练就斯巴达级的核心，10个最强悍的腹肌动作推荐！

今天要给肌友们推荐的这10个腹肌训练

可以让你的腹部深层核心肌肉更有力量

让你无论在深蹲硬拉、还是跑跳出拳时

身体表现都会更强劲

1、负重平板支撑 30秒

人人都能坚持1分钟的平板支撑

但如果在后背添加重量

就可以把它推到一个全新的难度

感受一下这位模特的训练强度，100公斤负重

肌友们可以把时间控制在30秒内

如果你能坚持超过30秒就继续添加重量

2、滚杠铃 2组x力竭

有跪姿和站姿两种做法

跪姿更简单，更适合初手

站姿是进阶版，对核心要求高很多

3、吊环前冲 2x10次

跟腹肌轮类似

从内到外收紧腹肌、保持脊柱中立

前倾到极限位置

最后再让身体回到站姿

4、双臂行走

以俯卧撑的姿势做好准备

两只手不断的向前挪

直到你能触及的极限位置

越远你会感到越吃力

无论多吃力，你都得调整好呼吸

保持腹肌是有很强张力的、收紧的

再按原路返回到起始姿势

5、杠铃仰卧起坐 1x力竭

一种老派的练腹肌方式

在起身时，要将手持的杠铃高举过顶

能增强整个上身的力量

6、俯卧滑杠铃片 3x5次

脚踩一个2.5公斤的杠铃片

向下滑直到身体触地

再动用核心和手臂将身体拉回来

确保选择光滑、摩擦力较小的地面

7、攀爬杠铃杆 3x3个来回

身体前倾、杠铃杆后倾

找到那个能用杠铃杆支撑身体的角度

然后慢慢向下攀爬，一直到底

到底之后再返回

这个动作不光能练到核心

对背阔肌、手臂都是一种考验

8、90度及杠悬吊举腿 2x5次

这个动作抛弃了悬吊举腿的下半程

始终保持腿与身体90度夹角

抬腿直到脚尖触及单杠

9、L字引体向上

身体姿势与上个动作一样

但把举腿换成了引体向上

练背的同时能够轰炸核心

10、球球爬行

在脚下放一个药球或篮球

让简单的爬行动作变得不简单

如果肌友们还是觉得简单、想要进阶

可以再多准备2个球球