家没有工作可做。
和同事联系不上、工作和生活彼此渗透，我每周工作35小时很快升级为每周工作70小时。可奇怪的是，工作时间越长，完成的任务越少，太让人抓狂了。
追求更高效、更轻松的工作方式
在第二个月，我尝试了许多时间管理和改善工作效率的技巧，比如“吃掉那只青蛙”工作法（frog，原意是青蛙，这里指的是最重要的任务；该方法的核心理念是在每天一开始就去做一天中最重要、最困难的任务），以及番茄工作法。这些对很多朋友都有效，可对我却行不通，我对待工作任务和时间安排变得更加消极。
“时间块”让我压力指数直线上升，每天先处理不喜欢的工作让我很难受。我虽想提高效率，但也想减轻点压力、享受正在执行的工作。很遗憾，似乎我还没找到打破消极循环的恰当方式。
一件令人警醒的事
那时候我收到一本书，名叫《生活的科学》（The Science of Living）。在漫长的一天即将结束时，指尖翻动着书页，我偶然间瞥见一项生产效率研究，似乎正好可以解决自己遇到的难题。
在400名志愿者中，心态积极的人完成给定任务的速度要远远快于心态消极的人。这印证了此前的一项研究——心态积极的人注意力范围更广，更能发现潜在的机会；心态消极的人注意力范围更窄，处理任务的方式会受到限制。
这总结了我当前的困境。消极的心态让我注意力变窄，让我无法找到更优化的工作方式。难怪提高生产力效率的方法不起作用，因为我以前一直试着改变行为，没有改变真正需要改变的心态。
寻找解决办法
我在网上经过一番研究之后，发现认知行为疗法可以改善目前的处境。认知行为疗法的名称很长很专业，可能会让有些人望而却步。其实它是一个简单、切实的方法，一方面广泛用于治疗焦虑和抑郁，另一方面也适用于改善其他问题。主要原则如下：
认知行为疗法强调消极思想导致消极行为。这正是我的问题所在。我消极地对待工作，因而产生一些消极行为，比如和同事争吵、没有有效地做好每日计划。
认知行为疗法和其他方法的不同点在于，它关注解决当前问题，而不是把眼光放在过去的事情上。我现在要解决的是，受疫情影响不得不居家工作的现实情况。
认知行为疗法的结构很棒，力求在短期内找到解决办法。我不知道自己还能坚持居家办公多久，所以在短短几周内改善现状的期待显得非常重要。
把问题拆解为可以逐步管控的小块。开始可以做一些小的改变，然后逐渐积累，直到完成最终目标。我很喜欢这样的方式。
关于使用认知行为疗法对抗焦虑和抑郁的自主治疗，经研究，证明有效。参与者的症状有显著改善，压力和抑郁的程度均有减轻。同时，被调查对象持续将所学技巧应用于生活中，因而改善的效果是长期持久的。
当然，如果你感觉无法独自控制强烈的情绪或消极的想法，那么寻求专业帮助是非常明智的。我也曾感到有必要向外求助，于是在网上接受了治疗师六个疗程的治疗。
认知行为疗法不是强迫你保持积极乐观。相反，它的目的是克服对你造成阻碍的消极情绪。比如，自我破坏的情绪可能会降低生产效率。用这种方法，你可以认识到自己有如此感受的原因，从而识别和打破消极的思维方式。面对同一情境。人们有许多应对方式，有的有用，有的无用。认知行为疗法会鼓励你思考，自己的思维方式是否有利于解决当前困境。
如果你正试图改善工作状态，减少工作压力或者找到更高效的工作方式，那么以下4个步骤可能会派上用场。
请注意，这套方案是基于我所学的认知行为疗法技巧，可作为居家/自主练习指导。我不是专业的治疗师，这套方案也不能用来替代认知行为疗法的专业课程。
第 1 步：识别消极思维方式
请写下对待工作的想法（任务、情境、时间），人（同事、经理、客户）和休闲（休息、爱好、时间）。
你可能早已意识到对待某些事情的消极想法，但是写下所有的事物依然有助于你识别对待其他事情的消极想法（自己可能还没发现）。不要删减想法内容，因为越坦诚，效果越好。
下面是我突出的消极思维方式：
