伏天前后和伏天中三场平均心率相同的低强度半马 / 开普饭

“虽然是按照2小时心率2区的课表去做的，但是都得到一个相同的平均心率值，感到很巧合。作文以志，不仅仅为立此存照，更为了总结。——不善于总结就不善于进步。”

这三场半马，从时间上来说，发生在入伏前的7月2日，最热的中伏天（7月31日），以及出伏后（8月21日）。时间非常有代表性。

完全没有事先刻意控制，只是在遵循一个2区跑的标准，结果三场的平均心率都是同一个数值，138。

要不是记得之前发现过前两次的巧合（这两次连早上起跑的时间都完全一致），并写过文章备案，今天可能也就不会发现还有第三次巧合。

既然如此，就记录一下。

我们先来看三场半马的原始数据（前两次都是清晨5:16开跑的，真巧）：

一、数据告诉我们什么？

我一直强调，做任何事情都要有总结和分析的习惯。不会总结就不会进步。

从上面三条记录，在同等心率的情况下，中间一次，状态最不好。

1、气温对人的运动状态的确有影响。我说这个话，不仅仅是上面图标中所展示的1度2度的气象气温差别，而是指实际运动时，身体的感觉。因为处在长长的伏天当中，即使气象气温并不很高，但是与其他时间、季节的同时间相比，出门时的热感还是很显著的，对运动状态是很有影响的。我记得中间这一次，是我近年来唯一的一次当街脱下衣服来拧汗。

而前后两次，则感觉相对轻松。

2、从系统给出的“训练指数”和“当前跑力”也可以印证上述第一条结论。

“训练指数”，通俗地理解，就是“身体感受到本次训练的强度”。三次记录分别是中间最大，两头较小。

“即时跑力”，就是“眼下的奔跑能力”。与“训练指数”相反，呈现出中间小，两头大的分布。

体现在配速上，则是中间那一次最差。与第一次在配速上有着40秒的差距。

3、相对湿度似乎对状态的影响不大。

这点似乎有点颠覆过去的感觉。因为一般认为湿度越大，人越黏腻，不易散热，因此状态容易不好。但是，在解析湿度这个概念时，似乎还更应该考虑一个尤其重要的因素：气压。

湿度本身对人的体感舒适程度没有大的关系，有一个说法，湿度大，反而有助于拉速度。

但如果气压低，体内小宇宙的压力相对于外界的大气压力，比平时弱，则会导致运动时摄入氧气的能力减弱，呼吸更加吃力，而体内水分的蒸发（出汗），更加旺盛。这样一方面氧气减少，一方面出汗增大，这就是我们俗称的桑拿天，才会使运动状态倍感糟糕。

所以，低气压才是运动时感到胸闷气短的主要原因，而不是湿度。

二、这三场都是从2小时心率2区的课表延伸出来的

所谓课表，就是事先规定好的，运动时尽量按照课表的规定来完成。

这三次的课表，都是热身10分钟（1-2），结尾5分钟1-2区冷身，中间是2区的训练时间（三次的训练时间稍有不同，我都按照半马所需时长给拉平了）。

下面图片资料中，稍稍呈现高亮的区间，就是课表本身要求达到的心率区间。我们来看实际心率曲线在框框之间的分布。

归纳一下：

1、前两次，在过程的尾端，都有少量的“恣意”奔跑，心率曲线有一定的拉伸，而第三次，基本维持强度不变。所以，第三次是最满意的一次“2区跑2小时”的课表执行。

2、第一次和第三次的步频，都在180步频以上（Polar记录的是双脚一圈的步频，折算成常用的步频，要乘以2），而第二次（中伏最热的时候），步频是176次，比我自己最习惯的180要慢一些。这也说明，这次的过程，比其他两次要辛苦一些。

3、系统自动侦测的心肺负荷，与奔跑所得的配速成绩有正向关系，第一次最轻松，第三次次之，第二次负荷最大。

读者不要看到“很高”就担心有没有危险，这是正常的。我们现在是在正常里头，按个头高矮排队。

4、系统给出的Running Index也有1-3-2依次从高到低的排序，与前面所有所描述的“状态”是一致的。

5、在低强度下长时间训练，称为“基本训练”，训练效益集中在“增长耐力”和“燃烧脂肪能力”这两条上。

跑步的人，都知道“燃烧脂肪能力”的重要，这是在长距离奔跑中，身体能够通过动用脂肪，来保障完成任务的前提。因为碳水固然是比脂肪更优质的“燃料”，但是身体能携带的量很少，如果依赖碳水在长距离奔跑中供能，那么人很快就会败下阵来。能够动用人体储存量充足的脂肪，提高动用脂肪的能力，对长距离奔跑来说，至关重要！

当然，这也是非常好的一个减肥区间，因为燃脂比例比较高。本来嘛，2区就是被人称为“燃脂区”。

三、长时间在2区训练，就是在巩固有氧基础

我的有氧基础很不错（趁机自负一下）。我之前写文提到过。

我在专业平台上测过三次有氧基础。一次是去年10月底，认真地准备了一条样本，检测结果是“优越级”。

后来又送过两次样本，一次是腿伤四个月，开始复跑一周后的记录（今年4月初，那时候腿还有明显的不适，但可以慢跑了），和随意抽取的7月份热天时一次长距离跑，这两次的样本，都不是“好样本”，而是中等偏下的样本。在优越级以外是意料中事，但是与5%的优越级门槛并没有相离多远，只是6%多一点而已（10%以内即是良好级）。所以，经过这样“好样本”和“差样本”的试验，我相信我正常情况下的有氧基础，在优越级，是没有问题的。

日常情况下，将大部分时间在心率2区进行匀速跑，就是在巩固自己的有氧基础。

有氧基础扎实了，怎么跑都不会是“垃圾跑量”。

有的人，如果恣意跑，在5-10公里这样的距离，可能能跑出很快的配速，但是如果有氧基础不够扎实，就无法“在长距离的奔跑中，跑出快的速度”。换句通俗的话说，即使你在中、短距离可以跑很快，但如果有氧基础不扎实，就无法跑远，并且无法在跑远中跑快。

有氧基础差的一个典型特征，是：

在低心率区跑不快！（并不是说任何心率下都跑不快。）

这句话非常有深意。言下之意，如果不考虑心率，“由着你跑”，你在心率拉得很高的情况下，可以在5公里、10公里跑得很快，但这是是以超乎寻常的高心率为支撑的。

在低心率下，也能跑快，这才是我们要追求的。

这也是近年来，总是向新近加入跑步大军的朋友们鼓吹“忽略配速，跟着心率跑”的出发点。

当然，这个所谓“低心率区跑快”的“快”，不能拿心率4-5区时的配速来衡量，那成抬杠了。这种对比，永远只能今天的自己和昨天的自己对比。

以我自己为例，我在两年前，在138的心率下，大概只能用8分多，甚至慢到10分的配速来跑（我相信绝大部分人都有过这个经历），现在同样心率，用6附近的配速。

这就说明，在低心率区里，跑得比以前更快了。也就是有氧基础更扎实了。

如果想要跑得好，必须注意有氧基础，注意让自己“在低心率区里跑得比以往更快”。