30天极限减脂训练计划第10天——腿部训练

减脂计划第10天，练腿日

Craig的体重略微有所反弹，103公斤

不过腹肌的线条越来越清晰了

不同往日的是

今天他没有选择乘地铁去健身房

而是租了一辆自行车

以有氧运动开启一天，心情都跟着清爽了

训练从坐姿腿屈伸开始

采用阶梯式渐增法，做30次

让股四头肌预先疲劳

为接下来的大重量做好准备

今天的大重量训练是腿举

选择3rm的重量，标准站距

一共完成10组

然后来到今天训练最难的部分--颈前深蹲

每组5次，做6组，组间休息30秒

因为组间休息实在太短了

所以肌友们不要选择5rm的重量，稍轻一点

接下来开始负重臀桥

Craig简单说了一下要领：

手抓住哑铃放在髋关节上

收缩腘绳肌和臀部肌肉

将脚垫高一点，这样臀部就可以提得更高

第五个训练是哑铃箭步蹲

3组，每组10次

最后一个训练是反向腿弯举

趴在仰卧起坐凳上、脚固定住

利用手臂和腘绳肌的力量、推拉起身体

这个动作是为了训练腘绳肌

腿练完就该做高强度有氧了

拿起一只哑铃或壶铃

做4分钟的摆荡

完成后开始左右障碍跳

以踏板为障碍

左右交替横跨它，一样要做4分钟

完成后开始今天的最后一项训练

20分钟的恒速有氧运动

训练计划：

坐姿腿屈伸 1组x30次

腿举 10组x3次

颈前深蹲 6组x5次

负重臀桥 5组x6次

哑铃箭步蹲 3组x10次

反向腿弯举 2x15次

壶铃摆荡 4分钟 做20秒 休息10秒

左右障碍跳 4分钟 做20秒 休息10秒

恒速有氧 20分钟

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