经理没有创设出有效且可持续的远程工作环境。他所谓的“弹性”工作时间让许多工作人员在白天都联系不上，于是我不得不牺牲晚上和周末的时间和他们取得联系。在我看来，很多同事把“弹性”时间当作不工作的借口。所以我工作的时间越长，心里就越窝火。我知道，要改善工作状态，除非经理能强制推行一个恰当的时间安排表。
无效时间让我尤其失望。等着下载数据、参加虚拟会议等不相关的事情只是浪费时间而已。看着时间分分秒秒地流走，而“to-do list”却一样都没被划掉，于是压力指数直线上升。
家里缺少必要的工作设备。比如在公司的时候，我有两台显示器，可在家里只有一台笔记本电脑，那么有的工作我得花双倍的时间才能完成。在着手工作前，心情就已经很烦躁了，因为我知道原本可以更快地做完。
我总处于工作模式，休闲时间几乎不存在。以前的散步、泡澡等放松活动，现在变成了我纠结于思考工作难题的时机。现在我是尽量避免，以免压力增大。睡觉也是一样，我躺在床上，几乎要等到思考工作问题到筋疲力尽才能合上双眼。
治疗师建议我全面审查每日事项，并且在我发出“讨厌工作”和“同事太烦人”等概括性感叹时，他让我做出具体解释。我上述要点的关键问题在于，工作缺乏结构性、无效时间过多、设备低效、工作和生活缺乏平衡。
显然，消极的思维方式导致消极情绪，进而产生消极行为。鉴于此，我是接受认知行为疗法的理想人选。如果你也有相似的情况，那么不妨尝试以下几个步骤，也许对你有用。
第 2 步：认知重构
利用认知重构来审视当下的思维模式是否有用。
我克服对经理、同事和无规律日常安排的消极思维，大致历程如下：
当前的思维
经理无能，而且还没发觉员工们自由选择上班时间已经造成了混乱的工作环境。因此，我不得不和其他员工争吵，被迫加班。
什么是更好的工作方式？
确保人人都执行“朝九晚五”的模式，营造秩序感。
无法实现，是否有什么原因？
懂得照顾别人的同事会发现“朝九晚五”很难，甚至不可能。
有没有适合所有人的解决方案？
不，我想不可能创建一个让人人满意的日程，因为现在大家的情况都不相同。
怎么看待现在的情况？
摆在经理面前的是一项不可能完成的任务，我现在明白为什么他选择了“弹性”的方法。我知道许多同事可能和我一样苦苦挣扎，争论也无济于事。虽然我相信多少都有一两名同事钻空子，但我不应该试图约束他们。
当治疗师质疑我的假设时，我意识到自己的思维模式是多么没用。我从更大的图景出发，对经理和同事的愤怒也会减少。我感觉从试图掌控局势的处境中解脱了。
我克服了所有的消极想法，因为它们都毫无益处。虽然糟糕的情况确实存在，例如缺乏设备拖慢了工作节奏，但就算生气也没有任何意义。这不是说问题不存在，而是说要找到更有用的方法来解决它。
例如，如果你正在处理不喜欢的任务，那么你目前的心态可能是，“任务很难，我不喜欢”。这种思维方式最终可能会成为自我实现的预言。更有用的思考方式是思考自己将从任务中学到什么，以及反过来这如何提高自身技能。
书中的一句话让我印象深刻，它很好地展示了消极心态的因果关系。
比如我们需要擦一个架子。假如先用个把小时的时间谈论打扫的过程，心怀怨气和恐惧，纠结于道德细节，那么结果是，擦架子的过程当真变得非常困难。
——乔治·桑德斯（George Saunders）， 12 月 10 日。
希望你已经找到了重新构建消极思维的方法。接下来，改变思想和行为，进一步优化积极的思维模式。
第 3 步：逐步逼近
这是目标规划阶段，你可以将问题分解。然后，一次专注于一项行动，这有助于引导你实现特定的最终目标。
例如，你可能已经发现，工作量增加让自己对老板和工作产生负面看法，这反过来会怀疑自己是否不再喜欢工作。匆匆忙忙地完成所有工作，却发现由于压力大，现在犯错的频率更高。
你发现到老板可能没有意识到工作量超过负荷，因此与其继续挣扎或辞职，不如决定采取以下积极步骤来解决问题。
第一步：在一周内创建一个电子表格，详细说明某项待办工作的所有具体任务，以及相应的完成时间。
