这种维生素要从0岁补到老，在家呆了那么久更该补补啦
「3.11大地震」两年后(你可能还记得，地震引发的福岛核泄漏事故在中国引发的抢购碘盐风潮)，日本网络上出现「福岛及周边地区幼儿患佝偻病」的新闻。
佝偻病是一种骨头无法变硬的疾病，主要发生在婴幼儿和儿童身上，典型的症状包括Ｘ型腿、罗圈腿等。
导致佝偻病的主要原因是缺乏维生素D，跟核辐射没有关系。
不过日本儿科医生分析，因为担心核辐射减少了户外活动，可能与佝偻病患病率增加有一定关系。
维生素一般指人体无法自身合成的必需营养物质，而维生素D是一种人体可以自己合成的物质——晒晒太阳，皮肤就能合成维生素D。
所以有人说，维生素D不是真正意义上的维生素；它(更像)是一种「激素」。
激素，是身体某个器官产生，作用于其他器官、组织或细胞的化合物。
激活的维生素D的作用就像激素：它可以直接进入细胞核内部，通过调节细胞的基因表达，调控细胞的生长。体外研究发现，维生素D可以调控200多种基因的表达，包括与糖尿病、癌症等疾病有关的基因[1]。
随着研究的深入，维生素D由单纯对骨骼有益处，变成了与生活方式疾病、自身免疫疾病，甚至生育、肿瘤、情绪都相关的一种「万能药」。
维生素D缺乏真的很普遍。
美国的调查显示[2]，大约有40%的人维生素D不足(血清25-羟维生素D水平＜20 ng/mL)；西班牙裔、非洲裔美国人、超重/肥胖人群的比例更高。
中国的情况也不乐观：
●一项对85名居住在北方的健康老年人的调查显示 [3]，维生素D缺乏的比例在春秋季分别达到了98.8%和78.8%
● 2010-2012年中国居民营养与健康状况监测[4-5]，孕妇维生素D缺乏率高达75.38％(农村)和74.3%(城市)
●一项对12000多名居住在华东地区的健康成年人的调查显示[6]，维生素D缺乏率高达80.3%
为什么会缺乏维生素D呢？最主要的原因之一是『晒得少』。
没有统一的答案，因为身体合成维生素D的效率受很多因素影响。
● 年龄、肤色
黄皮肤、黑皮肤的人比白种人需要更长的日照时间；70岁以后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4。
●季节、纬度、海拔
海拔越高，紫外线越强。高纬度地区，冬季紫外线的强度不足以合成足够的维生素D。比如我国东北地区，一年有3个月时间身体无法合成维生素D。
●空期质量、云层厚度
云层、空气中的污染物会减弱到达皮肤的紫外线强度。
●防晒霜、玻璃会影响紫外线的作用
紫外线有不同波长，只有UVB能刺激维生素D合成；玻璃会阻挡UVB，防晒霜的SPF越高，对UVB的阻挡作用越强。
新西兰科学家估算了不同的紫外线强度下，身体合成1000IU维生素D需要晒多久[7]：太阳直射头顶时只需要0.67秒(全身皮肤)，露出脸和双手的话，需要6.7分钟。
这是浅色皮肤的人需要的时间。深色肤色，比如新西兰原住民毛利人，需要2倍时间；黑色人种则需要5倍时间。
紫外线指数看的是一天中日照最强烈的时段紫外线辐射对皮肤的损伤程度。下次看天气预报的时候，可以留意一下。
总之，想要通过晒太阳实现维生素D的自给自足，最好还是「撸起袖子加油干」：上午10点到下午3点之间，露出脸、手、胳膊或腿、背，不擦防晒霜，晒上5~30分钟，每周至少2次。
因为不想晒、不能晒、晒不着，无法受到足够的紫外线恩赐，就需要通过吃含维生素D的食物或补充剂来补充了。
脸大的是不是有优势？
富含维生素D的食物是鱼，确切说是富含油脂的鱼类。
维生素D是脂溶性的，所以在多脂的鱼类中含量比较高，比如秋刀鱼、三文鱼、沙丁鱼等。
除了鱼，蛋黄和菌菇中的维生素D也还算丰富。一个蛋黄大约含40IU维生素D，所以吃鸡蛋不要不吃蛋黄呀。
肉类和乳制品，包括母乳中的维D含量很少。日本京都大学的一项研究显示[7]，纯母乳喂养的宝宝中维D缺乏的比例高达56.9%，而配方奶喂养或混合喂养的都在正常范围内。
日本跟中国一样，除了婴儿奶粉，其他食品中添加维生素D的很少。
孕期和哺乳期没有经常晒太阳，又没有给自己或宝宝吃维生素D补充剂，就容易发生维生素D缺乏和佝偻病。
