穿上T恤，二头肌马上毫无训练痕迹？5个动作让手臂更粗大！

昨天有肌友留言询问

“怎样锻炼大臂两侧的肌肉”

也就是增加手臂正面的宽度

今天给大家出一期教程

首先咱们来看看不怎么锻炼手臂两侧的结果

从侧面看过去、一切都还好

肌肉线条令人满意

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来自杰夫大叔的视频

但从正面看上去，手臂纤细窄小、肌肉不饱满

几乎没有任何线条感，甚至毫无训练痕迹

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来自杰夫大叔的视频

从3个角度练二头可以改善这种情况

肱肌

二头肌外侧头

二头肌内侧头

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肱肌

肱肌位于大臂、二头肌旁边

就在下图杰夫大叔手指的地方

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观察奥林匹亚先生--菲尔西斯的手臂

你就能更清楚的观察到这块肌肉

足够强壮的肱肌可以让手臂外侧更宽

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它的作用是控制手臂屈曲

所以通过一些特殊形式的弯举动作

就可以锻炼到这块肌肉

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二头肌外侧头

它几乎紧挨着肱肌，位于手臂外侧

强壮的外侧头同样可以让手臂外侧更宽

通过一些窄握的弯举，可以偏重刺激外侧头

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二头肌内侧头

位于手臂内侧

是唯一能让手臂内侧更宽的肌肉

可以通过宽握的弯举训练重点照顾

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推荐这5种训练

变式锤式弯举

竖握哑铃、在举到顶点时，哑铃应该碰到胸

这种方法可以更孤立的刺激肱肌

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极窄距引体向上

用两手几乎能碰到的握距

尽量往上拉、直到二头肌碰到前臂为止

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极窄距引体向上退阶版

如果引体向上对你有困难

可以用这个动作代替

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窄距杠铃弯举

建议使用屈杠，这样手刚好可以抓在弯曲的位置

站立、斜板、俯身做都可以

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宽距杠铃弯举

抓在屈杠的外侧弯曲部位

站立、俯身、斜板同样都适用

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绳索二头弯举

宽窄距握法同样适用于绳索弯举

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全面刺激

练就3D手臂

END

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