长期纯素食有隐形危害，如何健康吃素？

据媒体报道，30岁的李小姐因长期严格纯素食导致维生素B12严重缺乏，患上脊髓亚急性联合变性。

维生素B12缺乏导致神经病变还只是一个方面，近日发表在开放获取期刊《BMC医学》的一项研究指出，与吃肉的人相比，严格素食者钙和蛋白质的平均摄入量更低，全骨折风险（即全身任意部位骨折风险总和）高出43%，特定部位（如髋部、腿部和脊柱）骨折风险也更高。

既然素食者容易缺乏B12，那就吃B12膳食补充剂呗，然而事情没那么简单。德国的一项新研究意外发现，素食者和杂食者在B12以及维生素D和铁的生物标志物上虽然没有差异，但素食者的碘含量 '明显偏低'，整整1/3的素食参与者符合世卫组织的严重缺碘标准。

研究人员认为，充足的B12水平可能是由于素食者服用补充剂以保持其最佳水平。然而，素食者可能难以获得足够的碘摄入量，有可能导致甲状腺功能减退症的发生。

素食可不一定能减肥

很多爱美人士坚持吃素是为了保持体形，甚至减重减肥。但实际上，吃素可不一定能减肥，反而有可能减掉珍贵的肌肉。吃素健康还是吃荤健康，这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题，不论荤素，均衡饮食才是健康的饮食。大家切记：没有不好的食物只有不好的膳食！

单从易消化的角度来说，精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后两者更容易消化吸收。但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样，荤食虽然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃肠功能正常，这些食物不仅可以消化，还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。

吃素食确实有一些特别的好处

素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质，三大产能营养素供能比相对合理，脂肪供能相对较低，具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康能产生积极的影响，可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。

有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有调节血脂紊乱的作用。此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。

不是人人都适合素食

素食并不适合所有的人，以下人群不适合素食：

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。3.对老年人也不主张完全吃素。

哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？

对患有慢性代谢病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一种可选择的饮食模式。

如何做到健康素食

1. 谷物为主，适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入。

基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250克～400克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。均衡素食建议 提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量。大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

2. 适量选用发酵豆制品。

植物性食物基本不含维生素B12，但是在发酵豆制品中，由于微生物生长繁殖，可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些 发酵豆制品。这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等。此外，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取。

3. 蔬菜、水果应充足。

蔬菜、水果含有维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种抗氧化物质，其中 深色蔬菜含量最为丰富。建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。