增宽手臂最快的3个动作！

尽管从内侧看

你的二头肌很饱满

从外侧看

肌肉的曲线也令人满意

可当你举起手臂从正面看它们

烦恼就来了：

我的训练痕迹都去哪了？

这是非常常见的一个现象

原因是二头肌太窄了

导致手臂从正面看去单薄、不震撼

如果你也有同样的烦恼

那就应该优先训练手臂的宽度了

“应该加强对肱肌的训练”

杰夫教练指出

肱肌位于二头肌的深层

它附着于上臂的肱骨

向下延伸连接到小臂的尺骨上

当你弯曲手臂收缩二头肌

然后用手指扣住二头肌的外侧

就会看到在手臂的外侧

二头肌和三头肌之间

还有一块突出的肌肉

那正是肱肌的一部分

为什么要练肱肌就显而易见了

发达的肱肌会让手臂侧面更饱满

提升手臂的宽度

那么肱肌该怎么练呢？

它和二头肌的功能很相似

都可以屈曲肘关节

做弯举的时候就可以刺激到它

但不同之处在于

肱肌的只有屈曲肘关节这一个功能

不像二头肌还可以外旋手臂、屈肩

正因为这个特性

训练肱肌需要一种截然不同的弯举

那就是锤式弯举

锤式弯举要求你的拳心朝前

用中立的手腕位置做弯举

手臂不会向外旋转

这就减少了二头肌的参与

提高了对肱肌的刺激

有肌电观察研究表明

只有当手臂向外旋转使掌心朝前

以这个姿势去做屈肘运动

二头肌才会被明显的激活

换句话说，想要弯举练肱肌

就要避免以掌心朝上的姿势去做

我们还可以改进一下锤式弯举：

将手臂向内旋转

使其跨越身体去做弯举

进一步减少二头肌的参与

增强对肱肌的刺激

这就是哑铃练肱肌的最佳动作

第二个肱肌训练可以在单杠上做

试试超窄距的引体向上

使用手几乎并在一起的握距做引体

这个姿势会尽可能的减少二头肌参与

迫使肱肌发力拉起身体

引体时要注意不要只是把身体往上拉

更要向前朝单杠上拉

模仿弯举时的运动轨迹

可以让肱肌得到更大的刺激

如果你不喜欢这个动作

还可以试试超窄距反向划船

用同样的握距悬吊在杠铃下方

然后屈曲手臂拉起身体

3个动作介绍完了

最后一点杰夫大叔要强调的是：

弯举的底部到中部这一段距离

对肱肌的刺激是最多的

越往上走二头肌参与的就越多了

所以我们应该慢一点做弯举

特别是在底部到中部多停留一会儿

提高对肱肌的刺激时间

要记住弯举无论如何都会练到二头

我们所能做的只有针对二头肌的特性

使用一些技巧来减少它的参与