【体能】适合篮球专项的下肢复合训练
本篇推送，送给许多为了打球撸铁，却没有明确方向。以及有良好的力量训练基础，还想更进一步提高的朋友们。
许多朋友都面临这样一个问题：为了打球一直坚持撸铁，但撸到最后发现篮球技巧不仅没进步，反而退步了。现在明白了，原来还有专项运动体能一说。所以，想提高篮球应该用什么方式去撸呢？
那，今天就分享一套适合篮球专项的下肢复合训练。
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请各位看训练计划之前听我啰嗦几句，而且保证不白听，这比你照搬计划管用。
按照我提供的训练计划训练，所有缺乏训练的人都能取得短期的可见的进步。敢这么吹牛，原因无他，因为看这个公众号的人大多数还是练得太少了。
首先，办个健身卡吧（健身教练请多给我打赏，你的业绩有我小小的贡献）。徒手训练确实可以提高，但那只适合基础薄弱的、有伤病隐患的，以及年龄偏大柔韧性较差的人群(比如我们的31号新秀——老刘...忙，最近他可忙了。春天到了，大草原啊......你们懂)。
除去这三种问题的人群，想要提高只能泡力量房，去体验咱们老刘大哥时常念叨的“每一个牛逼人，背后总有一段不为人知的苦逼岁月”。
那么，取得进步最快的是以下几类：
1、有基础但是缺练的；
2、平时有训练，但不够系统的；
3、基础力量扎实，但没有变换过训练手段的。
取得进步慢甚至无变化的是以下几类：
1、压根没看懂负荷安排就照猫画虎的（建议补一补之前的理论介绍）；
2、训练水平高，但正处于瓶颈期，而且问题出在技术层面而非体能层面的；
3、动作不会就开干的（这个...受伤了只能退步了）
所以，做好这套训练之前，必须打好坚实的基础体能，做好基本动作，然后能举起一定程度的重量。
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另外，进步这个词需要辩证的看待，因为训练的过程中有两种进步：
一种是在训练计划里各个训练动作（如果你想听到严谨的说法，那就叫训练手段）的质量的进步，包括动作做得稳定了，重量变大了等等。
另外一种是移动的更快了。我们的目标是第二种进步，更需要关注第二点，不能死磕重量和动作。但是第一种进步，一定发生在第二种进步之前。
但是训练计划也是相对的，针对个人一定不会太具体。毕竟我也看不到你人怎么样，没法具体。
顶尖运动员不是因为使用了神奇的训练计划训练动作提高力量，是天赋和执行训练计划的质量、监管、科技助力等因素造成了差距。
也就是说，即使是我这套计划，也只是大体的。具体执行的时候，要量力而行，针对个人可能要作出一些适当的改变。要想计划用的好，请读一读我以前的文章。
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先放计划(可以保存到手机里)，动作配图在文末。
※这种类型的训练，需要相当程度的力量基础。并且力量基础越扎实，训练的时间越长。一般练2-3个月之后，要重新再进行一段时间的基础力量提高的练习。否则，当基础力量下降越快，最后的训练效果也会受到限制。
计划说明：
1、训练方法是串联法。同一个训练目标里，连续的序号（如1.2.3）每个动作做完一组，间歇2分钟，3个序号全部结束是一个串联。每个串联做完休息3分钟，再重复序号1.2.3。
比如第一项，目标是提高原地双脚跳。5个硬拉，休息2分钟。15个壶铃摆荡，休息2分钟。15个原地纵跳，三个动作全结束，休息3分钟。
2、如果训练是单腿的或者单方向的，那么两个方向都要练。
3、RM是对训练重量的描述。1RM，就是这个重量你用尽全身力气只能操作一次。8RM，就是这个重量你可以重复做8次。
至于体重的百分比非常简单，上称看下体重，然后屁股上就可以卡个蓝戳......抱歉，这是东北杀猪(最近跟刘哥聊天有点多)......看下自己体重，然后用计算器算一下就可以了。
那么配重的安排是前两周重量和组数稍小，后两周重量和组数增加。
