不是吧?都2021年,还有人分不清骨盆前倾和后倾?
不会吧不会吧
都2021年了
还有人分不清骨盆前倾和骨盆后倾
甚至小编在网上看到有人说
骨盆前倾就是佝偻驼背
骨盆后倾就是袋鼠摇手
如果骨盆前倾和后倾真的这么简单
就不会成为困扰那么多人的疾病了
真想给那些营销号邦邦两拳
骨盆,是世界上最贵的容器!
因为它装着的是我们的生殖器官和部分消化系统
同时他还是我们上半身和下半身的重要链接
一旦骨盆发生问题
那都不会是小问题!
骨盆不正会带来哪些影响
盆骨不正的常见类型有:盆骨前倾和盆骨后倾
1、盆骨前倾的症状与危害
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。
骨盆长时间前倾,不但影响美观,严重会加重下背部及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其它骨骼肌肉健康。
一般男生会有一个正常的盆骨前倾4-7度,女生7-10度,但是不同人群也会有不同的一个倾斜度。普通人群上班保持坐姿过多会引起髂腰肌过紧。盆骨前倾减少腰椎和骶骨的距离,容易引起碰撞,导致腰痛。
2、骨盆后倾的症状与危害
骨盆后倾在体态上常表现为下面两点:
1.含胸驼背,胸椎曲度较正常向后凸起,整个人看起来缺乏气质。
2.臀部下垂,由于腹部与腰背及下肢肌力的不平衡导致。骨盆后倾的检测方法与骨盆前倾相同。
骨盆后倾的危害
1、后背痛,骨盆过度后倾时,腰椎向前凸的曲度变小,胸腰段结合也会变的比较直,耻骨的上端会向后,而耻骨的下端会向前,侧面观肩胛骨突起,导致整个脊柱力学发生改变。
2、腰痛,骨盆后倾会导致缺乏正常的生理腰椎曲度,后纵韧带的压力增加,导致后侧椎间盘的空间位置变大,往往在尝试伸展动作时椎间盘可能出现后方突出,腰椎承受重力的能力降低,更容易受伤。
3、膝关节痛,身体长久倾斜,处在失衡状态下,人体前深线肌肉失去张力,进而影响运动功能,容易造成假胯宽”、“臀线消失”等异常体态。
4、影响盆腔内的脏器及生殖器官正常功能,容易出现内分泌和泌尿系统相关症状,引发女性痛经、宫寒、四肢发凉,男性会阴部潮湿,阳痿等。
怎么判断骨盆是前倾还是后倾
检测方法一
找一面平整的墙壁,将臀部、背部贴在墙上,然后将手握成拳状,塞入腰椎和墙壁间的空隙。
判断:正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间,这就表示你的骨盆可能前倾了;而骨盆后倾的人,则无法将拳头塞进这个空隙里。
检测方法二
在地上用粉笔或是胶带搞出一个区域来,如下图。
1.先立正站好,双手放在身体两侧,不用力,两脚并拢在中线两侧
2. 然后闭上眼睛,在区域内原地踏步走,双手跟著自然摆动
3. 心中默数到40步的时候停步
4. 张开眼睛不要动,原地看看自己站的位置
判断:往前出了框是骨盆前倾,重心前移了;往后出了框是骨盆后倾,重心后移了;左右平移,是骨盆水平不对;斜著出去,是骨盆扭转了。
骨盆前倾和后倾的成因和矫正?
一、骨盆前倾
1、骨盆前倾的成因
第一:肌肉缩短或拉长导致的。如果人身体的股直肌、髂腰肌、腰方肌、阔筋膜张肌、内收肌和竖脊肌出现缩短或者臀大肌、大腿后群肌和腹肌出现拉长,就会引起的小腹向前凸。
第二:长期不良的生活习惯导致的。很多的上班的白领经常久坐不动,也会导致臀肌和腹肌没有力气,从而引起骨盆前倾。
第三:长期的姿势不正确,也会导致人体内的肌肉筋膜的序列杂乱无章。所以,在做一些动作的时候,有可能该发力的肌肉没有激活,导致不该发力的肌肉紧张,就会影响局部的组织,进而影响到一些肌肉缩短或者拉长。
所以,矫正骨盆前倾问题要从加强核心肌肉群入手!
2、骨盆前倾的矫正方法
动作1:仰卧提膝
首先我们需要保持仰卧姿势,颈部、头部保持不动,身体不要离开地面,手臂放在胸前,准备抱膝动作,腿部自然地放在瑜伽垫子上。
呼气,慢慢弯曲一条腿,向胸部用力,另一条腿不动,稳定骨盆,再次吸气,放下腿部。
重复此动作,每条腿进行15次即可,一天进行3组。
动作2:臀桥抬腿
首先我们需要平躺在瑜伽垫子上,再慢慢拱起腿部,上半身支撑身体,把头和脖子支撑在瑜伽垫上,双手贴在身体两侧,眼睛望着天花板。再慢慢抬起一条腿向前伸直,在身体范围内调整上下幅度,不要太大或太小。
两条腿交替进行,一条腿进行一组,每组15次,共3组。
动作3:弓步
两条腿交替进行,一条腿进行一组,每组15次,共3组。
二、骨盆后倾
1、骨盆后倾的成因
骨盆后倾的原因也与肌肉失衡有关:
短而紧绷的腘绳肌:过短和过紧绷的腘绳肌会将后部骨盆向下拉导致骨盆向后倾斜。
紧绷的腹肌:如果你的腹肌又短又紧,它会将前部骨盆向上提。腹肌的力量拉着前部骨盆向上,腘绳肌拽着后部骨盆向下,加剧了骨盆后倾。
紧张的臀大肌:骨盆后倾的人群可能存在臀大肌紧张的情况。紧绷的臀大肌会拉着后部骨盆向下,产生和紧张的腘绳肌相似的作用。
薄弱的屈髋肌:在大多数情况下,骨盆后倾会伴有屈髋肌的薄弱。加强屈髋肌力能够帮助抵消腹肌向上拉拽的力,使骨盆的前部保持平衡。
薄弱的腰背肌:腰部肌薄弱时,该处的肌肉很可能太长并被牵拉,这将使腘绳肌过度拉拽骨盆朝下。加强腰部肌肉有助于将骨盆拉回一个中立的位置。
2、骨盆后倾的矫正方法
1、加强腹肌的练习:斜板式。
进入斜板式后坚持15S,休息5S后进入下一个动作。
2、加强髂腰肌的练习:仰卧蹬自行车。
空蹬自行车速度可以慢点(图片约为正常速度的3倍),训练15s,休息5s后进入下一个动作。
3、加强腰背部肌肉的练习:眼镜蛇式。
进入体式后,坚持10S,休息5S后进入下一个动作。
4、放松和拉伸腘绳肌的练习:坐立前屈。
这一个动作腰部有问题的朋友不建议尝试!
同样也是坚持10S。
上面四个动作都做完为一组,每天做三组即可。