面包这样吃可以减少热量摄入？
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本文来自微信公众号：CIB烘焙技术研究所（ID：CIBTCN），作者：Mogu，注：本文首发于2020年5月20日
“在这个丰饶的时代，最幸福的也许只是吃一块喷香的面包，对身体来说却又没增加太多热量“。
◎《The Truth About Carbs》
是的，最终还是没有免俗，在食用面包时仍不时会想到卡路里的概念。最近看到BBC的一档纪录片“The Truth About Carbs”，里面讲到“面包冷藏后加热再吃，会减少卡路里摄入”，实现方法也很简单，只需简单两步：
将淀粉类食物，比如白面包放冰箱冷藏；
过段时间后拿出，加热后再吃。
按纪录片的说法，当食物煮熟冷却时，周围的物质会附着在淀粉分子上，变成复杂难分解的抗性淀粉。当冷却后再次加热时，会有更多脂质附着在淀粉分子上，进一步增加抗性淀粉的含量。
而抗性淀粉无法被小肠消化吸收热量，只能将难题交给大肠。
这个结论很诱人，但问题也来了：面包爱好者大都知晓面包冷藏后，在0～4摄氏度的温度带会迅速老化，口感大打折扣，像纪录片里这种通过牺牲味道的方式来减少热量摄入，是否靠谱，又是否值得呢？
为了搞清楚这些问题，我们就必须了解抗性淀粉的产生方式以及其在人体中的运作机制：
什么是抗性淀粉？抗性淀粉如何获得？
为什么抗性淀粉可减少热量摄入？
烹熟后冷却再加热，抗性淀粉增加，这一方法适用于所有面包吗？
抗性淀粉对面包口感有什么影响？
一、“脆弱”又“坚强”的抗性淀粉
抗性淀粉（Resistant Starch，以下简称RS）指的是：“健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物总和”。多数学者根据淀粉的来源和试验结果的不同，将其进行了种类划分。
从上图我们可以直观了解到RS1和RS2”比较娇柔脆弱“，多存在于天然食物和未深加工的食物中，容易在食品深加工过程中流失，RS4因工艺和操作步骤，对我们来说并不易获得，所以研究抗性淀粉的目光一直以来都聚焦在RS3上。
当将食物加水烹熟，淀粉分子会从淀粉粒中脱离出来和水分子拥抱在一起，食物变得柔软粘稠也容易被消化酶接触消化，这个过程就是糊化。而冷却时，一部分已经糊化的淀粉重结晶（这也就是我们常说的面包老化的原因），就变成了难以被消化的抗性淀粉RS3。
这就是纪录片中提到的面包先放冰箱冷藏的原理背书。
片中接着说食物经过冷却后，再重新加热会进一步增加抗性淀粉的含量。那这又是为什么呢？
这就要引出我们上面没有具体解释到的第5类抗性淀粉RS5：一种由脂质与直链淀粉形成的特殊复合物。
这类复合物对淀粉的膨糊化和溶解有强抑制作用，DSC分析显示，RS5在95℃至110℃形成，并在155℃左右具有酶抗性。
所以冷藏之后的面包再拿出加热，抗性淀粉会增加。而且RS3和RS5热稳定性强，不会随着加热而大幅减少，是抗性淀粉家族中的tough boy。
简而言之，面包在冷藏、加热这一连串的过程中，会因为淀粉的老化回生和脂质与直链淀粉结合产生抗性淀粉RS3和RS5。搞清楚这一点，估计已经足够跟朋友说道说道了。
但烹饪中的化学反应又岂是如此的泾渭分明互不侵犯呢，抗性淀粉家族中的RS3和RS5在生成过程中就已经开始掐架：因为RS5这种脂质和直链淀粉形成的复合物，会竞争性的降低直链淀粉间结晶，也就是RS5的生成，会降低RS3的含量，但从总量上来看，无论两者如何竞争，抗性淀粉的总量是提升的。嗯，结果是好的，就放任他们竞争去好了。
二、抗性淀粉好处多又多
嗯，经过烹熟→冷却→加热的一系列操作，我们终于增加了面包中抗性淀粉的含量。那么下一个问题来了：为什么抗性淀粉可以减少卡路里的摄入？
1. 无法被小肠吸收，不产生热量
首先，抗性淀粉可以抵抗酶水解，得益于其结晶结构，阻止了淀粉酶活性基因中结合部位与淀粉分子的结合，从而产生抗酶解性。小肠无法消化抗性淀粉释放出热量。
2. 喂养肠道菌群、有助于阻止脂肪堆积
一路滑到大肠的抗性淀粉，开始受尽荣宠，成了肠道菌群最喜欢的食物之一。
◎日本关于肠道菌群与疾病方面的纪录片
比如多形杆状菌，会将抗性淀粉分解生成短链脂肪酸，从而阻止脂肪细胞吸收脂肪，抑制脂肪堆积，此外，短链脂肪酸还能作用于肌肉细胞，帮助燃烧脂肪，简直就是神助攻。
反之，抗性淀粉摄入不足，会使得多形杆状菌数量不足，严重的甚至从肠道中消失，短链脂肪酸也会随之减少。所以抗性淀粉对于维持体重、远离肥胖有着重要的积极作用。
△抗性淀粉浓度对益生菌菌体数量（OD）的影响，GLU：葡萄糖基础培养基，RS3：抗性淀粉培养基，SS：可溶性淀粉培养基