4、训练一定要有重点，不要贪多，每个月只选1-2个目标进行训练。
如果选1个目标，那么1周可进行2-3次的体能训练，再专门安排至少一次单项的技术训练(始终要把力量转化到技术的应用上)。
如果选2个目标，则至少每组安排3次训练。采用第一周2A，1B，额外一次A目标的技术训练。第二周2B，1A，额外一次B目标的技术训练。
5、建议每个月结束以后做一次简单的测试。测试内容包括，对训练目标的测试（看进步了多少），对训练负荷的测试（力量变大则RM的实际负荷就变大了）。
6、若连续使用串联法训练两个月后，休息一周对串联法中以RM标记负荷的力量训练动作，至少进行4周的专门训练，提升和维持基础力量水平，再重新使用串联法训练。
本训练主要是以神经疲劳为主，肌肉疲劳不明显。所以千万不要以健美的力竭和肌肉充血为疲劳标准进行训练，这会影响恢复和训练效果。一定要转变观念，按计划进行。
间歇时间长是为了比较充分的恢复，每次都能逼近自己最好的状态，才会逐渐积累而进步。也就是说练完你可能不会觉得累，但练得过程中会有点晕或者犯困，可以采用测试来判断是否疲劳，比如训练中稳定的摸高是3米，训练结束后几次摸高都是2米9,，可以认为训练到位。
你现在纵跳60cm，想提高到70cm，肯定是因为你不断的打破60，慢慢推进的进步。而不会因为你跳了1000次40cm，你就会达到70cm，这是不可能的。
所以我们的训练要尽全力，求质量。要做好自己的时间管理，要有规律的训练。如果三天打鱼两天晒网，那没用！
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问答环节：
Q：篮球班适不适合这样训练？
A：非常显然，不太适合，因为学员太多你不好把控。如果是私教的话，可以按照个人能力，适当调整计划。
Q：练完以后有些关节部位疼痛，这正常么？
A：如果是伤病隐患导致的，那就要停止训练，先养伤。如果是因为动作不对导致的，那就要先纠正动作以后再练。
Q：基础略嫌薄弱，但也想尝试用这套方法训练可不可行？
A：在动作正确的情况下，可以尝试降低负重，比如杠铃空杆或者较轻的牛角包。这样力量提高会比较小，更多的可能是起到熟悉训练动作，未来能较好的适应大负重时稳固动作的作用。
附录：训练动作示范：
一、原地双腿跳
1、硬拉
2、壶铃摆荡
3、原地纵跳
二、移动双腿跳
1、负重1/4蹲
2、跨步双脚跳
3、负重侧蹲
4、侧跨步双脚跳
5、负重提踵
6、跳绳
三、移动单腿跳
1、负重蹬台阶
2、单腿收腹跳 (锋卫球员在平地跳就可以，体重较大或个子较高的内线球员可以跳箱)
3、负重后弓步
4、跨步跳
四、突破启动
1、侧滑步拉重物
2、高翻
刘哥问了：“不会做高翻的同学肿么办？”。练高翻的目的，就是提高踝膝髋三关节蹬伸。那么：
1、可以先用牛角包熟练动作，再换成杠铃；
2、实在做不好的，可以用高拉和负重半蹲跳代替；
3、个子比较高的，可以做六角杠铃硬拉；
3、靠墙滑冰蹲
内侧脚要尽量伸向斜后方
4、重球突破一步
五、防守滑步
1、侧滑步拉重物
没有阻力撬的同学，可以用绳子绑着杠铃片。
2、弹力带滑步
3、滑步
4、交叉步拉重物
5、跨步交叉步
六、加速移动
1、负重后撤弓步
2、连续单腿收腹跳
3、负重10米加速
说明：我原本意思是将绳子绑在腰上，另一端绑上杠铃片。但是刘哥也提醒我，并不是每个健身房都能这么练。
那么，负重跑的替代训练：
1、推阻力撬 (当然这个也比较难)；
2、淘宝上买一个减速伞，这样也可以；
3、买两根磅数最大的弹力带，一端绑自己身上，一端绑在朋友身上；
4、买负重背心，沙背心或者装铅块的都可以。
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最后，感谢31号新秀树新蜂老刘...忙，老刘的帮忙。有些动作他做的可能不太标准，也请各位体谅。毕竟奔40岁的人了，腰手术过，膝盖有旧伤，肩袖损伤也没好利索。这一套录像下来他还没死，已经算他命大了。
很奇怪，这我没想到啊......