第二步：和老板见面，展示电子表格并解释工作量太大。就解决方案达成一致。
第三步：在接下来的两周，在发生任何变化后（如老板减少了工作量）继续监控自己的工作量。减少错误是另一个检测自己是否可以更好地处理工作的方法。
第四步：在两周结束时与老板再见一次面，讨论改变是否有帮助，如果没有，那么可以实施哪些其他解决方案。
认知行为疗法中的目标应该始终是 SMART（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）。上面的例子是一个 SMART 目标。
目标
虽然我的情况有很多地方需要改进，但我实际上发现很多问题是相互关联的，或者解决某个问题，其他问题就会迎刃而解。因此，我同意治疗师的意见，六周的时间框架足以实现最终目标——每周工作 35 小时。
在整个疗程中，每当我决定需要哪些来达成最终目标时，脑海里总会浮现一些事情。
总会有更多的工作等着处理，或者总有的工作要改变方式，一天的时间总是不够用的。认识到这一点，是划定工作和生活的界限以及创造愉悦日程的第一步。
专注于可控而非不可控的事物。
在日程中给不确定的事项留出机动时间。这有利于应对工作量受不可控因素影响的情况。
在尝试减轻压力时，区分压力是自我施加的内部压力还是别人施加的外部压力非常重要。内部压力可能难以察觉，我们需要反问自己，是否对自己过于苛刻。外部压力可以通过与经理、同事积极交谈日程、工作量和管理内容来缓解。
考虑到上述要点和最终目标，我研究了可以做出积极改变的方法。这只是我之前确定需要改进的一个领域——工作计划，以及我如何将其分解为小模块的做法。
工作计划
我面临的最大挑战是为了和白天联系不上的同事们联系，我会在晚上和周末工作。而这是因为我想尽快完成任务。其实整体而言，现在的任务都没有强制的截止时间。所以，不存在什么理由我不能在白天上班时间给同事发邮件然后静静等待回复。
最初我开始居家办公时，我发现主要问题在于有的同事需要好几天甚至好几周才会回复，这促使我晚上和周末工作。但是，回到“朝九晚五”的工作模式不能说明我不负责，毕竟我仍然在合同约定的时间内上了班的。
可是经理和同事们现在习惯了我时时在线。这一点也需要解决。
第一步：和经理、同事沟通，表明自己采用的是“朝九晚五”工作模式，其余时间是联系不上的。
第二步：创造一个任务清单，写上沟通事项和截止日期。借此营造秩序感和减轻记住所有项目的心理负担。当某些项目预期需要更长时间，或者更难以完成时，适当的记录显得尤其重要。
另外，这会记录项目被不必要延迟的所有原因，显示我如何积极地寻求解决方案。如果出现多次延期的问题，这可以用作证据。
第三步：一个月后，或在必要时之前，向经理展示任务完成和延期方面的所有重大问题，以便跟进相关同事，为所有相关人员找到合适的解决方案。
第 4 步：行为激活
快乐的心态有利于从积极的而非消极的角度来对待问题，在此基础上，行为激活可以给生活带来更多愉悦的事物。
我很确定，一天中所有愉悦的休闲活动都消失了。一定程度上是因为工作时间长，没有多余时间，也因为从前有趣的事情现在反而让我更有压力。
和治疗师交谈以后，我认为阅读是我喜爱的事情，也会是很棒的活动，因为阅读需要集中注意力，它有助于我将注意力集中在工作以外的事情上。我计划每天晚上在固定的时间阅读，每当走神的时候，我就会重新将注意力集中在文字上。
你也可以寻找一下什么活动能促进快乐的心态。以积极的事情开始或结束一天，能够帮助你在早上保持健康的心态，在繁忙的一天结束后不用带着忧虑入睡。或者，将愉快的和不那么愉快的任务错开排列也不失为一个好方法，这样就不必一次性完成不喜欢的任务。
人们通常推荐使用呼吸技巧、正念或冥想来放松。但都不适合我，因为我很难下班，而在试图理清思绪时，它只会让我更沉溺于工作。
译者：小川
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