此外经研究，抗性淀粉为碳源为双歧杆菌、嗜酸乳酸菌、保加利亚乳酸菌的生长具有促进作用，有助于抵抗肠道疾病、维持肠道健康。
3. 是膳食纤维，可平衡血糖
纪录片中还讲到抗性淀粉是纤维素的一种。其实早在1999年，学术界就进行了讨论将抗性淀粉归纳于膳食纤维行列。
不过抗性淀粉有点儿胜于蓝的意思，相比膳食纤维可在结肠内100%被细菌发酵和重吸收。又因为跟纤维的功能相似，不会被分解为葡萄糖，所以可平衡血糖水平。另一方面，因为作用2中，抗性淀粉被多形杆状菌吃掉产生短链脂肪酸，可以促进胰岛素分泌。摄入抗性淀粉可增强胰岛素敏感性，对糖尿病患者有益。
综上3点，我们就对抗性淀粉进入身体后的发生机制有了较为全面的了解，也就清楚了为什么抗性淀粉可以减少能量摄入，从而有助于减肥了。
三、抗性淀粉在面包中的应用现状
上面两部分我们已经了解了抗性淀粉的产生和原理，如此好处多多的抗性淀粉简直就是香饽饽，那目前国内外对其的研究和应用到达了哪一步呢？
抗性淀粉因其色白、无异味，且吸湿性明显高于原淀粉，可以使其在添加到一些食品后不至于影响口感。比如来代替其它一些高纤维面包中的膳食纤维，可以弥补膳食纤维造成的面包颜色深、体积小、口感差、风味不明显等品质缺陷。
此外，抗性淀粉分子之间和分子内部的相互作用力大于普通淀粉分子，失去了普通淀粉的糊化特性，具有很高的热稳定性，可以经受大多数食品加工过程。
美国国民淀粉公司曾用总膳食纤维为23%和40%的抗性淀粉与燕麦纤维、小麦纤维、纤维素进行试验研究，结果表明抗性淀粉对面团的流动性、酵母发酵几乎无影响，所以用抗性淀粉来代替普通膳食纤维添加到面包中，成品更优。
注：小麦粉A是强筋面粉，小麦粉B为中筋面粉
那么除了功能性面包，对于普通面包来说，抗性淀粉的添加又会产生怎样的效果呢？
从上图我们看出，添加5%抗性淀粉的强筋粉面包的硬度和咀嚼性与原小麦粉面包相似，品质相当。但当抗性淀粉添加量达到10%～15%时，强筋粉和中筋粉面包的硬度和咀嚼性显著增加，面包内部组织变得粗糙，弹柔性下降，口感明显下降。
并且随着抗性淀粉添加量的增加，面包的体积和比容显著减小，面包的品质逐渐恶化。原因是抗性淀粉的加入，降低了小麦粉中蛋白质含量，面筋的拉伸阻力和拉伸距离等指标减小，导致面包的体积和比容变小。
因此虽然抗性淀粉有诸多优点，但因膨胀势、乳化性和稳定性比原淀粉有较大程度的降低，还是有其使用上的缺陷，但可以学习日本的做法，在添加抗性淀粉的同时，同时添加活性面筋和品质改良剂来保持最终产品的质量。
但面包的配料体系十分复杂，目前仍没有较为通用的抗性淀粉添加配方，所以目前国内市场上添加抗性淀粉的面包并不容易寻觅。
问：既然这样，那把面包冷却后再加热是日常最简单可行的减少热量摄入的方法咯？
答：不尽然，因为抗性淀粉的形成还受食材原料的影响，也不是全部奏效。
以直链淀粉为例，抗性淀粉RS3和RS5的生成都与其有着正相关的关系，因此若食材本身直链淀粉的比例就不大，那即便通过物理形式来刺激生成抗性淀粉，那量也很小，作用也非常有限。
其次蛋白质含量对于抗性淀粉RS3的生成也有很大影响：蛋白质可对淀粉形成保护，防止淀粉老化，从而减少了抗性淀粉RS3的生成。
所以，若食材本身直链淀粉含量较高，又有脂质的辅助，那通过纪录片的方式确实可以获得抗性淀粉，只是会牺牲掉口感。
◎28种优质抗性淀粉的食材来源
所以与其通过烹熟后冷藏再加热的方式来食用面包，这种颇费心思又让面包变得难吃的方式来降低碳水的摄入，倒不如一开始就选择更减肥的全麦类面包。
而其它的深加工面包也并非洪水猛兽，毕竟口腹之欲是生活幸福的底色。真正的健康并非视一切碳水为敌人，而是在饮食搭配和运动等健康的生活方式中找到平衡。
主要参考资料：
1. 抗性淀粉研究进展
2. 抗性淀粉的研究现状
3. 小麦抗性淀粉理化特性的研究
4. 非化学改性谷物抗性淀粉的研究进展
5. 抗性淀粉对淀粉理化性质和酶解速率的影响
6. 抗性淀粉与小麦粉配粉对面包加工品质的影响
7. 直链淀粉含量对小麦RS_3型抗性淀粉得率的影响
8. Eat Your Starches: Yhy Safe Starches Are Healthy
9. Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides
10. Starch - lipid interactions and formation of resistant starch in high - amylose barley
本文来自微信公众号：CIB烘焙技术研究所（ID：CIBTCN），作者：Mogu