健身后，快速缓解肌肉酸痛症状的5大技巧

在日常健身中，尤其是高强度训练后，难免会出现一定程度的延迟性肌肉酸痛症状。这不仅影响接下来的训练质量、频率，减缓肌肉长期增长提升；严重时，更会显著妨碍日常生活，让人颇为烦恼！

而在面对、解决此类问题时，不少小伙伴的首选方法便是拉伸肌肉。一方面在日常健身后，拉伸放松肌肉必不可少；但另一方面，相关研究却发现这对于改善肌肉酸痛感，效果并不理想。

因此，下面我们将跟小伙伴们分享5个能真正、高效缓解肌肉酸痛症状的技巧方法，让你在高强度训练后，快速摆脱浑身酸痛疲惫状态，积极投入接下来的训练、生活！

01

泡沫滚轴

 

之前，我们就已经提到了拉伸训练，对于改善延迟性肌肉酸痛，效果并不显著。即使训练前、后都进行拉伸，它的主要作用也只是避免肌肉过于紧张僵硬、防止伤病发生。

而另一种大家熟悉的放松肌肉方式——泡沫滚轴按摩，则被权威实验研究证明：能够放松肌肉周围的筋膜组织，加速血液循环，具备快速缓解肌肉、关节疼痛，提升整体灵活性的效果！

 

为了达到最好的酸痛缓解效果，大家在使用泡沫滚轴时，一定要注意下面3个关键事项：首先，在接受训练过的肌肉部位，上下缓慢滚动泡沫滚轴，并找到酸痛感强烈的区域停留按压20-30秒，同时强调按摩一下关节周围的肌肉。再者，注意用双手支撑身体重量，避免按摩力度过大。最后，千万不要在一个地方停留好几分钟，否则不仅无法缓解肌肉酸痛，更可能加剧炎症！即使有异常酸痛的肌肉区域，建议单次持续按摩时间不超过30秒。

此外，泡沫滚轴按摩不仅适合训练之后进行；在训练中组间休息时也可以使用，尤其是在肌肉酸痛症状已经明显产生时。通常，一整块区域肌肉（比如下肢臀腿）按摩5分钟左右为宜，全身按摩也建议控制在15分钟。

02

冰浴、冷水澡

 

冰浴、冷水澡之类的冷疗法，不仅受大批专业运动员青睐，而且不少研究也发现：相较于训练后单纯休息，结合冷疗法，可以显著加速消除训练后肌肉所产生的炎症，并缓解由此带来的酸痛感！其中的原理，就跟大家受伤后冷敷是一样的。

如果小伙伴们敢于尝试冰浴的话，可以在浴缸里放满冷水，加上适量冰块，在开始前确保身体较为温热，整个浸泡时长不超过6-8分钟。

此外，另一种更为便利、易被大众接受的冷疗方式则是冲冷水澡。建议在刚开始阶段，小伙伴们可以冲1分钟冷水澡，再切换到温水1分钟，如此反复。随着身体对水温的适应，循序渐进地拉长冲冷水澡的时间。

03

饮食营养充足、均衡

 

众所周知，蛋白质中所富含的氨基酸物质，是我们人体肌肉的主要构成元素！而如果蛋白质摄入不足，不仅会减缓肌肉恢复，加剧酸痛感；甚至会造成肌肉衰退流失。为了避免这些问题，建议将每日蛋白质摄入克数，控制在自身体重（公斤）的1.7-2.8倍之间。在日常热量比较充足时，可以靠近1.7倍；而在热量不足的减脂期，则需确保蛋白质摄入更为充足，靠近2.8倍！

除了蛋白质以外，像欧美咖3、 DHA、EPA、ALA等能够缓解炎症的脂肪酸物质，也能帮助大家快速恢复、摆脱酸痛症状。为了充分获取这些脂肪酸，大家在日常饮食中，可以适量多吃些三文鱼、吞拿鱼、亚麻籽、牛油果、核桃等；同时避免那些会加重肌肉炎症的食物，比如油炸食品、腌制肉类、甜品饮料、品质较差的红肉…

在此基础上，保障每天充足的蔬果摄入，也能进一步加快肌肉恢复、缓解酸痛感；其中菠萝、莓果、樱桃、西红柿等效果最佳。

04

保持身体积极、活跃的日常状态

在浑身酸痛感强烈时，几乎所有小伙伴都只想坐着、躺着休息。但实际上，此时维持身体积极运动，能显著加速血液循环，达到加快肌肉恢复、消除酸痛的效果。

当然，这并不是要大家去做那些高强度训练；结合适量的低强度运动，才最为理想。比如在下肢肌肉酸痛时，散散步或踩踩单车；而对于上肢肌肉，则可以做一些简单的自重动作，比如撑墙俯卧撑、瑜伽等。

05

热疗法

 

最后，热疗法也可以起到加速缓解肌肉酸痛的作用，但关键在于正确施行！如果错误地在训练后马上采用热疗，则会加剧肌肉炎症，使得情况进一步恶化。在训练结束后，我们之前提过的冷疗法则更适合帮肌肉降温，缓解、避免之后的酸痛感。

而另一方面，热疗法则适合放在训练后的1-2天，延迟性酸痛症状已经产生时。此时，像桑拿、热水澡等可以帮助肌肉放松，加速血液循环，由此缓解酸痛。

此外，小伙伴们还可以尝试在桑拿蒸汽房里，用滚轴按摩，来进一步加速摆脱肌肉酸痛感。