只需3个动作轻松告别“含胸驼背”，气场提升1米8！

不管多漂亮的小姐姐，多帅气的小哥哥，如果身体姿态含胸驼背，都会给整体形象大大减分，看着特别萎靡、没气质！

一方面，现代人长期坐着看手机是导致含胸驼背、不良姿态的元凶；但另一方面，错误、不均衡的健身训练，比如光练胸不练背，更会加剧身体前侧肌肉紧张、僵硬的状态，而弱化背部肌肉；最终无疑是进一步恶化含胸驼背的不良姿态。

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含胸驼背的危害

 

含胸驼背、脖颈前倾的姿态不光给人以缺乏气质、精神不佳的视觉感受。长期延续这样肌肉受力不平衡的状态，更会导致脊椎过度受压、疼痛；对于健身的小伙伴而言，则会显著影响训练效果，加大伤病风险，是一定要纠正、避免的！

为了针对改善、纠正这样的不良姿态，大家必须做的有2点：一是拉伸、舒展身体前侧的紧张肌肉；二则是激活、强化身体后侧虚弱、休眠的背部肌肉。由此才能让整体脊椎回归其最自然、健康的状态，让身体重回抬头挺胸、背部直立的正确姿态。

因此下面我们就要给小伙伴们推荐3个简单、高效的动作，去针对实现上述2点，让大家轻松彻底地告别“含胸驼背”！

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反向桥式平板支撑

 

首先第1个动作反向桥式平板支撑，在高效激活背部的中斜方肌、长斜方肌、竖脊肌和颈屈肌的同时，能大幅拉伸胸大肌、肱二头肌（长头区域）、前三角肌和颈伸肌。

在练习时，小伙伴们需要维持双臂伸直，双肩打开、向后延展，且下巴内收的姿态支撑。在整个支撑过程中，确保两侧肩胛向中央收拢；胸部在能力范围内最大幅地向上延展，来全面舒展脊椎。

大家切记要避免弯腰含胸、浑身松懈的错误姿态，否则这个动作便完全失去了练习的意义！

此外，大家可以根据自身喜好，灵活选择五指朝前、或朝后支撑。

这里我们更加推荐朝后支撑。那主要是因为它能更加强调肩部外旋姿态，有助于提升肩膀的稳定性；且比起朝前支撑，身体更容易大幅向上延展，使胸肌、肱二头肌和前三角肌得到更充分的拉伸。

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上拱式

 

第2个动作上拱式，需要大家俯卧于地面上，保持骨盆后倾、核心收紧、双腿受力的小幅上拱姿态，来完成下面3个动作。小伙伴们切记不要全身肌肉松弛地俯卧于地上练习，否则效果可是会大打折扣的！

首先第1个动作：将双臂延展举过头，然后在能力范围内，最大幅度地屈伸肩膀，上抬、下放双臂与肩胛。注意动作过程中，不能为了追求动作幅度，而错误地去弯屈手臂或后腰。这个动作有利于充分延展双肩，更有助于提升双臂过头动作的表现，例如过头推举、倒立等。

再者第2个动作，需要大家掌心朝前，向两侧水平展开双臂；然后在能力范围内，最大幅地上抬手臂，使两侧肩胛向中央聚拢再下放；由此重复练习。这能显著激活、强化中斜方肌、长斜方肌。

最后第3个动作，需要大家斜向打开双臂；然后在能力范围内，最大幅地上抬手臂、聚拢肩胛，去针对拉伸紧张的前三角肌。

此外在练习时，大家需要注意下面3个关键点——1、始终目视下方、内收下巴，这有助于激活颈屈肌、拉伸颈伸肌；2、练习后2个动作时，强调保持拇指朝上、肩膀外旋的姿态，这可以纠正肩膀内旋的不良姿态。3、始终保持胸椎延展，这有助于更高效地强化竖脊肌。

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划船

最后，大家可以结合划船动作的练习，来进一步激活、强化背部肌肉，延展胸部、肩膀；这里不管是自重划船、还是利用绳索、哑铃、杠铃等练习，都能达到非常不错的效果。

但在训练中，大家一定要避免含胸驼背、只屈伸手臂的错误！正确的练习方式则应该是：在划船动作的过程中，保持脊椎小幅延展；随着手臂弯屈，同步向后打开肩膀，使两侧肩胛向中央聚拢。

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