糖尿病可以多吃什么食物？

​作为慢性病，很多人觉得糖尿病是无法治愈的，只能控制。但事实上，只要通过自我的饮食管理加持续的运动，血糖是可以稳定的维持在一个安全范围的。其实适合糖尿病人的饮食是适用于大部分人的健康饮食，只要坚持合理膳食，其他的慢性病发生发展的风险也会慢慢降低的。这里要强调一下，血糖控制住了不意味着就可以胡吃海塞了，相反的，控制住血糖后更要维持健康的饮食和运动~

我个人认为血糖的控制饮食中应该关注以下三个核心问题：

1.能量平衡：控制体重

2017年国际糖尿病联盟（IDF）大会上，公布了一个结果：通过控制饮食降低体重，可以成功缓解甚至逆转2型糖尿病，并且提高生活质量。而且，体重控制得越好，缓解率越高。体重在12个月内减少15公斤以上，2型糖尿病缓解率可高达86%。上述结果同期在线发表于柳叶刀医学杂志上。事实上，体重减轻是2型糖尿病逆转的非常重要的因素，因为体内过多的脂肪直接影响胰岛素的产生和使用。简单来说就是超重的患者需要减重+减脂，但不是一味的少吃，而是选择更合理更丰富的膳食结构，选择营养密度高但卡路里密度低的食物，下文会详细介绍。

2.调整饮食结构：合理分配脂肪、蛋白质和碳水化合物比例

糖尿病、高血糖的患者需要重新调整膳食结构，找出自己膳食中存在的问题，合理改正。这里给大家一个比较标准的适合糖尿病患者的膳食结构：

定时定量进餐，早中晚三餐的能量分布应该是：

脂肪：总能量占比在25-35%。限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入，摄入以不饱和脂肪酸为主的有益脂肪酸。

蛋白质：总能量占比在25-35%。交替进食各种瘦肉，以深海鱼和白肉为主。每日肉类总量2~3两为宜。植物蛋白如大豆蛋白也是比较好的蛋白质来源。

碳水化合物：总能量占比在50-60%。严格控制简单碳水化合物（精制糖、白米、白面的摄入）平均每天食用至少1两粗粮。

3.注重抗炎、抗氧化的营养成分摄入

具体可以看这一篇糖尿病人应该多吃点什么？（二）

01. 平衡膳食

吃、动平衡，合理用药，在控制体重的前提下，选择多样化的食物，做到主食粗细搭配，副食荤素多样搭配。

02. 多吃新鲜蔬菜，尤其是深绿色的

新鲜蔬菜可以提供大量的植物营养素和膳食纤维，对于抗氧化和控制血糖都有好处！糖尿病人推荐膳食纤维的每日摄入量在25-30g。

03. 水果限量

血糖控制不好的病人：

① 餐后血糖在11.1mmol/L以上；

② 糖化血红蛋白大于6.5%；

③ 血糖不稳定，忽高忽低、上下波动时，不建议食用水果，但可以用西红柿、黄瓜等来代替水果。当血糖控制较好时，可限量吃水果，每天不超过200克，宜在两餐中间吃。

04. 进餐顺序

按先吃蔬菜，后喝汤，然后再吃鱼、肉、鸡蛋和主食的顺序进餐，两餐之间加水果。

05. 最好不喝酒如果饮酒，建议每周不超过2次。

啤酒250毫升/次。黄酒100毫升/次。葡萄酒100毫升/次。低度白酒50毫升/次。

06. 尽量不喝粥

煮烂的稀饭很容易被肠道消化吸收，胃排空时间比较短，故餐后血糖上升得较快、较高。相比之下，干饭消化、吸收及排空较慢，因而餐后血糖上升得较缓、较低。

07. 无糖食品也要提高警惕

很多糖尿病患者觉得标有“无糖”的糕点、零食就是不升糖的。错了，木糖醇等甜味剂只是代替了白砂糖，但糕点中的简单碳水化合物、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的含量都不容忽视。所以要分清楚再吃。

08. 多饮水

除了喝白开水外，可以喝绿茶、玫瑰花茶、菊花茶等安全来源的茶，可以提供一些天然抗氧化物。注意杜绝一切碳酸饮料、奶茶等含糖量高的饮料。

给大家说了半天，简单直接点，具体的食材到底怎么选，大家可以参考一下。

主食：粗细搭配，每顿小于100g（大半碗）为宜

细粮：大米、面、面包、粉丝、饼干类、藕粉、糯米制品。

粗粮：玉米、小米、薏米、黑米、燕麦、荞麦、莜麦、绿豆、黄豆、黑豆、红小豆。

蔬菜：每天500~750克（也就是1~1.5斤）

含糖高的根茎类蔬菜：土豆、山药、芋头、南瓜、藕、荸荠等；腌菜和酱菜也不建议食用。

膳食纤维、抗氧化物含量高多的蔬菜：绿色蔬菜（如菠菜、空心菜、芹菜、韭菜、生菜、白菜、菠菜、苦菜）、十字花科蔬菜（如花椰菜）、黄瓜、蘑菇、番茄、冬瓜、洋葱、苦瓜、莴苣、胡萝卜、紫菜、木耳、茄子、冬瓜、西葫芦等。

饱和脂肪酸少摄入：鸡鸭皮儿、肥肉、火锅、各种油炸肉类、腌制肉、加工肉；猪油、肝脏、肾、脑等内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄等。

优质蛋白好：深海鱼类、禽瘦肉、鸡蛋、海鲜适量。

食用油：看完这篇还不会选油，你来找我！|营养师带你进厨房

减少饱和脂肪的摄入：花生油、大豆油、黄油、干酪、黄油、芝麻油。

多摄入不饱和脂肪：亚麻籽油、初榨橄榄油、山茶油、菜籽油、紫苏籽油。

水果：在两餐之间血糖最低时吃，血糖不稳定，忽高忽低、上下波动时，不建议食用水果，但可以用西红柿、黄瓜来代替水果。

推荐选用 每100g水果中含糖量在10g以下：青梅、西瓜、甜瓜、橙子、柠檬、葡萄、桃子、李子、杏子、枇杷、菠萝、草莓、椰子、樱桃、哈密瓜，菠萝、橄榄等。

慎重选用 每100g水果中含糖量在11~20g：雪梨、山楂、香蕉、石榴、柚子、橘子、苹果、梨子、荔枝、芒果等。

不宜选用 每100g水果中含糖量超过20g：菠萝蜜、枣子、柿饼、葡萄干、杏干、干桂圆等果脯和干果类的水果。

忌高糖食品是管理血糖的关键，大多数甜味零食都含有大量糖分，应该严格戒除，包括各种蛋糕、点心、饼干、糕点、冰激凌、果酱、巧克力、蜂蜜。

非要解馋可推荐无糖食品或“代糖食品”（甜味剂调味的食品），不宜多食，只能解馋，毕竟还是由淀粉作的，如果不控制摄入量，同样会导致血糖升高。坚果类是高脂肪高热量食物，可以少量吃：腰果（每日小于15粒）、核桃（每日1-2粒）、板栗（每日小于5颗）、瓜子（每日30g）。

发布于 2021-04-06著作权归作者所有