三头肌练不大？做这5个动作让它更快长大！

动作一、窄距卧推

三头肌的快肌纤维占比约为65%

这意味着相对于高次数

大重量更能驱动它的围度增长！

而窄距卧推就是一个能上大重量的动作

关于握距问题，即便是窄距卧推

握距也不应窄到让手腕和肘感到不舒服

让大拇指靠近杠铃杆的光滑部分就可以

为了最大程度刺激三头肌

大臂一定要尽量贴近躯干

肘不能像常规卧推那样向外撇出去

最后再告诉大家一个技巧

窄距卧推不要用爆发力去做

爆发力会让胸肌抢走一部分发力

要慢做，慢做会让三头感受非常强烈

动作二、过顶绳索颈后臂屈伸

对这个动作大家一直都有误解

觉得它是用来练长头的

然而长头的功能是伸展肩关节

而过顶这一动作是在屈曲肩关节

它是不利于孤立刺激长头的

但这个动作仍然有很多运动员在做

因为它的价值在于行程长、张力保持的好

可以全程让三头保持紧张、不放松

并最大程度的拉伸肌肉

它的酸爽度是其他动作达不到的

要领

大臂尽量贴近耳朵

不要追求速度、强调控制

在顶端要把肘完全打直、顶峰收缩1秒钟

下放的时间可以延长到2-3秒

动作三、俯身屈肩

这个动作是我看陈康大哥的视频学的

只能说是相见恨晚，练的太爽了！

屈髋、屈膝，杠铃放在腘窝内

肘伸直、掌心朝前，向后抬手臂

这个动作是在屈曲肩关节

它才是真正能孤立刺激长头的动作

刚开始练拿10公斤的短杠铃就够了

带有控制、做慢一点

做10-20次就能让长头酸到受不了

还有一个增强肌肉感受的技巧

肌友们在做时手腕要向后扣

这样能把三头肌收的更紧

另外无名指和小指握得越紧越好

这两个指头关联到长头

它们握得越紧、长头感受越好

动作四、绳索下压

这个动作针对三头肌的外侧头

外侧头练得好

大臂外侧会有一个锋利的肌肉线条

手臂会更漂亮

但外侧头的发力并不是很好感受

怎么办呢？

咱们可以试试这种阻力带下压

用阻力带做，“下压”的感觉会更明显

外侧头的感受也会更强

要领

站在尽量靠近龙门架的位置

身体略微前倾

固定住肩胛骨、固定大臂

下压时不要耸肩借力

动作五、碎颅者

和第二个动作相似

都能让三头肌非一般的酸爽

但它同样也不是为专门练长头而设计的

这一点肌友们要清楚

要领

窄握距、大臂向内收

让杠铃落在脑门上方的位置

再收缩三头肌把它举起来

在顶部，肘关节应该完全打直

这个动作也有一个小技巧告诉大家

大臂不要完全垂直

略微向脑袋的方向倾斜一点

这样在顶端，压力不会转移到关节上

可以让三头肌始终保持紧张

力竭后还可以用强迫技巧再做几次：

杠铃下降后，转移到窄距卧推姿势

将杠铃推起，只做碎颅者的离心部分

如此重复

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