总的来说，天然食物中的维生素D是很少的。一般来说，每天饮食能提供的维生素D不会超过150IU。比如，我看到英国的一个调查，英国成年人每天从食物中摄取的维生素D大约只有2.8μg(1μg维生素D=40IU)。
所以，如果你有以下情况，可以考虑吃点维生素D补充剂
● 肤色较深
● 室内工作为主，外出时间主要在早晨和傍晚
● 户外活动少的老年人
● 生活在高纬度地区；或者海拔比较低、阴多晴少的地区，比如四川盆地
● 肠道吸收有问题。比如患有炎症性肠病、做过减肥手术
或者在冬天、春天阳光不太好的季节吃点补充剂。
裹得严严实实，维D工厂没法开工呀
答案是肯定的。
维生素D是脂溶性的，大量摄入会贮存在脂肪组织里，排出较少。所以，摄入大量的维生素D会导致过量和中毒。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(DRIs2013)，成年人维生素D的每日可耐受最高摄入量是2000IU，不超过这个量就没事。
2岁以内的小宝宝，中国的建议是每天补充400IU；成年人也可以按这个剂量吃。剂量高的产品比如1粒含1000IU的，可以2天吃一次。
当然啦，还是建议大家多出去走走，晒晒太阳。合成每日所需的10μg维生素D，其实不需要太长时间——
参考资料[11]
武汉的小伙伴，如果不能出门
记得在自家阳台晒晒太阳呀~
参考资料
更新时间：2020年3月7日
[1]Ramagopalan, S. et al (2010). A ChIP-seq defined genome-wide map of vitamin D receptor binding: Associations with disease and evolution Genome Research DOI: 10.1101/gr.107920.110
[2]Kimberly Y.Z..ForrestWendy L.Stuhldre,Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults,Clinical Endocrinology (2016) 85, 636–644,doi: 10.1111/cen.13045
[3]周波，王晓红，王松涛，等． 中国北方老年人血浆维生素 D 水平 的季节变化.中国骨质疏松杂志，2003，9( 3) : 191 － 192．
[4]胡贻椿, 陈竞, 李敏,等. 2010—2012年中国城市孕妇贫血及维生素A、维生素D营养状况. 中华预防医学杂志(2).
[5]胡贻椿, 李敏, 陈竞, et al. 2010-2012年中国农村孕妇贫血及维生素A、维生素D营养状况. 卫生研究, 2017(3).
[6]仓桢, 王宁荐, 李琴, et al. 华东地区自然人群血清维生素D水平调查. 中华内分泌代谢杂志, 2017, 033(009):726-729.
[7]McKenzie, R.L.; Liley, J.B.; Björn, L.O. (2009). UV radiation: balancing risks and benefits. Photochemistry and Photobiology
85: 88–98.
[8] http://www.kyoto-u.ac.jp/static/ja/news_data/h/h1/2008/news6/080331_1.htm
[9] https://www.sankei.com/life/news/130924/lif1309240019-n1.html
[10] Vitamin D and Health，SACN2016
[11] Miyauchi M, Hirai C, Nakajima H. The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan. J Nutr Sci Vitaminol 2013; 59: 257─63.
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